Alt göğsünüzü pompalamak ister misiniz? Ardından, tam olarak kasın alt kısmında çalışan vurgulanmış bir egzersiz kullanın. Head-down press, sporcular arasında oldukça popülerdir ve göğüs kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bu hareket teknik açıdan oldukça zor olduğu için deneyimli sporcular için önerilir ve ayrıca bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız vardır.
Bu, klasik bench press çeşitlerinden biridir ve hareketi yaparken aynı kaslar çalışır: pektoralis major (ana yük) ve üst deltalarla triseps. Ana fark, alt göğüs kasları üzerindeki yükün vurgulanmasındaki kaymadır. Head-down press egzersizi, onu presten ayıracak sözde bir göğüs çizgisi oluşturmanıza izin verecektir.
Bazı sporcuların genetiklerinden dolayı bu çizgiye sahip olduğu, ancak bazılarının onu oluşturmak için çok çalışmak zorunda olduğu söylenmelidir. Ayrıca, hareket, kas dokusunun büyümesini mükemmel bir şekilde uyardığı için diğer spor disiplinlerinde gerçekleştirilir.
Kafa presi nasıl doğru yapılır?
Ayaklarınızı güvenli bir şekilde bankın üzerine yerleştirin ve yavaşça üzerine yatın. Merminin yörüngesinin ortasında ön kolunuz ve omzunuz arasında 90 derecelik bir açı oluşturmak için orta bir tutuş kullanın. Çubuğu raftan çıkardıktan sonra eller yere dik olmalıdır.
Nefes alın ve çubuk göğsün altına değene kadar mermiyi yavaş bir hızda indirmeye başlayın. Hareketi ilk kez gerçekleştirirken, bir arkadaşın yardımını kullanmak zorunludur. Yörüngenin alt uç pozisyonunda, iki sayı için duraklamalı ve kasların gerginliğini hissetmelisiniz. Ardından göğüs kaslarınızı kullanarak mermiyi kaldırmaya başlayın.
Head press'in teknik açıdan çok zor bir hareket olduğu konusunda hemen uyarmalı ve bunu yapabilmek için belirli kuvvet özelliklerine sahip olmalısınız. Aksi takdirde, küçük bir ağırlıkla bile başa çıkmanız zor olacaktır. Yakında size yardım etmeye hazır bir arkadaşın olması gerektiğinden zaten bahsetmiştik. Belirtilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra çok yorulacaksınız ve muhtemelen ekipmanı bağımsız olarak rafa kuramayacaksınız.
Çok fazla ağırlık kullanmaya başladığınızda, sırtın pozisyonuna özellikle dikkat etmeniz gerekir. Çoğu zaman, aşırı ağırlık kullanıldığında bir sapma oluşturarak tezgahtan çıkar. Bu yeterince tehlikelidir ve yaralanmayı önlemek için ağırlığın ilerlemesiyle acele etmemelisiniz. Sırtınızın her zaman tezgahın yüzeyine sıkıca bastırıldığından emin olun. Nefes almak da aynı derecede önemlidir. Sporcular genellikle bu faktöre gereken önemi vermezler. Çekme hareketi yaparken nefesinizi tutmalısınız, çünkü şu anda kaslar maksimum gergin durumda.
En yaygın baş aşağı basın hataları
Çoğu zaman, bir hareket gerçekleştirirken, sporcular dirsek eklemlerini doğru yörüngeden uzaklaştırır. Üstelik bu sadece yeni başlayanlar tarafından değil, deneyimli sporcular tarafından da yapılır. Bunun başlıca nedeni, dirseklerin gövdeye bastırılmasıdır ve bu da eklemlerde yaralanma riskini önemli ölçüde artırır.
Ayrıca, bazen sporcular, baş aşağı bir baskı yaparak, çok hızlı ve aniden tezgahtan yükselirler. Bu yapılamaz, çünkü baş bölgesinde büyük miktarda kan toplanır, bu da çıkış sırasında damarları dramatik bir şekilde terk eder. Bir sporcunun nispeten zayıf bir damar sistemi varsa veya kalbin çalışmasıyla ilgili sorunlar varsa, bayılma ve baş dönmesi mümkündür. Kalkmak için zaman ayırın ve yavaşça yapın. Vücudunuz çok yorgun ve hiçbir şey yapmadan tekrar yüklememelisiniz.
Bazen sporcular yüksek hızlı koparmalarla çok fazla ağırlık sıkarlar. Bu, bağ-eklem aparatının çalışması üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir ve ayrıca hareketin verimliliğini de azaltır. Egzersizi yaparken merminin düşme riskini ortadan kaldırmak veya en azından azaltmak için eldiven kullanılmasını önerebilirsiniz.
Head Down Press Yapan Sporcular için İpuçları
Tansiyonla ilgili sorunlarınız varsa, bu hareketten vazgeçmek daha iyidir. Baş vücudun altında bulunduğundan, basınç önemli ölçüde artabilir, bu da oldukça istenmeyen bir durumdur. Bu egzersizi klasik bench press ile karşılaştırırsak, temel fark merminin boyun seviyesinin yaklaşık beş santimetre altına düşmesidir.
Bazen spor salonunda baş aşağı bench press yapmak gerekli olmayabilir. Bu durumda, presi eğitmek için bir eğim tezgahı kullanılabilir. 30 derecelik bir açıyla ayarlayın ve güvenle bench press yapmaya başlayabilirsiniz. Klasik preste aparatın ağırlığından yüzde on daha az olacak bir çalışma ağırlığı kullanın. Vücudunuz en rahat pozisyonda değil ve mermi ellerinize çok fazla baskı uygulayabilir.
Ters basmanın doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceği hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
