Güç kaldırmada rekabetçi egzersizleri eğitmek için birçok yöntem oluşturulmuştur. Stuart McRobert'in 180kg Bench Press Eğitim Programına göz atın. Stuart McRobert, güç sporları dünyasında çok ünlü bir kişidir. Elbette birçok insan onun "Düşün!" kitabına aşinadır. Çok popüler oldu, çünkü Joy Wider'ın kendisini 20. yüzyılın vücut geliştirmeye adanmış en iyi kitabı olarak adlandırması boşuna değildi.
MacRobert, çalışmasında yeni ve hatta güç antrenmanının devrim niteliğindeki ilkelerini tanımladı. Bu kitap binlerce sporcunun önemli ölçüde güç kazanmasına ve kilo almasına yardımcı oldu. 180 kg bench press için Stewart McRobert sistemi üzerinde çalışmış olan herkes, programın gerçekten işe yaradığını iddia ediyor. MacRobert, yönteminin işe yarayacağına dair %100 garanti veriyor.
Acemi sporcular, programını kullanarak, bench press'te 130 ila 140 kilogram arasında hızla sonuçlara ulaşabilecekler. Daha deneyimli sporcular 150 kilogramı aşıp 180'e yaklaşabilecekler. Bu teorik bir çalışma değil. Yazar, tekniğin etkinliğinin bir başka kanıtı olan MacRobert'in kitabında belirtilen her şeyi pratikte uygulamıştır.
Bench Press Eğitiminde İlerleme Eksikliğinin Olası Nedenleri
Çoğu sporcu spor salonlarını ziyaret eder ve "demir" ile çok çalışır, ancak ilerleme pratikte fark edilmez. Birçoğu belirli bir başarıya ulaşmayı hayal etse de, yanlış tasarlanmış eğitim programları nedeniyle başarılı olamıyorlar. Hemen hemen her spor salonunda çok fazla kilo alan veya onunla squat yapan deneyimli bir atlet vardır. Herkes sonucunu tekrarlamak ister, ancak sonuç olarak sadece birkaçı başarılı olur.
Çoğu zaman, herhangi bir egzersizdeki sporcular belirli bir noktaya ulaşır ve ilerlemeleri burada durur. Bu genellikle genetik ile açıklanır, ancak eğitim açısından en iyi genlere sahip olmayan kişilerin şampiyon olmayı başardığı birçok örnek vardır. Başarının anahtarı, uygun eğitim ve beslenmede yatmaktadır. Ayrıca buna, tüm hedeflere ulaşmak için büyük bir arzu eklenmelidir. Bu üç bileşenin kombinasyonu olmadan yükseklik elde etmek imkansızdır.
Birçok sporcu, spor salonunu haftada beş kez ziyaret ederse daha hızlı ilerleyeceklerine inanır. Aynı zamanda maksimum çalışma ağırlıkları ve tekrarlı çok sayıda yaklaşım kullanılmaktadır. Ayrıca birçok kişinin belirli kas gruplarına yeterince dikkat etmediğini de belirtmek gerekir ki bu kabul edilemez. Buradaki nokta, vücudun uyumlu bir şekilde gelişmeyeceği bile değil. Bazı kaslar diğerlerine kıyasla açıkçası zayıf olduğunda, yüksek sonuçlar elde etmeyi ummamalısınız. Genellikle sporcuların sorunları yanlış seçilmiş egzersizlerle ilişkilidir. Her şeyden önce, temel egzersizlere ve bunları gerçekleştirme tekniğine odaklanmalısınız. Yeni başlayan sporcular, ilerleme eksikliğinin ana nedenlerinden biri olan teknolojiye çok az zaman ayırıyorlar. Tüm yeni başlayanlar, ağız kavgası, deadlift ve bench press'in sizi daha sonra başarıya götürecek temel olduğunu hatırlamalıdır. Haklı olarak “altın üç” olarak adlandırılmaları boşuna değil.
Ve elbette, beslenmeyi ve günlük rutini her zaman hatırlamalısınız. Sporcu yeterince uyumazsa ve doğru beslenmezse, ilerlemeyi unutabilirsiniz. Yoğun bir antrenmandan sonra vücudun toparlanması gerekir, ancak yeterli besin almazsa ve az dinlenirse bu olmaz.
Yani, yukarıdakilerin hepsini özetlersek, o zaman sporcuların, her şeyden önce yeni başlayanların ana hataları, yanlış antrenman programında, beslenmede ve dinlenmek için yeterli zamanın olmamasında yatmaktadır. Stuart McRobert'in 180 kg bench press yöntemine göre, bir hafta boyunca spor salonuna üç ziyaret yeterlidir, temel egzersizleri kullanmak ve yalnızca taban döşendikten sonra izole egzersizler eklemek gerekir. Ayrıca tekrarlı doğru sayıda yaklaşım seçmelisiniz. Ayrıca beslenme programınızı gözden geçirmeli ve günlük gerekli miktarda kalori tüketmelisiniz.
Macrobert bench press tekniği
12 hafta boyunca tasarlanmış 180 kg bench press için Stuart McRobert kompleksi ile hemen başlamalısınız. Tüm egzersizler, bükümler hariç, her biri beş tekrardan oluşan beş set halinde gerçekleştirilir, ancak önce ilk şeyler.
1 gün
- ağız kavgası
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presi;
- Baş için üst bloğun sırası;
- Büküm. Bu egzersiz 30 tekrar ile bir sette yapılmalıdır.
2. gün
- Oturma pozisyonunda başın arkasından bastırın;
- biceps için barı kaldırmak;
- Ayak parmakları üzerinde durmak;
- Büküm. Şimdi egzersiz diğerleriyle aynı şekilde yapılmalıdır - 5x5.
3 gün
- Maksimumun% 80'i ağırlığa sahip ağız kavgası;
- Yatar pozisyonda tezgah presi, dar tutuş;
- Kaldırma.
Uzun süredir ilerleme kaydetmediyseniz, yukarıda açıklanan şema ana kaslarınızı hareket ettirmenize yardımcı olacaktır. Çok sayıda acemi sporcu, vücut geliştirme yıldızlarının tekniklerini kullanır, steroidlerin etkisi altında eğitimde en sık kullanıldığını ve çok sayıda yaklaşım ve tekrardan oluştuğunu unutur. Farmakolojik destek ile bu büyüme için bir ön koşul ise, o zaman "doğal" eğitim ile böyle bir yaklaşımın aşırı eğitime yol açması daha olasıdır. Tabii ki, ilk başta ilerleme bariz olacak, ancak yakında duracak ve kas durgunluğu başlayacak. Sporcu, hızlı bir şekilde toparlanamayan tüm kas kaynaklarını tüketecektir.
Yukarıda belirtildiği gibi, tüm egzersizler beş tekrardan oluşan beş set halinde gerçekleştirilir. Bu durumda, beş setten ikisi ısınma olmalı ve içlerindeki yük kademeli olarak artırılmalıdır. Kalan üç yaklaşım işe yarayacaktır.
5x5 düzenini kullanmakta zorlanıyorsanız, 4x5'e gidin. Bu durumda iki set ısınma, iki set çalışma seti olacaktır. Kaslarınız güçlü olduğunda, her biri beş tekrarlı beş set yapın. İnternette ve özel dergilerde çok sayıda bulunabilen şampiyon programlarını kullanmaya çalışmayın. Kalkınan sporcular için Stuart McRobert'in 180 kg'lık bench press'i mükemmel bir seçimdir.
Bu videoda Stuart McRobert'in bench press tekniğine göz atın:
