Bu şınav stilinde hangi kasların aktif olarak çalıştığını ve neden bu antrenman stilini sürekli olarak dahil etmeniz gerektiğini öğrenin. Bütün erkekler güzel, kaslı göğüsler ister. Bunu başarmak oldukça mümkün, sadece düzenli olarak antrenman yapmanız gerekiyor. Üstelik bu sadece salonda değil, evde de istenebilir. İlk olarak, yapmayı planladığınız tüm egzersizlerin tekniğine hakim olmanız gerekir, çünkü sadece bu durumda istenen sonucu elde edebilirsiniz.
Birçok insan, pahalı spor malzemeleri olmadan vücut geliştirmede olumlu bir sonuç elde etmenin imkansız olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, doğru bir şekilde yapıldığında da çok etkili olacak oldukça fazla sayıda vücut ağırlığı egzersizi vardır. Bugün bunlardan biri hakkında, yani sandalyelerde şınav hakkında konuşmayı planlıyoruz.
Elbette en azından dambılınız varsa daha hızlı ilerleyebilirsiniz. Onlara ek olarak bir halter de varsa, o zaman evde mükemmel bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Yukarıdaki spor ekipmanlarına sahip olsanız bile, sandalyelerdeki şınavların her durumda antrenman programınıza dahil edilebileceği belirtilmelidir.
Sandalyelerde şınav nasıl yapılır
Bu hareketi gerçekleştirmek için zaten belirli bir fiziksel uygunluğa sahip olmanız gerektiği konusunda sizi hemen uyarıyoruz. Egzersizi yaparken göğsü mümkün olduğunca alçaltmak gerekir. Eğitim ekipmanı olarak, yalnızca iki sandalyeye ve herhangi bir yüksekliğe, örneğin bacaklarınızı yerleştirmeniz gereken bir kanepeye ihtiyacınız vardır. Sandalyeleri, göğüs kafenizi mümkün olduğunca alçaltabileceğiniz bir mesafeye yerleştirin.
Sandalyelerde şınav yaparak, kasları niteliksel olarak germenizi ve sonuç olarak onları verimli bir şekilde pompalamanızı sağlayacak hareket aralığını artırabilirsiniz. Ayrıca, yörüngenin en alt konumunda, kısa bir duraklama yapmalısınız, ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bu, hedeflenen kasların kaliteli gelişimi için önemli olan antrenmanın yoğunluğunu artıracaktır. Sandalyeler yerine başka nesneler kullanabilirsiniz, yalnızca göğsünüzü mümkün olduğunca alçaltma fırsatına sahip olmanız önemlidir. Sandalyelerde şınav çekme süreci, klasik egzersiz türünden farklı değildir.
Diğer etkili şınavlar
Şınav, en popüler kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir. Bugün bu hareketin birçok farklı varyasyonu var, ancak bugün sadece en etkili olanları ele alacağız. Makalenin başında zaten bir şeyden bahsetmiştik ve o da sandalyelerdeki şınavlardı. Bu hareketin herhangi bir türünü gerçekleştirirken, birkaç genel kurala uymalısınız:
- Sırt, boyun ve bacaklar düz bir çizgide olmalıdır.
- Karın ve bacak kasları her zaman gergin tutulmalıdır.
- Yörüngenin en alt konumunda, göğüs kafeniz pratik olarak yere değiyor olmalıdır.
- Üzerindeki gerilimi azaltmak için yörüngenin üst uç konumunda dirsek eklemini tamamen uzatmayın.
En etkili şınav türlerini düşünün:
- Diz şınavları. Bu hareketin acemi sporcular için yapılması tavsiye edilebilir. Hareketin klasik versiyonuna kıyasla önemli ölçüde daha hafiftir ve lomber omurganın yaralanma riskini de ortadan kaldırır. Klasik egzersizden tek farkı diz eklemlerine yaslanmanız gerektiğidir. Diğer her şey aynı kalır.
- Triceps şınavları. Zaten hareketin adıyla, triseps üzerindeki yükü vurguladığı anlaşılıyor. Klasikle aynı pozisyonu alın, ancak avuçlarınız bel hizasında ve ayaklarınız kalçada olacak şekilde. Havayı soluyun, dirsek eklemlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve geri çekin. Egzersiz sırasında dirsek eklemlerinin birbirinden ayrılmaması çok önemlidir. Kesinlikle geriye doğru hareket etmelidirler. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dairesel şınavlar. Basın, sırt, deltalar, triseps ve göğüs kaslarının aktif yüklenmesi için tasarlanmıştır. Bu durumda, en büyük yük ilk iki kas grubunun payına düşer. Başlangıç pozisyonu, egzersizin klasik versiyonuna karşılık gelir. Havayı soluyun, vücut ağırlığınızı bir elinize vermeye başlayın ve aşağı inmeye devam edin. Ardından, vücut ağırlığını ona aktararak vücudu diğer elinize doğru kaydırın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna yükselin. Sonuç olarak, vücudunuz bir daire oluşturmalıdır. Farklı yönlerde dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
- Geniş kollu şınav. Hareketi yaparken yük göğüs kaslarına odaklanır. Başlangıç pozisyonu klasik versiyona benzer, ancak kollar omuz eklemlerinin seviyesinin yaklaşık iki katı genişliğindedir. Nefes alın, aşağı inmeye başlayın ve nefes verirken vücudu başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Bu videodaki sandalye şınav tekniğine göz atın:
