Stuart McRobert, sporcular arasında yaygın olarak kullanılan birkaç antrenman yöntemine sahiptir. El eğitimi tekniğine bakın. Bu program, Stuart McRobert'in Titan'ın Elleri, başlangıç seviyesinden orta seviyeye kadar sporcular için tasarlanmıştır. 40 santimetrelik bir kol çevresine ulaşmış olan sporcular, antrenmanın ikinci bölümüne hemen geçebilirler. Ancak büyük olasılıkla, bu kadar çok sporcu yoktur ve tüm eğitim programını tamamen incelemek en iyisidir.
Pratik yapmak için çok fazla spor ekipmanına ihtiyacınız yok. En hafiften 90 kilograma kadar ağırlıktaki halterlere, güç çerçevelerine, deadlifts için bir platforma, Olimpik kaldırma, barfiks bara, bank, Olimpik halter, oturma ve ayakta durma pozisyonunda ayak parmaklarını tutma ve kaldırma ekipmanına ihtiyacınız var, kavisli barbelller ve şınav için paralel barlar.
“Titan'ın Elleri” yönteminin yazarı Stuart McRobert, spor salonuna çok sayıda simülatör kurmaya gerek olmadığından emin. Onun görüşüne göre, bu, o kadar etkili olmayacak olan temel egzersizlerden uzaklaşacaktır. Örneğin, bir hack makineniz varsa, kesinlikle onu kullanmak isteyeceksiniz, ancak klasik squat yapmak daha iyidir.
Stuart McRobert programının ilk aşaması
Stuart McRobert'in Titanların Elleri eğitiminin ilk aşamasında bir sporcunun temel amacı gücü arttırmaktır. Hafta boyunca salonu iki kez ziyaret etmelisiniz. Eğitimin ilk gününde 3 egzersiz yapılır:
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presi;
- ağız kavgası
- Aşağı itme.
İkinci gün dört alıştırmada çalışmanız gerekiyor:
- Kaldırma;
- omuz silkiyor;
- Yatar pozisyonda tezgah presi, dar tutuş;
- Pull-up'lar.
Eğitim miktarı sınırlı olmalı ve temel egzersizlere tüm dikkat gösterilmelidir. Sporcular, yardımlarıyla önemli ilerleme kaydedebileceklerini hatırlamalıdır. Antrenman programı, her biri beş tekrardan oluşan beş set anlamına gelen 5x5'lik bir desen içerir. Her harekette ilk set ısınma ve hafif ağırlıkla yapılmalıdır. Bundan sonra, her yaklaşımda çalışma ağırlığı arttırılmalıdır. Beslenme programınızı da değiştirmelisiniz. İlk aşamada, diyette sadece vitamin ve mineral kompleksleri bırakarak tüm spor takviyelerinden vazgeçin. Gün boyunca yiyecek alımı 4 ila 5 kez kesirli olmalıdır. Diyet sadece doğal ürünler olmalıdır. Birçok sporcu, takviyelere büyük ölçüde güvenmek gibi ciddi bir hata yapar. Vücudun besin maddelerinin çoğunun normal gıdalardan alması gerektiğini anlamalısınız. Takviyeler sadece diyetinize bir ektir. Unutulmamalıdır ki kas kütlesindeki artışla vücudun besin ihtiyacı artacak ve daha fazla yemek zorunda kalacaksınız.
Programın ikinci aşaması
Unutulmamalıdır ki Stuart McRobert'in Titanların Elleri programı, birinci aşamadan ikinci aşamaya geçiş sırasında on günlük dinlenmeyi varsaymaktadır. Şimdi zaten aşina olduğunuz 5x5 şemasına göre haftada üç kez antrenman yapmanız gerekiyor.
- İlk gün, üst blokta squat, bench press, deadlift yapmak, oturma pozisyonunda başın arkasından basmak, ayak parmaklarına yükselmek gerekir (bu egzersiz 20 tekrardan oluşan iki sette ve içlerindeki ağırlıkta gerçekleştirilir). değişmeden kalır), büküm (toplam bir set 40 ila 50 tekrar).
- İkinci gün aşağıdaki egzersizlere ayırmanız gerekecek: eğimli bench press (45 derecelik açı), tek elle dambıl sıraları, halter omuz silkme, büküm (40-50 tekrarda 1 set), yan virajlar (bir set gerçekleştirin) 30-40 tekrarda her yön).
- Ve haftalık döngünün son gününde şunları yapın: ağız kavgası, bench press (dar tutuş), deadlift, parmak uçlarında oturma (sabit çalışma ağırlığı ile iki set 20 tekrar), büküm (iki set 40-50 tekrar) …
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, ağız kavgası haftada iki kez yapılır. Bu nedenle bu egzersizin ikinci gününde spor aletlerinin çalışma ağırlığı ilk güne göre yüzde 20-30 oranında daha az olmalıdır.
Kavramayı güçlendirmek ve sırtı rahatlatmak için her antrenman günü çubuğa asılarak tamamlanmalıdır. Olabildiğince uzun süre asın.
Eğitim programının üçüncü aşaması
Üçüncü aşama, bir hafta boyunca iki günlük bir eğitim rejimine geçişi içerir. Bu, eğitim şemasını 5x5'ten 5x6'ya değiştirir. Tüm temel hareketlerde 5 set 6 tekrar yapmalısınız. Şimdi üç ısınma seti olacak ve diğer üçü de çalışma seti.
- İlk gün, ağız kavgası yapın, düz olmayan çubuklarda şınav yapın, yukarı çekin (orta tutuş, avuç içi size dönük), omuz silkme, ayak parmakları üzerinde durma (4 set 10-15 tekrar), egzersizi (bir set 40'ta) -50 tekrar).
- İkinci gün, deadlift, bench press, üst bloğu göğse doğru çeker, barı oturma pozisyonunda bastırın, oturma pozisyonunda ayak parmaklarını yükseltin (15-20 tekrar ile 4 set), bükümler (bir set in 80-100 tekrar ve ağırlık kullanılmaz).
Önceki aşamada olduğu gibi, her gün dersin sonunda, barda mümkün olduğunca uzun süre kalmalısınız. İşleri karmaşıklaştırmak için enine çubuğu bir havluyla sarabilirsiniz. Daldırma yaparken, yaralanma riskini azaltmak için tekniğe odaklanın. Omuz eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, şınavları eğitim programından hariç tutun. Dar bir kavrama tezgahı presi ile değiştirilebilirler.
Stuart McRobert'in "Titan Hands" programının ana sırrı, büyük kolların ancak yeterli toplam kas kütlesi kazanıldığında olabileceğidir. Bu, bu teknikte vurgulanan temel alıştırmalarla kolaylaştırılmıştır. Dilerseniz antrenman programınıza biceps halter kaldırma hareketlerini de dahil edebilirsiniz. Başka ek egzersizlere ihtiyacınız olmayacak.
Titanyum kollarının nasıl pompalanacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
