Herkes meyvelerin vücut geliştirmedeki faydalarından bahsediyor. Sıradan meyvelerle kas kütlesini pompalamak için nasıl güçlü bir anabolizma yapacağınızı öğrenin? Meyvelerin vücut için çok faydalı olduğu ve çok miktarda besin içerdiği çocukluğundan beri herkes tarafından bilinmektedir. Aynısı genellikle vücut geliştirme için de söylenir. Bakalım bu sözler ne kadar doğru. Karşılaştırma için bir elma ve bir patates alalım. İnternette bu ürünlerdeki vitamin ve minerallerin içeriği hakkında bir çok bilgi bulunmakta ve bulmanız hiç de zor olmayacaktır.
Daha yakından bakarsanız, bir elmada çok fazla vitamin ve mineral olduğunu söyleyemezsiniz. Bu meyveyi rafine ürünlerle, örneğin unla karşılaştırırsak, elbette durum farklı olacaktır.
Şimdi patates ve elmalara enerji açısından bakalım. Orta boy bir elma şunları içerir:
- 5.5 gram fruktoz;
- 1.5 gram sakaroz;
- 2 gram glikoz;
- 0.8 gram nişasta.
En çok patateste:
- nişasta 15 gram;
- 0.6 gram glikoz;
- 0.6 gram sakaroz;
- 0.1 fruktoz.
Şeker çeşitleri ve vücuda etkisi
Toplamda, üç şeker türünü ayırt etmek gelenekseldir:
- Monosakaritler - basit bir yapıya sahiptir ve bir molekülden oluşur;
- Disakaritler - yapı, iki molekül içeren monosakaritler ile karşılaştırıldığında biraz daha karmaşıktır;
- Polisakaritler - çok sayıda molekül içeren en karmaşık yapıya sahiptir.
Bildiğiniz gibi, glikoz vücudun ana enerji kaynağıdır. Kimyasal açıdan bakıldığında, bir monosakkarittir. Madde vücudun tüm hücreleri tarafından kullanılır ve glikojen şeklinde depolanabilir. Oksidatif reaksiyonlar yoluyla, glikoz kardiyo sırasında piruvata ve anaerobik antrenman sırasında laktata dönüştürülebilir.
Nişasta aynı zamanda bir şeker türüdür, yani bir polisakkarittir. Vücutta bir kez nişasta molekülü glikoza parçalanır ve bu nedenle vücut üzerinde benzer bir etkiye sahiptir. Ayrıca nişastanın glikoza kıyasla üç kat daha yavaş salındığını ve kan dolaşımına girdiğini unutmayın. Tüm şeker türleri arasında en tartışmalı olanı fruktozdur. Bilim adamları hala vücut üzerindeki etkilerini araştırıyorlar. Kimyasal yapısı itibariyle bir monosakkarittir. Fruktoz genellikle şeker hastalığı olan kişiler tarafından kullanılır. Bunun nedeni, maddenin kandaki şeker konsantrasyonunu artıramamasıdır. Ancak sağlıklı insanlar için fruktozun ne kadar iyi olduğunu bulmaya değer. Şeker hastalığınız varsa, şeker seviyenizi izlemeniz gerekir. Bu hastalık ile çeşitli tatlıların yanı sıra glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek yasaktır. Ancak bazen tatlı bir şeyler yemek istersiniz ve burada fruktoz şeker hastalarına yardımcı olur. Madde şeker konsantrasyonunu artıramadığından, bu ideal bir ürün gibi görünebilir. Bununla birlikte, glikoz ve fruktoz metabolizmasının önemli farklılıklar gösterdiği bulunmuştur.
Fruktoz sadece pasif difüzyon yoluyla sindirim sisteminden kan dolaşımına girebilir. Ek olarak, evrensel bir enerji kaynağı olan glikozun aksine, karaciğer tarafından neredeyse tamamen emilir. Sadece karaciğer hücreleri, yağ asitlerine dönüştürüldüğü fruktozu kullanabilir. Bu da obeziteye neden olabilir.
Fruktoz, fruktokinaz-1 ile etkileşime giremez. Bu madde, ana görevi glikozun yağ asitlerine dönüşümünü düzenlemek olan bir enzimdir. Bu nedenle fruktoz çok çabuk yağlanabilir. Bilim adamları, fruktozun insülin ve leptin sentezini aktive edemediğini kanıtladılar. Vücuttaki enerji dengesini düzenleyen bu hormonlardır. Düşük dozlarda fruktoz aslında tip 2 diyabetli insanlar için faydalı olabilir. Ancak kilo vermek isteyen sağlıklı bir kişi için istenmeyen bir durumdur. İnsülin, yağ oluşumunu düzenler ve yemekten sonra kanda yoksa, obezite olasılığı yüksektir.
Leptin ayrıca yağ oluşum sürecini de düzenler ve üretim hızı insülin düzeyine bağlıdır. Bu maddelerin her ikisi de kilo vermede büyük rol oynar. Ayrıca, glikojen hakkında birkaç söz söylenmelidir. Bu madde hızlı enerji üretimi için kullanılır ve çoğu karaciğerde küçük bir kısmı da kas dokularında birikir.
Bisküvideki madde stoğu, yiyecek yokluğunda tüketilir. Son yemekten yaklaşık 12-18 saat sonra karaciğerdeki glikojen depoları tamamen tükenir. Kas glikojeni sadece fiziksel aktivitenin etkisi altında kullanılabilir.
Egzersiz sonrası meyve
Şeker türlerini ve vücut üzerindeki etkisini anladığımızda, dersten sonra meyve (bizim durumumuzda elma) yerken neler olduğunu belirleyebiliriz. Bir elmadaki her tür şekerin içeriğinden ve glikojen depolarını geri yüklemek için 10 gram karbonhidrattan zaten bahsettik, sadece yarısı kullanılacak. Kalan karbonhidratlar karaciğer glikojenine dönüştürülebilir veya yağ asitleri haline gelebilir. Ayrıca elma, hiçbir şekilde kas glikojenine dönüştürülemeyen fruktozun çoğunu içerir.
Tüm sporcular uygun beslenme programlarına uyduklarından kesinlikle meyvelerden dolayı obezite riski altında değildirler. Ancak patates veya karabuğday gibi nişastalı yiyecekler, daha sonra glikojen tedarikini yenileyecek olan sindirim sisteminde glikoza parçalanacaktır. Bu gıdalar fruktoz içermez ve nişastadan yağ asitleri oluşturmaları olası değildir.
Bu nedenle, eğitimden sonra ne yenir sorusuyla karşı karşıya kalırsanız: patates veya elma, o zaman ilk üründen daha fazla fayda elde edeceksiniz. Sporcular fruktoz oranı yüksek besinler tüketirken dikkatli olmalıdırlar. Bu madde glikojen depolarınızı yenileyemez, ancak yağ kütlesini artırmak kolaydır.
Meyveler ve fruktoz hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
