Sporcular, vücudun iyileşmesi için zaman verilmesi gerektiğini unutarak aktivitelerinin yoğunluğuna çok dikkat ederler. Sporcuların nasıl dinlenmesi gerektiğini öğrenin. Vücut geliştirmeye girmeye karar verirseniz, antrenman sürecinin kendisinin kas büyümesindeki faktörlerden sadece biri olduğunu unutmamalısınız. Çok sık egzersiz yapmak çok hızlı bir şekilde aşırı antrenmana neden olabilir. Modern antrenman programlarının çoğunu anabolik steroid kullanmadan kullandığınızda kas kütlesi kazanamazsınız.
Bu programlar çoğu durumda sadece "kimyasal" sporculara yönelik olmakla kalmaz, aynı zamanda insanların farklı genetiği de akılda tutulmalıdır. Tüm sporcular haftada üç kez etkili bir şekilde antrenman yapamaz ve her kas grubu için 20 veya daha fazla set yapamaz. Bugün Stuart McRobert'e göre vücudu restore etmekten veya vücut geliştirmeye ara vermekten bahsedeceğiz.
İyileşme kas büyümesi için neden bu kadar önemlidir?
Bir eğitim programı üzerinde çalışırken, tatilinizi planlamanın tüm sorumluluğunu üstlenin. Yeterince dinlenmezseniz, ilerleyemezsiniz. Kas dokusunun, egzersiz sırasında değil, yalnızca iyileşme döneminde arttığını hatırlamak önemlidir.
Antrenmanın etkisi altında kas dokusu zarar görür ve vücut strese girer. Egzersizi tamamladıktan sonra vücut hızlı bir şekilde toparlanma mekanizmalarını başlatır. Bu dönemde tüm mikro hasarlar ortadan kaldırılacak ve kas liflerinin kesiti artacaktır. Bu işleme süper tazminat denir. Ancak tam iyileşmeden sonra, tüm hasar ortadan kaldırıldığında ve vücut bir güvenlik payı oluşturabildiğinde mümkündür, bu da böyle bir yükün yakında tekrarlanacağını düşündürür. Birçok acemi sporcu, internette bulunabilecek antrenman yöntemlerini kullanır. Eğitim programının hazırlanmasının bireysel olarak yapılması gerektiğini anlamıyorlar.
Vücut geliştirmede nasıl düzgün antrenman yapılır?
İlerlemenizin hızından memnun değilseniz, haftalık ders sayısını azaltmalısınız. Vücudunuza en az iki gün dinlenme vererek en fazla iki kez egzersiz yapın. Bu pek çok kişiye garip bir öneri gibi görünebilir, ancak egzersiz sayısını azaltarak süper telafi süresini artıracaksınız ve vücut eğitime daha duyarlı hale gelecektir. Ayrıca yaklaşım, set ve egzersiz sayısını artırmamalısınız. Bir seans sırasında, iki veya üç yaklaşımda gerçekleştirerek sekizden fazla hareket kullanmayın. Artık iki günlük eğitim programı ile tanışabilirsiniz. Her aktivitenin başında, beş dakika boyunca sabit bir bisiklet veya koşu bandı üzerinde çalışmanız gerekir. Ayrıca, her egzersizde ısınma setlerini de unutmayın. Setler arasında 3 ila 5 dakika dinlenin. Bu programı sadece iki veya en fazla üç hafta kullandıktan sonra sonuçları göreceksiniz.
1 ders
- Squats - 2 set 12 tekrar
- Yalan Basın - 3 set 6 tekrar
- Göğsüne doğru bloktaki sıralar - 3 set 8 tekrar;
- Curl biceps - 2 set 8 tekrar
- Standing Calf Raises - 2 set 15 tekrar
- Bükümler - 2 set 15 tekrar.
2 ders
- Düzensiz çubuklara daldırma - 3 set 6 tekrar
- Bacak presleri - 2 set 15 tekrar
- Deadlift, bacaklar düz - 1 set 8 tekrar;
- Oturarak dambıl presi - 2 set 8 tekrar
- Oturarak biceps curl - 2 set 8 tekrar
- Oturan Buzağı Yükseltir - 2 set 12 tekrar
- Bükümler - 2 set 12 tekrar.
Bu programın göründüğü gibi acemi sporcular için olmadığı konusunda hemen uyarılmalıdır. 60 gün boyunca deneyin, farkı kendiniz hissedeceksiniz. İlerlemeniz hızlanacak ve spor salonuna gitme isteğiniz artacak.
Bu videoda egzersiz sonrası toparlanma beslenmesi:
