Göğüs kaslarını geliştirmek için hangi egzersizlerin bench press kadar etkili olduğunu ve hangi egzersizlerin evde haltersiz yapılabileceğini öğrenin. Yüzüstü pozisyonda bench press, çok sayıda vücut kasını işe dahil eden temel bir egzersizdir. Hareketi gerçekleştirme tekniğinin özelliklerine bağlı olarak, yükü bir veya başka bir kas üzerinde değiştirebilirsiniz. Muhtemelen bunun sadece kütle kazanmak ve gücü artırmak için harika bir egzersiz olmadığını, aynı zamanda rekabetçi bir güç kaldırma egzersizi olduğunu biliyorsunuzdur. Ayrıca bench press'in doğasında var olan değişkenliğin başka hiçbir kuvvet egzersizinde bulunmadığına dikkat edin.
Farklı bir kol, vücut, bacak ayarı ile gerçekleştirebilirsiniz. Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır ve bunları aynı şekilde adlandırmak oldukça zordur. Bununla birlikte, hareketin yüksek popülaritesine ve verimliliğine rağmen, bazen sporcuların önünde şu soru ortaya çıkıyor, evde bench press nasıl değiştirilir? Bugün konuşacağımız şey bu. Ancak öncelikle eğitim sürecindeki makro döngüler konusuna değinmek istiyorum.
Herhangi bir sporcunun yıllık antrenman planı üç aşamaya ayrılabilir:
- Güç parametrelerinde artış.
- Toplu koleksiyon.
- Rölyef üzerinde çalışın.
Bütün bunlar iyi biliniyor ama yine de hatırlatmak istiyorum çünkü bisiklet sporda yüksek sonuçlar almanızı sağlıyor.
Bench press'e ne zaman bir alternatif aramanız gerekiyor?
Sporcuların evde bench press'in nasıl değiştirileceğiyle ilgilenmeye başladığı en yaygın iki duruma bir göz atalım.
Yaralanma
Çoğu zaman, sporcular yaralanma nedeniyle belirli bir egzersizin yerini almak zorundadır. Üstelik yakın zamanda alınmasına da gerek yok çünkü kronik hasar da sık görülüyor ve periyodik olarak kendini hissettiriyor. Ne yazık ki, birçok inşaatçı kronik hasarı gerektiği kadar sorumlu bir şekilde almıyor. Sonuç olarak, kendilerine ciddi zararlar verirler.
Yaralıysanız veya yaşlı biri kendini hissettiriyorsa, vücudunuza eziyet etmenize gerek yoktur. Ayrıca egzersiz anında bir rahatsızlık hissi varsa kasların tüm kuvvet potansiyelini tam olarak kullanamayacak ve bunun sonucunda da istenilen etkiyi alamayacaksınız. En kötü durumda, durum daha da kötüleşecek ve hatta yeni hasarlar alabilirsiniz. Bir yaralanmanız varsa, kesinlikle evde bench press'in nasıl değiştirileceğini düşünmeye değer mi?
kas hissi
Bazı sporcular bench press yaparken kasların kasılmalarını hissedemezler. Bu genellikle iskeletin yapısal özelliklerinden ve ayrıca kasların bileşiminden kaynaklanır. Belki de trisepsleriniz veya deltalarınız gelişim açısından yetersizdir ve göğüs kaslarına kıyasla hızla yorulur. Tüm yükün daha güçlü kaslara düştüğü ve göğüs kaslarının pratik olarak çalışmadığı tam tersi durum da mümkündür.
Kuvvet antrenmanı döngüsü sırasında Mike Mentzer'in tavsiyelerini kullanmanızı ve hedef kasların ön yorgunluğunu kullanmanızı öneririz. Göğüs söz konusu olduğunda, önce küçük kasları çalıştırmalısınız. Aksi takdirde, göğüs kaslarının reddini sağlamak için önce triseps veya deltaları yormalısınız. Kitle toplama döneminde, özel egzersizler hiç kullanılabilir.
Bench press'in yerini hangi egzersizler alabilir?
Yukarıda, sorunun ortaya çıkmasının iki nedenini inceledik, evde bench press nasıl değiştirilir? Ancak, herkesin evinde bir halter yoktur ve benzer bir soruya yol açabilecek bu merminin olmamasıdır. Klasik hareketin öncelikle göğüs kaslarını pompalamak için tasarlandığını hatırlayın. Aynı zamanda, varyasyonları odağı deltalara veya trisepslere kaydırabilir.
Bu hareketi gerçekleştirmek için aşağıdaki spor ekipmanlarına ihtiyacınız olacak:
- Doğrudan bar.
- Bank.
- Spor malzemelerinin bulunduğu raflar.
- Bir güvenlik ağının arkadaşı.
Hareketi evde gerçekleştirmenin zorluğu burada yatmaktadır. Ancak, makalenin ana sorusuna cevap vermenin zamanı geldi - evde bench press nasıl değiştirilir?
Şınav
Temel olarak, bench press karmaşık bir şınav seçeneğidir. Ayrıca, her iki hareket de gerçek hayatta son derece nadirdir. Sırt üstü yatarken yerden itmeniz veya bir nesneyi kaldırmanız gerektiği zamanı hatırlıyor musunuz? Aynı zamanda, egzersizler, birini veya bir şeyi kendinden uzaklaştırmanın doğal hareketini taklit eder.
Günlük hayatta oldukça yaygındır ve yatay düzlemde eğitilmesi daha kolaydır. Halter hemen icat edilmediğinden insanlar şınav çekmeye başladılar. Daha önce spor yapmadıysanız, bu hareketle antrenmana başlamalısınız. 15 kez veya daha fazla yukarı itemiyorsanız. O zaman basmaya başlamanıza gerek yoktur.
Antrenman programınız bir bench press yapmayı içeriyorsa, örneğin her biri on tekrardan oluşan üç set, egzersizi güvenli bir şekilde şınav ile değiştirebilirsiniz. Gerekli sayıda setle çalışın, başarısızlığa kadar hareket edin. Sonuç olarak, boş çubuğa basmaya kıyasla etki daha yüksek olacaktır. Bu hareket gücü arttırmayı bırakır bırakmaz, ancak yalnızca dayanıklılığı artırır, yüzüstü pozisyonda bench press'e geçebilirsiniz. Ancak böyle bir durumda şınavdan vazgeçmemelisiniz çünkü bu en etkili kuvvetlendirme hareketlerinden biridir.
Şüphesiz. Hemen yukarıda tartışılan durumda, klasik şınavları karmaşık hale getirmeniz gerekiyor. Kaslarımız, onlara ne yüklemek istediğinizi umursamıyor. Önemli olan tek şey yük altında geçirilen süre ve derecesidir. Ayrıca, yükün kademeli olarak artması gerektiğini unutmayın. Sadece böyle bir durumda ilerleyebilirsin. Şınavları karmaşık hale getirmek için birçok seçenek var ve barbell press bile yapamayabilirsiniz, ancak aynı zamanda iyi kaslar oluşturabilirsiniz.
Klasik egzersizi karmaşıklaştırmanın bazı popüler yolları:
- Ağırlığınızı üst bedeninize kaydırmak için ayaklarınızı bir desteğin üzerine koyun.
- Ellerinizi yere değil, desteğe dayayarak hareket aralığını artırın. Örneğin, bir kitap yığını.
- Pliometrik şınav yapın. Basitçe söylemek gerekirse, alkışlarla şınav yapın, el değiştirin vb.
- Vücut ağırlığınızı bir kola verin. Sonuç olarak, bir kolda şınav çekmeye devam edin.
- Ek ağırlıklarla egzersiz yapın.
- Yukarıda tartışılan yöntemleri birleştirin.
Düzensiz çubuklardaki dipler
Vücut geliştirme hayranları arasında bilinen John McCallum, bu egzersizin bir sporcu için nefes squatlarından sonra en önemli ikinci egzersiz olduğuna inanıyor. Bu, bar şınavlarını bench press'in kendisinden bile daha yükseğe koyduğunu gösteriyor. Bazı sporcular, evde bar bulmanın bir halterden daha zor olacağını düşüneceklerdir. Bu tamamen yanlıştır, çünkü bu spor ekipmanı yerine, arkalıklı iki sandalye veya pelvis seviyesinde ve üzerinde bulunan herhangi bir yüzey kullanabilirsiniz.
Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press
Bu arada, bazı inşaatçılar klasik basını yapabilseler bile, halter üzerinde halterle çalışmayı tercih ediyorlar. Bunun nedeni iki ana faktördür:
- Spor ekipmanlarını tutmak için ek çaba sarf etmek gerektiğinden, dambıl ile basmak daha zordur.
- Eklemler daha az streslidir, bu da yaralanma riskini en aza indirir. Halterle çalışırken, el doğal bir yörüngede hareket eder ve omuz eklemleri daha az acı çeker.
Barbell press'in son derece zararlı bir egzersiz olduğunu söylemek istemiyoruz, ancak bazı bilim adamları dambıl ile çalışmanın hala daha güvenli olduğundan emin. Bununla en azından halterin göğsü aşağı bastıramayacağı konusunda hemfikir olabiliriz. Evde bir bankınız yoksa, ki çoğu zaman böyledir, egzersizi yerde yatarken yapabilirsiniz. Ancak bu, tam genlikle çalışmaya izin vermez, ancak fitball kullanılarak bu sorun ortadan kaldırılır.
Yatarken tek elle dambıl presleri
Aslında, bu önceki hareketin bir varyasyonudur. Katlanabilir dambıllarınızın ağırlığı artık bir başarısızlık hareketi yapmak için yeterli değilse, kullanmaya değer. Bu durumdan çıkış yolu açıktır - bir dambıl üzerine krep koymak ve bir elinizle bastırmak.
Yerde bench press
Evinizde tezgah ve raf yoksa klasik zemin presini yapabilirsiniz. Ancak, önce halteri koymanız gereken bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ayrıca bu seçeneğin oldukça tehlikeli olduğunu ve yukarıda tartışılan yöntemlerden birini tercih etmenin daha doğru olduğunu söylemek isterim.
Zemin dambıl presi nasıl doğru yapılır?
Tezgahınız yoksa zeminde dambıl presi yapma tekniğine bir göz atalım. Evde antrenman yapıyorsanız, bu klasik egzersize harika bir alternatiftir. Orta göğüs ve trisepsleri mükemmel bir şekilde çalıştırabilir. Ek olarak, göğüs kaslarının maksimum gerilmesini sağlamak istiyorsanız, fitball üzerinde bir baskı yapmalısınız.
İşte bu alıştırmanın kuralları:
- Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerdeyken rahat bir sırtüstü pozisyon alın. Yüzeyin çok sert veya çok yumuşak olmaması arzu edilir.
- Kabukları elinize alın ve dirsek eklemlerini hafifçe bükerek ayırın. Bu durumda, omuzlar yere yaslanır ve ön kollar dikey bir düzlemde bulunur.
- Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları sıkmaya başlayın, yörüngenin tepesinde birkaç saniye duraklayın. Başlangıç pozisyonuna geçerken kaslarınız gergin kalmalıdır.
- Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra toparlanma için duraklayın ve bir sonraki sete geçin.
Ayakların mümkün olduğunca sabit olması gerektiğini ve sırt ve kalçaların yere sıkıca bastırılması gerektiğini hatırlayın. Ayrıca tartıştığımız hareketin varyasyonlarını da kullanabilirsiniz. Örneğin, ilk konumda, mermiler birbirine paralel yerleştirilir ve yukarı doğru hareket sırasında düzgün bir şekilde açılırlar ve yörüngenin en üst noktasında zaten aynı çizgidedirler.
Düşündüğümüz tüm egzersizler göğüs kaslarını iyi çalıştırabilir. Çoğu zaman, evde antrenman sırasında sporcular ciddi hedefler peşinde koşmazlar, sadece vücutlarını düzene sokmak isterler. Düzenli dersler sorunu çözmenize yardımcı olacaktır. Tabii ki, bir halter, bunun için raflar ve bir tezgah satın alma fırsatınız olduğunda iyidir. Bu, mevcut hareketlerin listesini genişletecektir. Ancak sadece bir dambıl ile çalışmak iyi sonuçlar elde edebilir. Düzgün organize edilmiş beslenme ile ana arzu ve düzenli eğitim.
Şınavların bench press'in yerini alıp alamayacağı hakkında daha fazla bilgi için:
