Tamamen yeni bir göğüs egzersizi öğrenin ve kas dokusunu en üst düzeye çıkarmak için gövdenizi yeni bir açıyla çalıştırın. Yatay çubuk, sporcuların çok sayıda etkili hareket gerçekleştirmesini sağlar. Ne yazık ki günümüzde bu spor aletleri artık eskisi kadar popüler değil. Sporcular tarafından kullanılıyorsa, sadece pull-up yapmak içindir. Yatay çubuk üzerinde düzenli olarak şınav yaparsanız, göğüs, sırt ve omuz kuşağının kaslarını niteliksel olarak pompalayabileceksiniz.
Yatay çubuk şınavlarının faydaları
Hareketi yaparken triseps ve göğüs kaslarını pompalıyorsunuz. Ancak, yükün vurgusunu ihtiyacınız olan kaslara kaydırabilirsiniz. Bara bakacak şekilde yukarı iterek, proksimal pektoral kaslar ve trisepslerin uzun bölümü ana yükü alır.
Sırtınız çubuğa gelecek şekilde yatay çubukta şınav yaparsanız, yükün vurgusu lateral triseps ve proksimal pektoral kaslara kaydırılacaktır. Hareketin olumsuz aşamasına odaklanırsanız. Çapraz direğe bakacak şekilde konumlandırılan ön ve yan deltoidler çalışmaya aktif olarak katılacak ve çapraz direğe sırtınızı dönerseniz yük deltaların arkasına binecektir.
Çok sık olarak, sporcular yatay çubukta şınav yaparken aşağıdaki hataları yaparlar:
- Vücut, göğüs veya alt sırt ile çapraz çubukla temas noktasına inmez.
- Yukarı doğru hareket sadece bir elin çabası ile gerçekleşir.
- Yörüngenin alt pozisyonunda sabitleme yoktur.
Yatay çubukta şınav türleri
- Bara dönük. Bara bakan ellerinizde dinlenin. Göğsünüz yatay çubuğa değene kadar aşağı inmeye başlayın. Bu konumda, bir saniye duraklamanız ve yukarı doğru hareket etmeye başlamanız gerekir.
- Bara geri dön. Başlangıç pozisyonu bir öncekine benzer, ancak arka çubuğa döndürülür. Yatay çubuk alt sırta değene kadar aşağı inin. Kısa bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Yatay bar şınavlarında sporcular için ipuçları
Bu teknik açıdan en zor hareket değildir, ancak uygulanması yeterince büyük bir güç gerektirir. Ek olarak, ilk başta oldukça zor olabilen yatay çubukta dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmeniz gerekir.
Yatay çubukta şınav yaparak aşağıdaki kavrama türlerini kullanabilirsiniz:
- Dar - avuç içi arasındaki mesafe, omuz eklemlerinin genişliğinden daha azdır.
- Normal - kollar omuz eklemlerinin genişliğinde bulunur.
- Geniş - kollar arasındaki mesafe, omuz eklemlerinin genişliğini aşıyor.
En zor egzersiz, dar bir tutuş kullanırken olacaktır. Bu durumda, yük triseps ve alt göğüs kasları üzerinde olacaktır. Geniş bir tutuş kullanırken yatay çubuk üzerinde şınav çekmenin en kolay yolu, genlikteki azalmadan kaynaklanmaktadır. İşleri karmaşıklaştırmak için ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Kemere veya bacaklara takılabilirler.
Bugün, yeni başlayanlar genellikle simülatörlerden en iyi şekilde yararlanmaya çalışırlar, ancak yardımlarıyla beklenen sonucu alamayacaklarını fark etmezler. Egzersiz makineleri ileri düzey sporcular için çok etkilidir ve yeni başlayanların temel serbest ağırlık hareketlerine odaklanması gerekir.
Ayrıca kendi kilonuzla yapacağınız antrenmanlar da oldukça etkilidir. Bunun için çok sayıda etkili egzersiz yapabileceğiniz yatay bir çubuk mükemmeldir. Bunlardan biri yatay çubuktaki şınavlardır. Bu hareketi eğitim programınıza güvenle dahil edebilir ve ne kadar etkili olduğunu çok çabuk göreceksiniz. Geçmişte yoğun olarak kullanılan spor ekipmanlarını küçümsemeyin.
Yatay çubukta şınav nasıl doğru yapılır, bu videoyu Denis Semenikhin'den izleyin:
