Kas kütlesi kazanmayı bıraktınız mı? Yerden ilerleme kaydetmek için vücut geliştirmede yoğunluğu nasıl artıracağınızı öğrenin. Çoğu zaman, sporcular pratik olarak uzun süre ilerlemezler ve bu psikolojik açıdan çok zordur. Bunun nedenlerini bulmak gerekiyor ve yeterince çalışmamış olmanız da oldukça olası. Bugün antrenmanınızı mümkün olduğunca zorlaştırmayı öğreneceksiniz.
Yöntem numarası 1: Kümeler arasındaki duraklamaların süresini azaltın
Yapmanız gereken ilk şey bu. Setler arasında ne kadar az dinlenirseniz, antrenman yoğunluğu o kadar yüksek olur. Daha önce bir buçuk dakika dinlendiyseniz, bu süreyi 60 saniyeye ve ardından 40'a düşürün. Tabii ki, bu adım çalışma ağırlıklarını azaltma ihtiyacını gerektirecektir. Setler arasındaki duraklamaları kısaltarak, kaslardan kan çıkışını azaltırsınız, bu da enerji metabolizmasının metabolitlerinin dokularda ısınmasını sağlar. Sonuç olarak, su kaslara akar ve bu da hacimlerinde bir artışa neden olur.
Yöntem # 2: Süper kümeler veya dev kümeler gerçekleştirin
Bir seansın yoğunluğunu arttırmanın çok etkili bir yolu, iki veya daha fazla hareketi bir seri halinde birleştirmektir. Aynı serideki egzersizler arasındaki duraklamanın minimum düzeyde olması önemlidir. Antagonist kaslar için iki hareketi birleştirirseniz, bu süper bir set olur. Belki de bir kasın gelişimi için hareketlerin kombinasyonu ve bu durumda kombine bir set elde edilir.
Seri dört veya daha fazla hareket içeriyorsa, çıktı dev bir kümedir. Bu setler arasındaki dinlenme süresi yaklaşık 120 saniye olmalıdır. Hareketler sadece dinlenme süresini kısaltmak için değil, aynı zamanda hedef kasların gelişimini en üst düzeye çıkarmak için bir seri halinde birleştirilir. Örneğin, bir triset, farklı pozisyonlarda (kısaltılmış, nötr ve gergin) gerçekleştirilen hareketleri içerebilir.
Bu kurala göre çok sayıda süperset olabilir ve bu konu üzerinde durmayacağız. Deneyin ve size uygun hareket seçeneklerini bulun.
Yöntem numarası 3: Drop setlerinin farklı varyasyonlarını kullanın
Düşme seti, çalışma ağırlığını kademeli olarak azaltan bir yaklaşımdır. Yaklaşıma ihtiyacınız olan ağırlıkla başlayın ve hareketi teknik olarak yetkin bir şekilde gerçekleştiremez hale gelir gelmez merminin ağırlığını yüzde 25 azaltın. bozuldu. Bu klasik bir damla seti.
Tekrar kilo verir ve bir set daha yaparsanız üçlü drop set olacaktır. Ayrıca progresif bir drop seti olduğu da unutulmamalıdır. Bu durumda ilk olan bir ısınma yaklaşımı gerçekleştirmeyi içerir. Bundan sonra ağırlığı arttırmanız ve klasik drop setini gerçekleştirmeniz gerekiyor. Dinlendikten sonra tekrar üçlü düşme seti yaparak merminin ağırlığını arttırıyorsunuz.
Ters düşme seti hakkında birkaç söz söylenmelidir. Aslında özü üçlü drop setindekiyle aynıdır, ancak ağırlığı azaltmanız değil artırmanız gerekir. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve 20-30 tekrar yapın. 10 saniyelik bir duraklamadan sonra, 6-8 tekrar yaparak daha ağır çalışırsınız. Başka bir duraklamadan sonra, son yaklaşımı daha fazla ağırlıkla gerçekleştirin ve tekrar sayısı bir ila üç arasındadır.
Yöntem numarası 4: Yukarı ve aşağı
Bu yöntem ilk olarak Vincent Gironde tarafından tanımlandı ve bunu kol kaslarını eğitmek için kullandı. Düşükten başlamalı ve dört tekrar yapmalısınız. Ardından ağırlığı yüzde 20 artırın ve dört tekrar daha yapın. Hareketi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirene kadar bunu yapmaya devam edin. Kısa bir duraklamadan sonra, başlangıç ağırlığınıza ulaşana kadar benzer şekilde aşağı inmeye başlayın.
Yöntem numarası 5: Dinlenme-duraklatma
Bu yöntem Mike Mentzer tarafından çok sevildi ve çok etkili olduğu kabul edilmelidir. Maksimum sonucu elde etmek için, mermilerin ağırlığı maksimumun yüzde 75'inden fazla olmadığında, tekrar sayısı 10-15 olduğunda ve her kas grubu için birçok yaklaşım gerçekleştirdiğinde, yüksek hacimli eğitim için kullanılmalıdır..
Başarısızlık için 10-15 tekrar yaptıktan sonra 10 veya 15 saniye nefes alıp yaklaşık 7 tekrar yapmalısınız. Ardından tekrar dinlenin ve tekrar en az 3-4 tekrar yapın. Bundan sonra, iki dakika ara vermeniz ve tekrar tekrar yapmanız gerekir.
Yöntem # 6: olumsuz tekrarlar
Muhtemelen bu yöntemin, hareketin yalnızca olumsuz aşamasında tekrarlar yapmayı içerdiğini fark etmişsinizdir. Burada mermiyi yükseltmeye yardımcı olacak bir arkadaşınızın yardımı olmadan yapamazsınız ve hareketi tamamen kontrol ederek kendiniz düşürürsünüz.
Yöntem # 7: zorunlu tekrarlar
Bu, son yıllarda yanlış uygulama nedeniyle tehlikeye atılan çok ilginç bir tekniktir. Çoğu kaldırıcı, zorunlu tekrarları doğru şekilde yapmaz. Zorunlu tekrarlar, bir düşüş setinin ve negatif tekrarların faydalarını birleştirmelidir. Bir arkadaşınız size ancak tekniğiniz bozulduğu anda yardım etmeye başlamalı ve onun yardımıyla yaklaşımı birkaç tekrarla genişletmelisiniz. Aynı zamanda, bir yaklaşımda zorunlu tekrar sayısının ikiyi geçmemesi önemlidir. Ayrıca, ders sırasında sinir sistemini yüklememek için bu tür üçten fazla yaklaşım yapmamalısınız.
Yöntem # 8: Kısmi Tekrarlar
Bu yöntem birçok sporcu tarafından bilinir ve çok etkilidir. Özellikle sırt, kol, baldır ve delta kaslarını çalıştırmak için iyidir.
Yöntem numarası 9: Hile
Ve bu yöntemin farkında olmalısınız. Kaslarınızın zaten çok yorgun olduğu, ancak biraz daha yüklemek istediğiniz bir zamanda kullanılır. Hile yapmanın işe yaradığı yer burasıdır. Vücudunuzla kendinize yardım ederken, pozitif fazın ölü merkezinin üstesinden gelebilmeniz için mermiyi yukarı fırlatın. Bu sayede yorgun kasları işten uzaklaştırırsınız. Mermiyi hareketin tam kontrolünde indirmenin gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir. Temel olarak, bu yöntem pazı için bukleler yaparken kullanılır, çünkü diğer hareketlerde kullanmak sorunludur.
Bu videoda Arnold Schwarzenegger'den setler bırakın:
