Basit bir bar egzersizinin gücüyle nasıl hızlı bir şekilde karın kasları oluşturacağınızı öğrenin. Basının kaslarını eğitmek için ayrıntılı bir teknik. Kabartmalı pompalı pres kesinlikle figürünüzü süsleyebilir. Bütün erkekler karnında altı küp olmasını hayal eder. Bunu yapmak için yatay çubuk üzerinde antrenman yapabilirsiniz ve bugün size Köşe egzersizi yapma tekniğini tanıtacağız.
Yatay çubukta basını eğitmeye nereden başlamalı?
Yatay bir çubuk bulmakta herhangi bir sorun yaşamamalısınız. Bu spor "ekipmanı" avlulara ve okul oyun alanlarına kurulur. Bu nedenle öncelikle kilolu olup olmadığınızı belirlemelisiniz. Karnınızda yağ varsa, altında yüksek kaliteli bir pompalı pres bile görünmeyecektir. İlk olarak, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmanız ve yağ yakıcıları kullanmaya başlamanız gereken fazla kilo vermeniz gerekir.
Bu, vücut yağını hızlı bir şekilde ortadan kaldırmanıza izin verecektir. Karın kaslarınızı hafta boyunca beş kez yatay çubuk üzerinde çalıştırabilirsiniz. Egzersiz sonrası stresi azaltmak için egzersizden sonra ılık bir banyo yapın. Ayrıca antrenmanın ana bölümünden önce ısınmayı da unutmamalısınız.
Yatay bir çubukta köşe yapmak için doğru teknik
Tekniğin gerekliliklerine uygun olarak yatay çubukta bir köşe yapmak ve düzenli egzersizler yapmak, presin düz ve eğik kaslarını mükemmel bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bunları gerçekleştirmek için enine çubuğa asmanız ve bu pozisyondan düz bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırmanız gerekir. Yörüngenin son konumunda duraklamak gerekir.
Bacaklar doğrudan önünüzde değil, eğik olarak kaldırılabilir. Egzersizi daha zor hale getirmek için ayaklarınızla farklı şekiller çizebilirsiniz. Köşe vuruşu teknik olarak basit bir harekettir ve teknikte çabucak ustalaşacaksınız. Bununla birlikte, basın çalışmaları sırasında yatay bir çubukta köşe yaparken yapılabilecek birkaç hataya dikkatinizi çekmelisiniz:
- Bacak yükselmeden önce, vücut çubuk üzerinde sallanır ve atalet kuvvetini kullanırsınız, böylece eğitimin etkinliğini azaltırsınız.
- Bacaklar keskin bir hareketle indirilir.
- Diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar yükselir.
- Yörüngenin üst uç konumunda duraklama yoktur.
Yatay çubukta nasıl doğru davranılır?
Karın kaslarının gelişimi için yapılan egzersizler, hedeflenen kaslar üzerinde güçlü bir yük sağladıkları ve aynı zamanda omurga üzerinde neredeyse hiç baskı olmadığı için en etkili olarak kabul edilir. Ancak yatay çubuk üzerinde yapılan antrenmandan olumlu sonuçlar elde etmek için sadece bir köşe veya diğer hareketler yapma tekniğini gözlemlemek yeterli değildir. Ayrıca birkaç basit kurala uymanız gerekir.
Her şeyden önce, nefesinizi izlemeniz gerekir. Bu, tüm kuvvet egzersizleri için geçerlidir ve onları daha da etkili hale getirecektir. Ekshalasyonun maksimum yük anında yapılması gerektiğini ve inhalasyonun gevşeme ile yapılması gerektiğini unutmayın. Köşe ile ilgili olarak, bu, bacakları kaldırırken nefes vermeniz ve indirirken nefes almanız gerektiği anlamına gelir.
Ellerinizin çubuktan kaymasını önlemek için kapalı bir tutuş kullanmak da önemlidir. Tüm hareketler yavaş ve sarsılmadan yapılmalıdır. Bacaklarınızı kaldırmadan önce, vücudun sallanmasını ortadan kaldırın. Etkili antrenmanlarınız için son ön koşul, kalça, uyluk ve karın kaslarının zorunlu gerginliğidir.
Yatay çubukta basının gelişimi için alıştırmalar
Yatay çubuk üzerinde egzersiz yaparak karın kaslarını geliştirmek için sadece köşe kullanılabilir. Şimdi sizi daha az etkili olmayan diğer egzersizlerle tanıştıracağız. Ama önce bir kez daha hatırlatmak isterim ki dersin asıl kısmı ısınmadan sonra başlamalıdır. Bunu yapmak için ellerinizle ve ayrı ayrı ellerinizle eğim ve dairesel hareketler yapmalısınız.
- hıçkırık. Yatay bir çubuğa asın ve bacaklarınızı diz eklemlerinden bükerek midenize kaldırmaya başlayın. Hareketi yavaş ve sadece karın kaslarının eforu ile gerçekleştirmek çok önemlidir. Bu hareketi her biri 25 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirin. Setler arası dinlenme süresi 30 saniyeyi geçmemelidir.
- Bacaklarını çubuğa kaldır. Bu, yalnızca yeterince gelişmiş karın kaslarına sahip bir sporcunun yapabileceği oldukça karmaşık bir harekettir. Ayrıca yatay çubuktaki askıdan düz bacaklarınızı çubuğa kaldırmalısınız. Yörüngenin bitiş noktasında durakladığınızdan emin olun. Egzersiz, her biri 30 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir.
- Büküm. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Bacaklarınız diz eklemlerinde bükülmüş olarak, onları yavaşça göğse kaldırmaya başlayın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için bacaklarınızı dönüşümlü olarak sola ve sağa çıkarabilirsiniz. Bu, eğik kaslarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Bisiklet ve makas. İki egzersiz oldukça benzer. Üst çubuğa asıldıktan sonra, bisiklet sürmeye benzer şekilde bacaklarınızı kullanmaya başlayın. "Makas" yaparken, düz bacakları tek tek kaldırmanız gerekir. Egzersiz mümkün olduğunca uzun süre yapılır.
- Tik tak. Yatay bir çubuk üzerinde asılı bir pozisyondan bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bundan sonra, bir saat sarkacının hareketlerini taklit ederek onları sağa ve sola hareket ettirmeye başlayın.
Yatay çubukta kas nasıl yapılır?
Yatay bir çubuk yardımıyla üst vücuttaki tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Yatay çubuk egzersizlerinizi nasıl daha etkili hale getireceğinize bir göz atalım.
- Eller. Yatay bir çubuk üzerinde çalışırken sırt ve kolların kanatlarını kullanırsınız. Pazı ve triseps üzerindeki yükün vurgusunu değiştirmek için dar bir tutuş kullanmanız gerekir. Ters tutuş kullanırsanız, bicepslerinizi daha aktif bir şekilde pompalayabilirsiniz. Triseps üzerindeki yükü kaydırmak için, avuç içleriniz birbirine bakarken nötr bir tutuş uygundur.
- Geri. Pull-up'lar burada en iyi seçimdir. Bu çok etkili bir hareket ve kendinize ait bir şey bulmanızın bir anlamı yok. Vücudu kaldırırken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. Sırtın tüm kaslarına eşit bir yük bindirmek için, omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş olan düz (avuç içleri uzağa bakan) bir tutuş kullanmak en iyisidir.
- Kanatlar. Vücut geliştiricilerin dilinde kanatlar, sırtın veya daha doğrusu üst kısımlarının latlarıdır. Onları pompalamak için, mümkün olan en geniş ters (avuç içi size bakan) tutuşu kullanmanız gerekecektir. Lat'lerinizdeki yükü en üst düzeye çıkarmak için bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız var. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırmalı ve tutmalıdır. Bununla birlikte, yardım almadan bile düzenli eğitim ile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.
- Meme … Hangi tip pull-up yaparsanız yapın, göğüs kasları aktif olarak çalışacaktır. Ancak bu gruptaki maksimum yük, ortalama bir düz tutuş kullanıldığında elde edilir ve başın arkasına doğru çekilmesi gerekir. Bu, özellikle yeni başlayanlar için zorlu bir egzersizdir. Hareketi maksimum tekrar sayısı ile üç set halinde gerçekleştirin.
- Omuz kuşağı. Omuz kuşağının ana kasları deltalardır. Pull-up'larınızdan en iyi şekilde yararlanmak için düz, dar bir tutuş kullanın. Çıkış Gücü egzersizi de çok etkilidir. Bunu okul beden eğitimi derslerinden bilmelisiniz.
Yatay çubuktaki pres nasıl hızlı bir şekilde pompalanır, bu videoya bakın:
