Rus bench press'i kazanmak için maksimum ağırlığı sıkmamalı, mümkün olduğunca çok tekrar yapmalısınız. Rus bench press eğitim yöntemi hakkında bilgi edinin. Rus bench press ile klasik olan arasındaki temel fark, zafer koşuludur. Bankta bir sporcunun mümkün olan maksimum ağırlığı sıkması gerekiyorsa, o zaman Rusça'da kazanmak için en fazla tekrarı yapmalısınız. Rus bench press'teki rekabetçi adaylıklar, spor ekipmanlarının ağırlığına bağlı olarak alt bölümlere ayrılmıştır. Bugün Rus bench press eğitimi yöntemi hakkında konuşacağız.
Rus bench press'teki yaklaşım, ancak sporcu mermiyi en az sekiz kez ve 200 kilogram kategorisi için - 5 tekrardan sıkmayı başarırsa başarılı sayılabilir.
Sporcuların geliştirmesi gereken temel özellikler, genel ve tuz dayanıklılığının yanı sıra güç göstergeleridir. Her ne kadar burada çok şey kategorilere bağlı olsa da. Sporcuların 200 kilogram ağırlığında bir mermi ile çalıştığı en zor durumda, güç ön plana çıkıyor. Sadece en az 10 tekrar yapan liderler de güç dayanıklılığı geliştirmiş olmalıdır. Hafif kategorilerde ana göstergeler genel ve mukavemet dayanıklılığıdır.
Rus basın eğitimi
Koşuda kısa ve uzun mesafelerde aynı anda harika sonuçlar elde etmek nasıl mümkün değilse, Rus bench press'te ağır ve hafif kategorilerde eşit derecede iyi performans göstermek çok zordur. Bu nedenle sporcu bir veya en fazla iki kategoride karar vermek zorunda kalacaktır. Tüm eğitim süreci, sporcunun gerçekleştireceği kategorinin özellikleri dikkate alınarak oluşturulmalıdır. Açık nedenlerden dolayı, farklı kategoriler için Rus bench press eğitim yöntemleri kendi özelliklerine sahiptir.
En zor kategoride sonuçlara ulaşmak için, antrenman pratik olarak powerlifting veya bench press temsilcileri için eğitim programından farklı değildir. Müsabaka başlamadan yaklaşık bir ay önce, sporcu mümkün olan en yüksek ağırlıkta bench press'e yaklaşmalıdır. Ardından, 3 ila 4 hafta boyunca maksimumun yüzde 90 ila 110'u arasındaki ağırlıklarla çalışması gerekecek. Aerobik egzersize gerek yoktur.
En zoru ise sporcuların 150 kg kategorisinde yarışmaya hazırlanmasıdır. Aynı zamanda en popüler olarak kabul edildiğine dikkat edilmelidir. Bu büyük ölçüde, başarılı bir performans için bir sporcunun yüksek güç ve genel dayanıklılık göstergelerine sahip olması gerektiği gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Aşağıda tartışılacak olan Rus bench press eğitimi tekniği daha çok tavsiye niteliğindedir. Sporcular, bireysel özellikleri dikkate alarak kendi antrenman programlarını tasarlamalı ve gerekirse günümüz tavsiyelerini kullanmalıdır.
Ve şimdi Rus bench press'i eğitme yöntemine dikkat etmeliyiz. Güç göstergesini arttırmak için yetkin bir eğitim sistemi gereklidir. İlk iki ay boyunca, bu parametrede ilerlemeniz gerekir. Gerçek bench press, 170 ila 190 kilogram çalışma ağırlığı ile 4 veya 5 gün boyunca bir kez yapılabilir. İki hafta içinde ağırlık 200 veya 205 kilograma yükseltilmelidir. İlk durumda tekrar sayısı 10'dan 6'ya, ikincisinde ise 2'den 4'e kadar olmalıdır.
Ayrıca deltaların ve trisepslerin ek çalışmasına da dikkat etmelisiniz. Dips, dar tutuşlu presler ve 45 derecelik presler bunun için çok iyi egzersizlerdir. Bu hareketleri yaparken tekrar sayısı 6 ile 12 arasında olabilir.
Tek seferlik bir bench press yapmamalısınız ve bunun için bir açıklama var. İlk olarak, sporcu can sıkıcı bir şekilde yaralanabilir ve yarışmayı kaçırabilir. İkincisi, böyle bir eğitim, merkezi sinir sistemi üzerinde, tükenmesine yol açan ağır bir yük içerir ve buna da izin verilmemelidir. Üçüncüsü, bu rekabette sonuçta bir artışa yol açmayacaktır.
Yukarıda açıklanan güç kazanma aşaması tamamlandığında, sırasıyla 3 ve 6 tekrar yaparak 205 ve 190 kilogram ağırlıklarla çalışmaya devam edebilirsiniz. Güçlenme döneminde protein ve kreatin tüketmek gerektiğini de belirtmek gerekir. Bu, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırabilir.
Müsabakaların başlamasına birkaç ay kala, dikkat kuvvet dayanıklılık antrenmanına çevrilmelidir. 130 ila 170 kilogram arasında çalışarak haftada 2 egzersiz yapın. İki hafta içinde bir kez 180-190'a yükseltilmelidir. Ek hareketlerden, 12 ila 20 tekrar gerçekleştirerek, dar bir tutuşla yüzüstü pozisyonda yalnızca bench press'i bırakabilirsiniz.
Ayrıca beslenme programınızda da bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor. Tüketilen protein miktarı günlük bir porsiyona, alınan kreatin miktarı da eskisi kadar azaltılabilir. Ayrıca günlük karbonhidrat alımını artırmak gerekir.
Rus bench press eğitim programı
Haftada bir gün, uyluk kasları üzerinde çalışmaya ayrılmalıdır. Bunu yapmak için leg press, klasik ve hack squat yapabilirsiniz. Maksimum yükle çalışmamalısınız, ancak büyük miktarda kanın kas dokularına akmasına izin verecek kadar yeterli olmalıdır.
Ek olarak, haftada bir kez, sınıra kadar değil, çok sayıda tekrarla bir satır gerçekleştirebilirsiniz. Pratik deneyime dayanarak, iyi eğitilmiş bir sırt ve bacaklar olmadan, bir sporcunun iyi performans göstermesi zor olacaktır.
125 kilogram kategorisi, antrenman metodolojisinde 150 kilogram adaylığına çok benzer, ancak burada sporcu, dayanıklılık dayanıklılık göstergesinin geliştirilmesine daha fazla dikkat etmelidir.
Daha hafif kategorilerde tekrar sayısı 100'e kadar çıkabilir ve bu sınırı aşabilir. Bu nedenle, bu kategorideki Rus bench press için eğitim metodolojisi, genel dayanıklılığın geliştirilmesine dayanmalıdır. Bildiğiniz gibi, bu gösterge vücut tarafından tüketilen oksijen miktarından büyük ölçüde etkilenir, bu da aerobik modda çalışmayı ima eder. Bu nedenle, antrenman programınıza dakikada 160 ila 170 atımlık bir kalp atış hızı ile çalışmak mantıklıdır.
Rus bench press hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
