Antrenman için sadece yatay bir bar ve kendi ağırlığınızla barlar kullanarak kilo alıp alamayacağınızı öğrenin. Bu durumda eğitim programı ne olmalıdır. Makalenin içeriği:
- Yatay çubukta kas kütlesi nasıl kazanılır
- Üst vücudunuzu pompalamak için en iyi egzersizler nelerdir?
- En İyi Alt Vücut Egzersizleri
- doğru yemek nasıl
Genel olarak, kütle kazanmak için sadece ağırlıklarla antrenman yapmak gerektiği kabul edilir. Ek olarak, spor salonunu ziyaret etmeniz ve bir antrenörün hizmetlerinden yararlanmanız gerekecektir. Aksi takdirde, asla pompalayamazsınız. Ancak pratikte her şey o kadar basit değil. Fitness merkezini doğrudan ziyaret etme ihtiyacı, size verilen görevlere bağlıdır. Hedefleriniz maksimum ise, spor salonu olmadan yapamazsınız.
Ama sonuçta, her erkek büyük kaslara sahip olmak istemez ve bazen sadece vücudunu düzene sokmak istersin. Bu arada, Birleşik Krallık'ta, büyük kaslara karşı tutumları için insanlığın güzel yarısının temsilcileri arasında bir anket yapıldı. Birçok kadın, şişkin damarları olan pompalanmış bir erkek vücuduna ilgi duymadıklarını söyledi.
Çoğu zaman, bu hedefe ulaşmak için, bir erkeğin kendi vücut ağırlığıyla yatay bir çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde çalışması yeterlidir. Bunu yapmak için spor salonunu ziyaret etmenize gerek yoktur, çünkü bu spor malzemeleri herhangi bir okul stadyumunda bulunabilir. Muhtemelen zaten anladınız. Bugün yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda nasıl kas kütlesi kazanılacağı hakkında konuşacağız.
Yatay çubukta kas kütlesi nasıl kazanılır?
Sonunda vücudunuzu düzene sokmaya karar verirseniz, o zaman bir gerçeği hatırlamanız gerekir - kaslar sadece stresli durumlarda büyür. Basitçe söylemek gerekirse, önce mikrotravmalar uygulamak gerekir, bundan sonra vücut tüm hasarı küçük bir farkla geri yükler. Zaten yeterli antrenman tecrübeniz varsa ve büyümeye devam etmek istiyorsanız, ciddi ağırlıklar kullanmadan etrafta dolaşamazsınız.
Ancak acemi sporcular için kendi vücutlarının ağırlığı oldukça yeterlidir. Bir egzersizde 8 ila 13 tekrar yapabildiğinizde, yükün ilerleyişini düşünmeye değer. Kas dokusu hipertrofisi sürecinin önemli bir özelliği, sadece dinlenme sırasında aktive olmasıdır. Bu nedenle, her gün antrenman yapmak sadece gereksiz değil, aynı zamanda imkansızdır.
Seanslar arasında vücut tam olarak iyileşmezse, antrenmanlarınızdan hiçbir faydanız olmayacaktır. İyi sonuçlar elde etmek için hafta boyunca üç kez yatay çubuk üzerinde çalışmak yeterlidir. Yukarıda söylemiştik, bir noktada kaslarınız o kadar güçlenecek ki kendi vücut ağırlığınız stres yaratmaya yetmeyecek. Ek bir yük olarak, herhangi bir yük ile bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Salonda, bunun için bir halterden krepler kullanılır ve onları özel bir kemere asarlar.
Eğitim oturumları düzenlerken eşit derecede önemli bir konu, tutulma süreleridir. Eğitimin etkinliğini azaltmamak için 60 dakikadan fazla çalışmanıza gerek yoktur. Bir antrenman programı hazırlarken, önce büyük kas grupları için, ardından küçük olanlar için egzersizler seçmelisiniz. Sırtın latlarına özellikle dikkat etmenizi öneririz.
Üst bedeninizi geliştirmek için en iyi egzersizler nelerdir?
Üst kaslarınızı güçlendirmek için en iyi kuvvet hareketi, geniş kavrama çekişidir. Bunu gerçekleştirmek için, ellerinizi çubuğa, omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş bir şekilde yerleştirmeniz ve parmaklarınızı sizden uzağa yönlendirmeniz gerekir. Hedeflenen kaslardaki yükü en üst düzeye çıkarmak için yukarıya bakın. Bu başlangıç pozisyonundan vücudunuzu yukarı kaldırın ve bu, sarsıntılardan kaçınarak mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde yapılmalıdır.
Herhangi bir güç hareketi gerçekleştirirken doğru nefes almak son derece önemlidir - maksimum yük anında nefes vermelisiniz. Yörüngenizin en üstünde, çeneniz çubuğun üzerinde olmalıdır. Egzersizi, her biri on tekrarlı üç set halinde yapın. Ayrıca, sonuç olarak, kas yetmezliği elde etmeniz gerektiğini unutmayın. Setler arasında, vücudun enerji süreçlerinin metabolitini - laktat veya laktik asit - kullanmak için zamana sahip olması için iki ila üç dakika ara verilmelidir.
Oyun alanında, genellikle çeşitli yüksekliklerde yatay çubuklar bulunur. Önünüzde göğüs hizasında veya daha da altında bir çapraz çubuk varsa, şınav yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, uzanmış kollara vurgu yapmak ve dirsek eklemlerinde dik bir açı görünene kadar vücudu indirmek gerekir. Eşit olmayan çubuklarda da benzer bir egzersiz yapılır. Pull-up'larda olduğu gibi, her biri on tekrardan oluşan üç set yapın.
Egzersizi yaparken, şınav yaparken vücudu hafifçe öne doğru eğerseniz, yükün vurgusu göğüs kaslarına kayar. Eklemlerin yaralanmasını önlemek için çok derine inmeyin. Bu öneriyi dikkate almazsanız, omuz eklemleri ciddi strese maruz kalacaktır. Bar yardımı ile biceps kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için, dar bir tutuşla belirli bir tür çekme işlemi yapmanız gerekir.
Avuç içleriniz birbirine değmeli ve dirsek eklemleriniz birbirinden ayrılmamalıdır. Herhangi bir kuvvet egzersizinde yükü hissetmek önemlidir. Tecrübe ile gelir ve her hareketi daha etkili hale getirir. Dar bir tutuşla pull-up yaparken pazıların dahil olduğundan emin olun. Henüz yeterli gücünüz yoksa, alçak bir çubuğu yukarı çekebilirsiniz.
Ayaklarınız yerde, topukların üzerinde duruyor. Kavrama hala dar. Deneyimli sporcular için bu hareket, kasları ve eklemleri ısıtmak için bir ısınma hareketi olarak kullanılabilir. Çapraz çubuğun yardımıyla trisepsleri etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için, yerden 40 santimetre yükseklikte bulunan en düşük çubuğu kullanın.
Avuçlarınızı sizden uzağa çevirerek ortalama bir tutuşla ellerinizi üzerine yerleştirin. Bu durumda, alt sırt hafifçe bükülmeli ve sırt düzeltilmelidir. Dirsek eklemlerinin yana doğru gitmediğinden, vücuda mümkün olduğunca yakın olduğundan emin olun. Yine, seansın mümkün olduğunca etkili olması için hedeflenen kas üzerindeki baskıyı hissetmeniz gerekir. Düşük bir çubuk üzerinde çalışmak zorsa, daha yüksek bir çubuk kullanın.
Şüphesiz her erkek geniş omuz ister. Bu sorunu çözmek için deltaları yüksek kalitede çıkarmak gerekir. Ve bunun için yatay bir çubuğa veya bir üst çubuğa ihtiyacınız yok. Dambıl kullanmak en iyisidir. Spor malzemeleri ile kollarınızı aşağı indirin ve bu pozisyondan yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırmaya başlayın. Her biri on tekrardan oluşan üç ila dört set yapın.
Yatay çubukta alt vücut için en iyi egzersizler
Bugün, egzersiz gibi bir spor, tüm sınıflarda yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilen giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Voorouters genellikle uyumsuz vücut gelişimi ile suçlanır. Bu mantıklı, çünkü antrenmanları sırasında tüm yük üst gövdeye düşüyor ve bacak kasları pompalanmıyor. Bu dengesizliği önlemek için Spartan Squat egzersizini öneriyoruz.
Bunu tamamlamak için, örneğin düşük bir yatay çubuk gibi bir desteğe ihtiyacınız var. Ayrıca ellerinizle yere yaslanabilirsiniz. Tek ayak üzerinde ayakta durun ve oradan çömelmeye başlayın. Bu durumda, göğüs öne doğru eğilir. Bu hareketin her bir bacak üzerinde dönüşümlü olarak gerçekleştirildiği oldukça açıktır. Bu, kuadriseps ve kalçaları yüksek kalitede çalıştırmanıza izin veren son derece etkili ve oldukça karmaşık bir harekettir.
Hiç şüphe yok ki, pompalanan bir abs olmadan vücut güzel olarak kabul edilemez. Burada tekrar bir enine çubuğa ihtiyacımız var. Asarak bacak kaldırma karın kasları için en etkili egzersizlerdir. Yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda nasıl kas kütlesi kazanılacağını bilmek istiyorsanız, o zaman pres üzerinde çalışmak için klasik bükülmeler bu özel hareketle değiştirilmelidir.
Gerçek şu ki, yatarken ve bükülürken omurlar deforme olur. Yeni başlayan bir sporcuysanız, bükülmüş dizlerle bacak yükseltmeleri yapın. Ancak, kaslar yeterince güçlü olduğunda. Düzleştirilmiş bacaklarla çalışmalısınız. Hareketin ataletini kullanmamak, sadece baskının gücü sayesinde egzersizi yapmak çok önemlidir.
Yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda kas kütlesi kazanmak için doğru nasıl yenir?
Yatay bar ve düzensiz barlarda nasıl kas kütlesi kazanılır sorusunun cevabını verdik. Ancak spor yaparken yüksek sonuçlar elde etmek için günlük rejime uymak ve doğru beslenmek son derece önemlidir. Şimdi bahsedeceğimiz diyetin organizasyonu ile ilgili. Herhangi bir profesyonel vücut geliştiricisi size başarının yaklaşık yüzde 70'inin eğitime değil beslenmeye bağlı olduğunu söyleyecektir. Bu oldukça mantıklı, çünkü gerekli enerji ve plastik malzemelerin vücudumuza girmesi yiyeceklerle birlikte.
İlk olarak, vücut karbonhidratları kullanır ve ikinci rol protein bileşikleri tarafından oynanır. En etkili antrenman programını kullanıyorsanız bu maddeler olmadan kitle kazanımı mümkün değildir. Diyet için temel gereksinim, ana besinlerin dengesidir. Vücut, kas lifleri oluşturmak için belirli miktarda yağ, karbonhidrat ve protein bileşiği gerektirir. Ortalama olarak, gün içinde vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık iki gram protein tüketmelisiniz. Yukarıda da belirttiğimiz gibi karbonhidratlar da vazgeçilmezdir ancak seçim karmaşık olanlar lehine yapılmalıdır.
Temel olarak, hızlı karbonhidrattan vazgeçmenize gerek yok. Eğitimi tamamladıktan sonra özellikle yararlı olabilirler. Şu anda vücudun enerjiye ihtiyacı var, çünkü ders sırasında neredeyse tamamı tüketildi. Hızlı karbonhidratlar kısa sürede vücut tarafından işlenecek ve bu da rejeneratif süreçleri harekete geçirecektir. Hiçbir durumda yağdan vazgeçmemelisiniz. Bu, en azından testosteronun bu besin maddesinden sentezlenmesinden kaynaklanmaktadır. Ancak bir diyet derlerken bitkisel ve hayvansal yağlar arasında bir denge sağlamak gerekir. Deniz ürünlerinde bulunan omega-3 yağ asitlerine özellikle dikkat edin.
Beslenme hakkında söylenenlere ek olarak, suyun insan vücudu için önemini de unutmamak gerekir. Ders sırasında izotonik içecekler içmenizi öneririz. Bu sadece vücuttaki sıvı dengesini korumakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun elektrolit ihtiyacını da yenileyecektir. Spor beslenmesi hakkında birkaç söz söylenmelidir. Yararlanabileceğiniz sadece birkaç takviye var - protein karışımları, BCAA'lar, kreatin ve bir kazanç. Ayrıca, ikinci takviye sadece sıska sporcular tarafından kullanılabilir. Vücudunuz yağ kütlesi kazanmaya eğilimliyse, buna ihtiyacınız olmayacak.
Yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda kas kütlesinin nasıl kazanılacağı hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
