Dikey şınavlarda hangi kasların çalıştırıldığını ve bu egzersizi neden sürekli olarak eğitim programınıza dahil etmeniz gerektiğini öğrenin. Baş aşağı şınav genellikle akrobatik antrenman programının bir parçasıdır. Bu hareket sayesinde sporcu sadece güç göstergelerini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu geliştirebilir ve dengeyi koruyabilir. Bu egzersiz oldukça zordur ve pek çok insan bunu doğru şekilde yapamaz. Egzersiz birçok kişi tarafından bilinir, ancak nadiren kullanılır. Artık teknik özellikleri ile tanışabilir ve bunu yaparken hangi kasların çalıştığını öğrenebilirsiniz.
Baş aşağı şınavlarda hangi kaslar yer alır?
Bugün bu hareketi gerçekleştirmek için iki seçenek hakkında konuşacağız. Bunlardan ilki en zor olanıdır ve sporcunun vücudu neredeyse dikey olarak yerleştirilmelidir. İkinci seçenek, gövdenin 40-50 derecelik bir eğim açısına sahip olması nedeniyle daha hafiftir.
Hareketin hangi versiyonu yapılırsa yapılsın, ana yük kol kaslarına düşer. Vücut bir açıda olduğunda, yükün bir kısmı üst göğüs kaslarına düşer. Açı 90 dereceye yakın ise deltaların ön ve orta kısımları aktif olarak devreye girecektir.
Bu, tüm üst vücudun gücünün büyük ölçüde bağlı olduğu omuz gövdesinin kaslarını mükemmel bir şekilde pompaladığı için çok etkili bir harekettir. Omuz kuşağının daha önce bahsedilen kaslarına ek olarak, hareket triseps ve pazı içerir. Her sporcu güçlü bir omuz kuşağına sahip olmak ister. Hareket özellikle akrobatlar, break dansçılar, jimnastikçiler vb. için faydalı olacaktır. Çoğu zaman bu egzersiz, kaslardaki yüksek yük nedeniyle platoyu aşmanıza izin verir. Evde de yapılabilir ve evde yapan kişiler için faydalıdır.
Baş aşağı şınav nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Hareketin tüm teknik gerekliliklerini yerine getirirseniz, uygulanmasından somut faydalar elde edersiniz. Uygulaması sırasında aktif olarak çalışan kaslardan zaten bahsettik ve evde halter (halter) yoksa, o zaman baş aşağı şınav yardımıyla omuz kuşağının kaslarını niteliksel olarak pompalayabilirsiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi, bu hareketin birkaç türü vardır ve bunlardan biri hafif, ikincisi ise karmaşıktır. Öncelikle doğru duruşu alarak dengeyi korumayı öğrenmelisiniz. Akrobaside bu pozisyona genellikle "mum" denir. Başlangıç pozisyonunda elleriniz omuz eklemlerinizin hizasında olmalıdır.
Dengeyi korumayı öğrendiğinizde, hareketin kendisinde ustalaşmaya geçmelisiniz. Yere batarken, başınızla pratik olarak yere değmeli ve vücudunuzu kaldırırken dirsek eklemlerinizi tamamen düzeltmelisiniz.
Rafta ustalaşırken, sırtınızı duvara dönmeli ve eğilerek ellerinize odaklanmalısınız. Bundan sonra, bacağınızı kaldırın ve duvara yaslayın, ardından ikinci bacağınızı kaldırmaya başlayın. Diğer bacağınızı doğrultma anında dengenizi kaybetmemek için duvarla temasınızı sürdürün. Vücudu sarsmadan yavaşça düzeltmek gerekir. Şınavları ancak rafı güvenle tutabildikten sonra baş aşağı yapmaya başlamalısınız.
Yavaş yavaş, dengeyi korumayı öğreneceksiniz ve artık bir duvara ihtiyacınız olmayacak. Deneyimli akrobatlar bu hareketin en zor varyasyonlarını yapabilirler ama sizin onlara ihtiyacınız yok. Tipik olarak, ortalama bir sporcu, egzersizin başlamasından en az altı ay sonra şınavları (hafif versiyon) uygun şekilde yapmaya başlayabilir.
Deneyimli bir akıl hocasının gözetimi altında ve minderler üzerinde harekete hakim olmanız tavsiye edilir. Yavaşça baş aşağı itmeyi öğrendikçe, üst vücut kaslarınızın sertleşmeye başladığını hemen fark edeceksiniz. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için iyi gelişmiş bir vestibüler aparata sahip olmanız gerekir. Herkes baş aşağı şınav çekmede ustalaşamaz. Ciddi hasar almamak için ustalaşmalı ve ileride sizi sigortalayacak bir arkadaşınızla hareketi gerçekleştirmelisiniz.
Baş aşağı şınavların hafif varyasyonu
Ayaklarınızı bir bank veya tabure gibi bir tür desteğe koyarak bu harekete daha hafif bir şekilde başlayabilirsiniz. Genel olarak, bunlar neredeyse yerden aynı şınavlardır, ancak karmaşıktır. Destek yüksekliğini kademeli olarak artırarak yükü ilerletebilirsiniz.
Baş aşağı şınav çekerken sporcular için ipuçları
Açının 50 dereceden fazla olmadığı egzersizin hafif bir versiyonuyla başlamaya değer. Ters şınavın en zor kısmı bacakları ve gövdeyi kontrol etmektir. Bu genellikle sporcuların bu etkili hareketi gerçekleştirmesini engelleyen şeydir. İlk önce omuz ve kolların kaslarını güçlendirmeniz, ardından egzersize başlamanız ve açıyı kademeli olarak artırmanız gerekir.
Bir sonraki videoda, aynı anda iki tür baş aşağı şınav ele alınmaktadır:
