Etkileyici sırt kaslarını nasıl geliştireceğinizi öğrenin. Büyük şampiyonların gizli pull-up tekniğini açığa çıkarıyor. Sonuç %100 garantilidir. Pull-up'lar önemli bir temel harekettir. Onun sayesinde, abs ve kol kaslarının yanı sıra sırt kaslarını da mükemmel bir şekilde pompalayabilirsiniz. Yeni başlayanlar, elbette, önce hareketin klasik versiyonunda ustalaşmalı ve güç göstergelerini artırmalıdır. Daha sonra ağırlıklarla şınav çekmeye başlayabilirsiniz çünkü bir noktada vücut ağırlığınız ilerlemek için yeterli olmayacaktır.
Bu zor bir hareket değil ve hızlı bir şekilde ustalaşmanız gerekiyor. Birkaç kas grubunun gelişimi için tasarlanmıştır ve çok etkilidir. Kilo alımı üzerinde çalışırken, her birinde 8 ila 10 tekrardan oluşan üç veya dört set yapın. Maksimum ağırlığınızın yaklaşık yüzde 80'ine eşit veya başka bir deyişle yalnızca bir kez yukarı çekebileceğiniz bir ağırlık kullanın. Setteki tekrar sayısı yaklaşık 12 ise ve çalışma ağırlığı maksimumun yüzde 60 veya 65'i ise dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Çalışma, sırtın yuvarlak kaslarını, ayrıca omuz kuşağının pazı ve kaslarını içerir. Vücudun sallanmasını dışlamaya çalışmanız gerektiğinden, karın kasları da yüklenecektir. Ellerin ve başın pozisyonunu değiştirerek kas gruplarındaki yükün vurgusunu değiştirebilirsiniz. Lats, kullandığınız kavrama ne kadar geniş olursa o kadar çok çalışacaktır. Kollar arasındaki mesafenin azalmasıyla pazı daha aktif çalışmaya başlayacaktır.
Ters tutuşu kullanırken, vurgu alt latlara kayar. Öne bakacak şekilde yukarı çekerseniz, latlerinizin genişliği artar. Başın arkasında ağırlıklarla yapılan pull-up'lar ile kasların kalınlığını artırabilirsiniz.
Ağırlıklarla pull-up'lar nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Yük olarak özel bir kemer veya yelek kullanabilirsiniz. Kayışa gerekli ağırlıktaki bir halterden bir disk takmak gerekir. Yatay çubuğu geniş bir düz tutuşla tutun ve baskıyı süzerek sırtınızı bükün. Nefes alırken sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece başınız barın üzerinde olsun. Havayı soluyun, yavaşça inmeye başlayın. Üst ve alt uç konumlarda bir saniyeden fazla duraklamayın.
Negatif tekrarlar yaparak antrenmanınızın yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bunu yapmak için bir tezgah veya standa ihtiyacınız var. Onun yardımıyla, vücudu yukarı kaldırmalı ve bağımsız olarak yalnızca aşağı doğru hareketi, yavaş bir hızda ve tamamen, tüm yörünge boyunca kontrol ederek gerçekleştirmelisiniz. Özel bir karşı ağırlık antrenörü de kullanılabilir.
Yaygın Pull-Up Hataları
Tüm hareket boyunca, omuz kuşağı ve sırt kaslarındaki gerginliği korumalısınız. Çoğu zaman, sporcular buna dikkat etmezler. Yukarı çıkarken, sırt veya omuz ekleminin bağlarına zarar vermemek için kürek kemiklerini kademeli olarak bir araya getirin.
Ağırlıkların ağırlığını elinizle değil sırtınızla desteklemek çok önemlidir. Bunu yapmak için omuz eklemlerini biraz aşağı indirmek ve göğsü düzeltmek gerekir. Nefes almak da hareketin önemli bir unsurudur. Birçok yeni başlayan, nefes verirken yukarı doğru hareket eder, bu tamamen yanlıştır.
Vücut sallanmasını mümkün olduğunca ortadan kaldırmaya çalışın ve yalnızca deneyimli sporcular hile kullanabilir. Yeni başlayanlar sadece dikey yönde yukarı çekmelidir. Pull-up'lar, eğitim programınıza dahil etmek için harika bir temel harekettir. Yardımı ile sadece kütle kazanmak ve güç göstergelerini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda sırtın genişliğini artırabilir ve pazılara ek rahatlama sağlayabilirsiniz.
Bu videoda +32 kg ağırlığında pull-up yapma tekniğine göz atın:
