Bar çekme gibi temel hareketleri değiştirirken sırtınızı da etkili bir şekilde pompalayabilen bir dizi egzersiz öğrenin. Pull-up'lar, hiç abartısız, en etkili kuvvet hareketlerinden biridir. Yürütme tekniğini değiştirerek, yükün vurgusunu kolların ve sırtın farklı kas gruplarına kaydırabilirsiniz. Ne yazık ki, yukarı çekmek için yeterli güce sahip olmanız gerekir ve birçok acemi sporcu, yatay çubuktaki pull-up'ların nasıl değiştirileceği ile ilgilenir.
Yatay çubuktaki pull-up'ların yerini hangi egzersizler alabilir?
Yeni başlıyorsanız ve henüz barfikslerde tek bir tekrar yapamıyorsanız, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Vücut geliştirmede birbirinin yerine kullanılabilen birçok egzersiz vardır. Hala çekemiyorsanız, bu makaleyi okuduktan sonra etkili egzersizler yapma fırsatı bulacaksınız. Bununla birlikte, kaslarınız yeterince güçlü olduğunda, antrenman programına şınav çekmeye değer. Bunun nedeni, onların yerini alan hareketlerin daha izole olması ve daha az kas içermesidir.
Farklı pull-up varyasyonlarını geçici olarak değiştirebilecek egzersizlerin bir listesi:
- Pull-up'lar, geniş tutuş - Geniş bir tutuş ile üst bloğu göğüs yönünde çekebilirsiniz.
- Pull-up'lar, ters kavrama - Uygun tutuş ile göğüs yönünde de sıra yapmak mümkündür.
- Başın arkasındaki pull-up'lar - kafa için üst bloğun çekişi.
- Pull-up'lar, dar tutuş - dar bir kavrama kullanarak çekmeleri bloke edin.
- Pull-up'lar, paralel tutuş - paralel kavrama kullanarak blokta çekiş.
Kendiniz de görebileceğiniz gibi, her türlü barfiks diğer hareketlerle kolayca değiştirilebilir. Ancak, yukarı çekmeyi öğrenmediğiniz ana kadar bunu yapmaya değer olduğunu hatırlatmak istiyorum. Bunun nasıl yapılacağı aşağıda tartışılacaktır. Aynı zamanda, ikame hareketlerden tamamen vazgeçmeye değmez ve bunları pull-up'ların tamamlayıcısı olarak kullanabilirsiniz.
Yatay çubukta pull-up yapmayı nasıl hızlı bir şekilde öğrenebilirim?
Hareket kollar, sırt, omuz kuşağı, karın kasları ve tuzaklardaki kasların gelişimini destekler. Bu hareketi gerçekleştirmek için oldukça basit bir tekniğe rağmen, herkes hemen yukarı çıkamayacağından, bu hedefe ulaşmak için egzersizler geliştirilmiştir. Yatay çubuktaki pull-up'ları nasıl değiştireceğinizi zaten biliyorsunuz ve şimdi size bu harekette nasıl hızlı bir şekilde ustalaşacağınızı anlatacağız.
Çalışmaya dahil olan kasların anatomik yapısına daha yakından bakalım ve başlıcalarından başlayalım:
- Latlar - üst yan ve alt sırtta bulunur.
- eşkenar dörtgen kaslar - sırtın ortasında yamuk altında bulunur.
- Büyük yuvarlak kas - sırtın üst yan kısmı, doğrudan koltuk altlarının altında.
Pull-up'lar, çok sayıda yardımcı kas yüklemenizi sağlar:
- Pektoralis majör kas - üst göğüste bulunur.
- Küçük pektoralis - doğrudan ana kasın altında üst göğüs.
- Klavikula-kol kası - omuz ekleminde üst kolun iç bölgesi.
- subskapularis kası - subscapularis'te bulunur ve diğer kasların altında bulunur.
- biceps - üst kolun ön yüzeyi.
- triceps - üst kolun arka yüzeyi.
Sporda güç ve dayanıklılık büyük önem taşır ve düzenli egzersiz bu yetenekleri geliştirmenizi sağlar. Bununla birlikte, birçok insan için günlük rutin aşırı yüklenmiştir ve spor salonunu ziyaret etmek için zaman kalmamıştır. Umutsuzluğa kapılmayın, evde antrenman yapabilirsiniz. Pull-up'lar gibi mükemmel bir güç hareketinde ustalaşmak için aşağıdaki faktörler önemlidir:
- Herhangi bir işte iyi sonuçlar elde etmenin zor olduğu olumlu bir tutum.
- Düzenli egzersiz.
- Verilen görevleri çözmeye çalışmak.
- Doğru beslenmenin organizasyonu.
İkincisi hakkında ayrı ayrı birkaç söz söyleyelim. Profesyonel sporculara ve antrenörlere göre, egzersiz başarınızın yüzde 50'sinden fazlası diyetinize bağlıdır. Hayalinizdeki figürü oluşturmaya karar verirseniz, ilk adım diyetinizi gözden geçirmektir. Yeterince su tüketmeniz gerektiğini de hatırlatıyoruz.
Hemen, tüm güç hareketlerini gerçekleştirirken nefesinizi izlemenin son derece önemli olduğunu not ediyoruz. Ağırlıkları kaldırırken nefes vermelisiniz. Kasların kasılmasını hissetmeye çalışarak hareketin yürütülmesine odaklanmak da aynı derecede önemlidir. Bu, eğitimin ilk aşamalarında muhtemelen zor olabilir, ancak zamanla öğreneceksiniz. Ve elbette, önce her bir kuvvet egzersizinin tekniğine hakim olmak önemlidir, bundan sonra yükü ilerletmeye başlayabilirsiniz.
Pull-up'larda ustalaşmak için omuz kuşağında, sırtta ve karında yeterli kas gücüne sahip olmalısınız. Bu kas grupları üzerinde çalışarak pull-up tekniğine hızlı bir şekilde hakim olabilir ve bu egzersizi antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Omuz kuşağının kaslarını çalıştırmak için yan dambıl mükemmeldir. Egzersizi yapmak için ayakta durmalı ve kollarınızı vücut boyunca dambıllarla alçaltın. Bu başlangıç konumundan, kabukları omuz eklemlerinin seviyesine kadar yanlara doğru kaldırın.
Karın kaslarını çalıştırmak için çeşitli büküm varyasyonları mükemmeldir. Bu egzersizleri okul beden eğitimi derslerinden beri biliyorsunuz ve bunlar üzerinde ayrıntılı olarak durmaya değmez. Sırt kasları için şınav, şınav vb. yerine kullanabilirsiniz. Kaslarınızı güçlendirmenize ve daha sonra şınav yapmaya başlamanıza yardımcı olacak hareketlerin bir listesi:
- Yerden şınav.
- Yatay çubukta asılı.
- Basın için egzersizi.
- Omuz kuşağının kasları için egzersizler.
Yatay çubukta nasıl yukarı çekilir?
Bu hareketi yaparken ana yük biceps, lat ve deltalara düşer. Ayrıca eşkenar dörtgen kaslar ve yamuklar da çalışmada yer alır. Çoğu zaman, sporcular pazı çalışmalarını en aza indirmeye çalışırken sırt kaslarını geliştirmek için pull-up kullanırlar. Kullanılan kavrama ve kolların konumuna bağlı olarak oldukça fazla sayıda pull-up türü vardır. Pull-up'ın günlük hayatta sıklıkla kullanıldığı için fonksiyonel bir hareket olduğunu anlamalısınız.
Egzersiz tekniği
İlgili birden fazla kas olduğu için bu temel bir egzersizdir. Pazıların katılımını en aza indirmeniz gerektiğini zaten söylemiştik ve bunun için belirli bir tutuş türü kullanmanız gerekecek. Avuç içleri birbirine ne kadar yakınsa. Biceps üzerindeki yük ne kadar fazlaysa. Buna dayanarak, sırtı pompalamak için geniş bir tutuşa ihtiyaç olduğu anlaşılabilir.
Bununla birlikte, avuç içi arasındaki mesafenin artmasıyla, hedef kasların çalışma kalitesini olumsuz yönde etkileyen hareketin genliği azalır. Bu nedenle, istenen sonucu elde etmek için kavrama genişliği ve genliği arasındaki dengeyi bulmanız gerekir. Orta bir tutuşla başlamanızı ve gerektiğinde ayarlamalar yapmanızı öneririz.
Egzersizi yaparken, bel bölgesinde bükülürken sırtı düzeltmek gerekir. Sırtınız yuvarlaksa, bazı kas lifleri kasılmayacaktır. Bu sadece hareketin verimliliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir. Yukarı doğru hareket çene veya boyun hizasına kadar değil, göğse doğru yapılmalıdır. Bunu yapmak için biraz geriye eğilmeniz gerekecek. Sırt kaslarının maksimum kasılmasını sağlamanın tek yolu budur.
Pull-up'lar bir tür deadlifttir. Bu, dirsek eklemlerini geri hareket ettirme ihtiyacı anlamına gelir. Düşünmek. Egzersiz sırasında ellerinizin dirseklerle sınırlı olması ve arkanızdan getirilmesi gerekir. Bu, hedefleme kaslarınızın izolasyonunu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi yatay çubuk üzerindeki eylemlerinizin sırasına bakalım:
- Ellerinizi omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş olacak şekilde çubuğun üzerine başlangıç pozisyonunu alın.
- Gövdeyi dikey düzlemden yaklaşık 30 derecelik bir açıyla geri çekin ve göğsü öne doğru şişirin.
- Teneffüs ettikten sonra, kolların kaslarını kullanarak yükselmeye başlayın ve o ana kadar, göğsünüzle üst çubuğa dokunana kadar.
- Yörüngenin en üst noktasında, omuz bıçaklarını bir araya getirirken ve nefes verirken durakladığınızdan emin olun.
- Aşağı doğru hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır.
- Yörüngenin en alt noktasında, sırtın en geniş kaslarının maksimum gerilmesini sağlamak gerekir.
Acemi sporcuların pull-up yaparken yaptıkları en yaygın hatalardan bazıları şunlardır:
- Vücudun sallanmasından kaynaklanan atalet kuvveti kullanılır, bu da hareketin verimliliğini keskin bir şekilde azaltır.
- Sırtınızı kamburlaştıramaz ve omuz eklemlerinizi yuvarlayamazsınız ve göğsünüz düz olmalıdır.
- Yörüngenin aşırı düşük noktasına ulaştıktan sonra, çalışan tüm kasların gerginliğini korumak gerekir.
Önerilen pull-up hacmi hakkında konuşursak, erkekler her biri 8-10 tekrar ile üç ila dört set yapabilir. Kızlar, her biri 4-6 tekrarlı üç setle sınırlandırılabilir.
Birkaç ana pull-up türüne bakarak bitirelim:
- Düz bir tutuş ile. Hareket, omuz kemerini ve kol kaslarını pompalamayı amaçlar. Kolay olmasa da tüm beceri seviyelerindeki sporcular için uygundur.
- Orta arka kavrama. Ayrıca kolların kaslarını pompalamanıza izin verir, ancak aynı zamanda yükün bir kısmı arkaya düşer. Bu, yeni başlayan sporcular için harika olan oldukça basit bir egzersizdir.
- Geniş kavrama. Bugün bu özel tip pull-up tekniğini düşündük. Ana görevinin sırtın en geniş kaslarını güçlendirmek olduğunu hatırlayın. Yeni başlayanlar için kasları güçlenene kadar oldukça zorlayıcı olabilir.
- Geniş kavrama pull-up'ları. En zor egzersizlerden biri. Ayrıca, sadece yüksek kaliteli bir ısınmadan sonra yapılmalıdır. Eklem yaralanmasını önlemek için. Bu egzersizi yeni başlayan sporcular için önermiyoruz. Bunu yaparken, tutuş mümkün olduğunca geniş olmalı ve vücut ipe gerilmelidir. Bacak bacak üstüne atmayın veya sırtınızı kamburlaştırmayın. Dirsek eklemleri yere doğru yönlendirilmeli ve başın arkası enine çubuğa değene kadar yukarı doğru hareket gerçekleştirilir.
- Ters dar kavrama. Pazı kullanımını en üst düzeye çıkaran oldukça kolay bir egzersiz. Farklı kondisyon seviyesindeki sporculara kol kasları üzerinde çalıştıkları gün çeşitli antrenman süreçleri için önerilebilir.
Yukarı çekmeyi nasıl öğreneceğinize dair daha faydalı ipuçları için aşağıya bakın:
