Yabancı kasları mümkün olduğunca işten çıkarmak için ab egzersizleri yaparken hatalardan kaçınmanız gerektiğini öğrenin. Her erkek karnında "küpler" olmasını hayal eder. Kadınlar, karınlarını düzleştirme yeteneği nedeniyle bu grubun egzersizini takdir ediyor. Karın kaslarını çalıştırmaya karar verdikten sonra, bunun fiziksel aktiviteye diğer kaslarla aynı şekilde tepki veren sıradan bir kas olduğunu unutmamalısınız. Bugün basını nasıl pompalamayacağınızı öğreneceksiniz.
Etkisiz ve tehlikeli abs egzersizleri
Herhangi bir kas grubunun eğitiminde etkili olmayan hatta tehlikeli olabilecek egzersizler bulabilirsiniz. Basın bir istisna değildir ve şimdi size eğitim programınızdan çıkarılması gereken hareketleri tanıtacağız.
- Vücudun bankta bükülmesi. Bir zamanlar bu hareket, basını pompalamak için neredeyse tek etkili hareket olarak kabul edildi. Sporcular için asıl soru sıranın açısı ve kolların nerede olması gerektiğiydi. Ancak bir dizi çalışmadan sonra, bu egzersizin yapmaya değmediğini güvenle söyleyebiliriz. Bunun nedeni, en azından egzersizin iyi sonuçlar almanıza izin vermemesidir. Karın kaslarının hipertrofisi için yeterli bir yük oluşturmak için genlik yeterince kısa olmalıdır. Sonuç olarak, bankta oturduğunuzda sadece zaman kaybediyorsunuz. Ancak, bu en büyük sorun değil. Bilim adamları, hareketin potansiyel olarak sırt için zararlı olduğunu kanıtladılar. Gövde esnediğinde, alt sırtta izin verilen değerden önemli ölçüde daha yüksek bir sıkıştırma yükü oluşturur. Bu tür yüklere uzun süre maruz kaldığında, fıtık ve diğer yaralanmaların gelişmesine yol açabilecek yorgunluk birikir.
- Bacak Atışları. Bu hareketi yaparken bir arkadaşınız ayaklarınızı yere atar ve siz onları düzgün bir şekilde indirmeye çalışmalı ve sonra tekrar yukarı kaldırmalısınız. Egzersizin eğitim programından çıkarılmasının nedeni öncekine benzer. Yapıldığında, omurganın alt kısmını olumsuz yönde etkileyen güçlü bir yük ortaya çıkar. Antrenmanda uzun süre hareket kullanırsanız, kronik ağrı ortaya çıkabilir.
- Ab Circle Pro simülatörlerinde basın eğitimi. Çeşitli TV mağazalarının kısa sürede karın kaslarınızı harekete geçirmesi gereken birçok "sihirli" cihaz sunduğunu fark etmişsinizdir. En popüler veya daha doğrusu reklamı yapılan simülatörlerden biri Ab Circle Pro'dur. Yaratıcılara göre, sadece 14 günde karnınızdaki beş kilo yağdan kurtulmanıza yardımcı olacak. Üstelik lokal lipoliz sürecinden bahsediyoruz. Amerika Birleşik Devletleri'nde, üretici yanıltıcı reklam için zaten 9 milyon dolardan fazla para cezasına çarptırıldı.
Ülkemizde üreticilerin bu tür açıklamalarına "göz yumuldu" ve bizler de bunlara alıştık. Bu harika cihazın maliyeti yaklaşık 3,5 bin ruble. Bununla birlikte, zeminde yapılan basit egzersizler önemli ölçüde daha iyi sonuçlar vermiştir.
Büküm neden tehlikelidir?
Basın pompalamak için en popüler hareket bükümdür. Oturarak çok fazla zaman harcayan insanlar için tehlike oluşturduğundan, makalenin tamamını buna ayırmaya karar vermemiz tesadüf değil. Birçoğu egzersizi teknik olarak doğru yapamıyor ve yükün çoğu yardımcı kaslara gidiyor.
Bükümü yanlış yaparsanız, işe çok sayıda kas katılır. Ne kadar çok tekrar yapılırsa, vücuda verdiği zarar o kadar güçlü olacaktır. Bir kişinin karın kasları zayıfsa, ana yük bel ve kalça fleksörlerine gider. Bu, basının kendisinin pratik olarak çalışılmadığı gerçeğine yol açar.
Ek olarak, bunun sonucunda pelvik taban kasları zayıflar. Bu, çoğu zaman kötü duruşun, sırt ağrısının ortaya çıkmasının, rektum ve sfinkterin çalışmasıyla ilgili sorunların ana nedenidir. İlerlemiş vakalarda hemoroid gelişmeye başlar.
Aynı zamanda fiziksel aktiviteden vazgeçilemez, ancak maksimum etkiyi getirecek ve güvenli olanları kullanmak gerekir. Antrenman açısından karın kaslarının diğer kaslardan bir farkı olmadığını daha önce söylemiştik. Bununla birlikte, işlevsel bir bakış açısından bir fark vardır. Basının günlük yaşamdaki ana görevi, doğru duruşu korumak ve iç organları düzeltmektir.
Bu, her şeyden önce güçlü karın kaslarının her zaman gergin olması gerektiğini göstermektedir. Gün içinde ne iş yaparsanız yapın karın kaslarınızın gergin olmasına dikkat etmelisiniz. Basının nasıl pompalanmayacağını bilerek, en iyi eğitim yöntemlerini bulabilirsiniz.
Bilimsel araştırma sonuçlarına göre, bu durumda en uygun yük türü statiktir. Buna karşılık, basın için en iyi egzersiz tahtadır. Ancak hareketi yanlış yaparsanız ve karın kaslarınız zayıfsa, yükün çoğu omurgaya kayacağı için tehlikeli de olabilir.
Çubuğu fanatik bir şekilde yapmamalısınız, çünkü egzersizin görevi istenen pozisyonda uzun süre tutmak değil, pres üzerinde statik bir yük oluşturmaktır.
Karın kasları nasıl inşa edilir: eğitim efsaneleri
Tüm fitness severler karın kaslarını eğitmek için çok zaman ayırır. Artık basını nasıl pompalamayacağınızı biliyorsunuz, ancak bu konuya devam etmek ve en popüler efsaneler hakkında konuşmak istiyoruz. Artık internette fitness dersleri de dahil olmak üzere herhangi bir konuda birçok yanlış bilgi bulabilirsiniz. Karın kaslarınızı geliştirmenize engel olan en popüler yanılgılara bir göz atalım. Bugünkü makalenin konusuna tam olarak uyuyorlar ve basını nasıl pompalamayacağınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaklar.
Karın kaslarını çalıştırarak göbek yağlarından kurtulabilirsiniz
Ne yazık ki birçokları için yerel yağ yakma basitçe mümkün değildir. Vücut, besinleri faydalı olduğu yerde depolar. Görünüşün hakkında hiç endişelenmiyor. Antrenman başladıktan sonra ilk olarak yüz, boyun, omuz ve göğüste yağ depoları azalır. Ancak vücut yağ dokusunu sözde sorunlu bölgelerde son derece yavaş harcar. Erkeklerde yağın en hızlı belde ve kadınlarda - kalçalarda biriktiğini hatırlayın.
Bu mekanizma milyonlarca yıllık evrim boyunca geliştirildi ve hiçbir şeyi değiştiremeyiz. Sadece bu resmi hayal edin - mükemmel bir şekilde pompalanan abs, ancak vücudun diğer bölgelerinde yağ kaldı. Küpler ancak diğer tüm kaslar yeterince çalıştıktan sonra ortaya çıkacaktır. Sorunlu bölgelerdeki yağ dokusundan kurtulmak için doğru beslenme, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek gerekir. Sadece bu durumda karın veya uylukta yağ yakmayı bekleyebilirsiniz.
Herkes fitness dergisi kapakları gibi karın kaslarına sahip olmak ister
İdeal kas dokusu genetiğine ve ideal vücut oranlarına sahip bir kişinin fitness modeli olabileceği unutulmamalıdır. Karın şekli, bir beslenme veya eğitim programından etkilenemez. Doğumdan itibaren atılır ve değişmez.
Sıradan bir kişi vücudun kaslarını pompalayabilir, ancak fitness modelleri ile formda kalmak son derece zor olacaktır. Özellikle basın hakkında konuşmak, çoğu durumda imkansız bile. Çoğu insanda karın kasları kısalır, küpler asimetrik olarak yerleşir. Ve şekilleri kare değil.
Ancak, egzersiz yapmayı bırakmanız gerektiğini söylemiyoruz, sadece yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmenizi istiyoruz. Bir erkeğin vücut kasları iyi yapılmışsa, plajdaki hiç kimsenin karın kaslarının şeklini dikkate almayacağı konusunda hemfikir olun. Motivasyonunuzu artırmak için fitness yıldızlarına bakabilirsiniz, ancak genetiğinizi değiştirmeye çalışmayın, çünkü bu mümkün değildir. Bugün sadece zamanınızı boşa harcamamanız için basının nasıl pompalanmayacağı hakkında konuşuyoruz.
Mükemmel karın hatları her zaman korunabilir
Fitness modellerinin ve vücut geliştirme yıldızlarının önünüzde belirdiği şeklin fotoğraf seansından veya turnuvadan hemen önce oluşturulduğunu unutmayın. Bunu yapmak için, sıkı bir diyet, çeşitli spor farmakolojisi ve sıkı eğitim içeren sözde kurutma kursuna girmeleri gerekir. Birçoğunun süper rahatlama dediği şey, vücut için doğal olmayan bir durumdur. Bu gibi durumlarda, sporcuların fiziksel parametreleri keskin bir şekilde azalır ve çabuk yorulur.
Bu gerçek, diyetin minimum miktarda karbonhidrat içermesinden ve bazı sporcuların bu besini kullanmayı tamamen bırakmasından kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak, ciddi bir enerji açığı nedeniyle vücut normal şekilde çalışamaz, ancak aynı zamanda yağ rezervleri de minimum düzeydedir. Günlük yaşamda buna asla ihtiyacınız olmayacağını kabul edin. Kendinizi yıl boyunca iyi bir fiziksel formda tutmanız yeterlidir, bu da elde edilmesi oldukça kolaydır.
Basın pompalamak için çok tekrarlı modda çalışmak gerekir
Sık sık, çeşitli egzersizlerde yaklaşık yüz tekrar yaparsanız, basının pompalanacağı bilgisini bulabilirsiniz. Bu bakış açısının neyle bağlantılı olduğu açık değildir, çünkü vücudun tüm kasları aynıdır ve aynı büyüme yasalarına uyar. Basın, örneğin biceps gibi, son antrenmandan sonra iyileşmeli ve sadece bu durumda hipertrofi mümkündür.
Omurgaya zarar vermeden pres nasıl düzgün şekilde sallanır, aşağıya bakın:
