Vücut geliştirmede yetenekli sporcular gibi spor salonuna giden ve genetik potansiyeli olmayan insanların %90'ının nasıl eğitileceğini öğrenin. Artık en az üç ay boyunca ilerleyebileceğiniz bir dizi alıştırma ile tanışabilirsiniz. Bu yeni başlayanlar için mükemmel bir başlangıç. Stuart McRobert'in 10 yıllık eğitim deneyimine dayanmaktadır. Ayrıca, daha da etkili olmasına yardımcı olacak değişikliklerden bahsedeceğiz.
Yeni başlayan biri nasıl eğitilir?
Aşağıdaki kompleksin en az 12 hafta etkili olacağını zaten söylemiştik. Tabii ki, bu güzel bir vücut yaratmak için çok kısa bir süre, ancak gelecekteki büyüme için mükemmel bir temel oluşturmak için oldukça yeterli. Önemli: Bu kompleksi kullanmadan önce on gün dinlenin.
Bu, vücudunuzun tamamen iyileşmesini ve aşırı antrenman konusunda endişelenmenize gerek kalmamasını sağlamak içindir. Haftada en fazla iki kez antrenman yapın ve bu, ilerlemenizi hızlı bir şekilde fark etmeniz için yeterli olacaktır. Bu program en son eğitim ekipmanı gerektirmez ve herhangi bir spor salonunda yapılabilir. İşte egzersiz setinin kendisi.
- Büküm.
- Ağız kavgası.
- buzağı yükseltir.
- Kaldırma.
- Yatarak halter kaldırma.
- Ayaktayken bench press.
Baldır kaslarınızı çalıştırırken 20 tekrar, crunch ve squat yaparken -10, diğer hareketlerde - 8. Beş tekrar yapmanızı sağlayacak bir ağırlıkla başlayın. Bu sayıda tekrarı bırakın ve iki set halinde yapın. Yolculuğunuzun başında, mümkün olduğunca sıkı antrenman yapmamalısınız. Her yeni derste, 2, 3 ve 5 numaralı hareketlerde çalışma ağırlığını 2,5 kilo artırmanız, deadlift'te haftalık (her derste değil) ağırlığı 5 kilo artırmanız ve hareketin geri kalanında bunu yapmanız gerekir. 1,25 kilogram artırmak için yeterli olacaktır. Sonuç olarak ilk hafta hafif antrenman yapacaksınız, sonrasında yoğunluk artmaya başlayacak.
Yük ilerledikçe, zamanın belirli bir noktasında, yukarıdaki sayıda tekrarı iki set halinde gerçekleştiremeyeceksiniz. Bu durumda sadece bir set yapın ve ikinci sette enerji varsa ilk sete göre yaklaşık yüzde 10 daha hafif ağırlıklar kullanın.
İlerlemenizi takip etmek için bir eğitim günlüğü tutmak çok önemlidir. Bu, iş yükünün haftalık olarak arttığından tam olarak emin olmanız için gereklidir. Ayrıca, tüm sorumlulukla diyetinizin hazırlanmasına yaklaşın.
Yeni başlayanların salonda başlaması gereken yer, Denis Semenikhin bu hikayede şöyle anlatıyor:
