Yatay bir çubuğun yardımıyla, işten yardımcı kas grupları hariç, sırtın tüm kas liflerini nasıl çalıştırabileceğinizi öğrenin. Yatay çubukta birçok pull-up türü olduğu hemen söylenmelidir. Çoğu durumda, hepsi aynı kas gruplarını kullanır - göğüs, sırt, ön kollar ve kollar.
Ne tür pull-up'lar var?
Pull-up'lar genellikle birkaç parametreye göre sınıflandırılır. Şimdi bu sınıflandırmaya bir göz atalım.
kavrama tipi
- Düz.
- Geri.
- Zıt.
Kavramayı değiştirerek, yükün vurgusunu farklı kaslara kaydırabilirsiniz. Klasik tutuş (düz) kullanıldığında, sırt kasları çalışmaya aktif olarak katılır. Biceps üzerindeki yükü artırmak için ters kavrama kullanın. Zıt kavrama, sırayla, önkol ve pazı kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarır.
kavrama genişliği
- Geniş.
- Dar.
- Normal.
Dar bir tutuş, kolların kaslarına daha fazla yük binmesine izin verir ve normal bir tutuş, yükü eşit olarak dağıtır. Geniş bir tutuş kullanıldığında, sırt çalışmaya maksimum katılım sağlar. Ayrıca kavrama genişliğinin değiştirilmesinin yükü doğrudan etkilediği de unutulmamalıdır. Örneğin, geniş bir tutuş ile genlik azalır, bu da kaslardaki yükün azalmasına neden olur.
Enine çubuk temas noktası
- Baş başına.
- Standart.
Standart pull-up'lar, travers göğse değdiğinde klasik pull-up'lar olarak anlaşılmalıdır. Yatay çubukta bu tür bir çekme yapılırken, yük eşit olarak dağıtılır ve latin tüm bölümleri işe dahil edilir.
Barda farklı tipte pull-up'lar nasıl yapılır?
Şimdi yatay çubukta çeşitli türlerde pull-up yapma tekniğine daha yakından bakalım:
- Klasik pull-up'lar. Bu tür egzersizler en sık sporcular tarafından yapılır. Çapraz çubuğu omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş almak gerekir. Hareket tam kontrollü, sırt ve kol kaslarının gücü kullanılarak yapılmalıdır. Çene çubuğun seviyesini geçtiğinde tekrar sayılır.
- Nötr pull-up'lar. Bu, eklemlere binen yük açısından en güvenli çekme türüdür. Bu tür bir egzersizle, omuz eklemlerinde güçlü rotasyondan kaçınırken mümkün olduğunca üst sırtınızı çalıştırırsınız.
- Ters pull-up'lar. Bu tür egzersiz, avuç içleri size dönük olarak yapılır. Bu durumda, maksimum yük pazılara düşer. Bu kasları aktif olarak çalıştırmak istiyorsanız antrenman programınızda bu hareketi kullanmalısınız. Pazı tendonları üzerindeki yükün önemli ölçüde arttığı unutulmamalıdır. Yaralanmayı önlemek için, hareketten sarsılma, havada durma ve yavaş eksantrik hareketi ortadan kaldırmanız gerekir.
- Karşısında pull-up'lar. Karışık bir tutuş kullanarak, avuç içi tutuşu çubuğun yüzeyi ile arttığından daha fazla tekrar elde edersiniz. Alternatif olarak, çok tekrarlı antrenman kullanmak yerine, ağırlıkların ağırlığını artırabilirsiniz. Ayrıca, yatay çubuk üzerindeki bu tip çekme, omuz eklemlerindeki dönme yükünü dengeler, böylece üzerlerindeki yükü azaltır.
- Pull-up Gironde (göğüs). Bu alıştırma, yaratıcısı Vince Gironde'nin adını almıştır. Egzersiz, sporcudan çok fazla fiziksel hazırlık gerektirir, çünkü genlik, diğer pull-up çeşitlerine kıyasla önemli ölçüde artar. Hareketi yaparken, sadece üst kısmı değil, tüm göğüs üst çubuğa doğru çekilir. Ayrıca, bu durumda nötr veya supinasyonlu bir tutuş kullanmanın en iyisi olduğuna dikkat edin. Bu hareket, sırtın latlarını etkili bir şekilde hedefler.
- Enine pull-up'lar. Oldukça sıra dışı bir egzersiz türüdür ve canlı yapıldığını görmek çok zordur. Birçok insan, yatay çubukta bu tür bir çekmenin varlığını bile bilmiyor. Hareketi gerçekleştirmek için yatay çubuğa dik dikey bir düzlemde konumlanmalısınız. Yatay çubuktaki eller zıt taraflara yerleştirilmelidir. Bir pull-up yaparken, gövdeyi 90 derece döndürmek, böylece yüzünüzle enine çubuğa doğru çevirmek de gereklidir. Hareket sırasında kalça ve karın kaslarının sürekli gergin olduğundan emin olun. Bu hareket, omuz eklemlerinin hareketliliğini mükemmel bir şekilde geliştirir. Ayrıca omuz kuşağının kasları da çalışmaya aktif olarak katılmaktadır. Ayrıca her tekrardan sonra dönüş yönünü değiştirebileceğinizi unutmayın.
Şimdi yatay çubukta bazı pull-up türlerini düşündük. Bu videodan yatay çubuktaki tutuşlar ve alıştırmalar hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:
