Her sporcu, doğru beslenme programı olmadan antrenmanının o kadar etkili olmayacağını anlamalıdır. Antrenman sonrası yemeklerinizi nasıl organize edeceğinizi öğrenin. Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular doğru beslenmenin önemini anlamazlar. Antrenman sırasında kaslarınız tahrip olur ve iyileşmeleri ve büyümeleri ancak antrenmanın tamamlanmasından sonra mümkündür. Şu anda vücut ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri almazsa, kas dokusunun restorasyonu gerçekleşmez. Bugün vücut geliştirmede egzersiz sonrası beslenmenizi nasıl daha iyi organize edebileceğiniz hakkında konuşacağız.
Antrenmandan sonra kas glikojen depolarını geri yükleme
Vücut geliştirmede bir "karbonhidrat penceresi" teorisi vardır. Yeterince kısa olan bu dönemde vücudun özümseyebileceği çok miktarda besin alması gerekir. Daha büyük ölçüde, bu protein bileşikleri ve karbonhidratlar için geçerlidir. Bu konuya oldukça fazla makale ayrılmıştır ve bu konuyu anlamak oldukça önemlidir.
Çoğu zaman, bu süre zarfında, vücudun çok miktarda karbonhidrat alması ve kas dokularındaki glikojen depolarını geri kazanabilmesi için karbonhidrat-protein karışımlarının kullanılması önerilir. Glikojen, esasen egzersiz sırasında enerji için kaslarda depolanan karbonhidratlarla aynıdır. Boşa harcanan glikojen depoları restore edilmelidir.
Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketilmesi gerektiğini öne süren deneylerin tümü, aerobik egzersiz yapan veya antrenmanı dayanıklılık geliştirmek için kullanan sporcuların katılımıyla gerçekleştirilmiştir. Ancak, vücut geliştiricilerin ihtiyaç duyduğu şey bu değil.
Vücuda farklı yük türleri için enerji sağlama mekanizmasında oldukça büyük bir fark vardır. Dayanıklılık antrenmanı sırasında oksidatif reaksiyonların bir sonucu olarak enerji elde edilirse, kuvvet antrenmanı sırasında vücut, kaynağı olan kaslardaki glikojen olan anaerobik glikoliz kullanır. Spor salonunda yoğun bir antrenmandan sonra, glikojen depolarının çok küçük olduğu ve bir miktar karbonhidrat yardımıyla restore edilmesi gerektiği oldukça açıktır.
Bununla birlikte, uygulama, antrenmandan hemen sonra karbonhidrat alırsanız, normal su ile karşılaştırıldığında, glikojen rezervinin sadece% 16 daha fazla artacağını göstermektedir. Aynı zamanda, su temel besinlerden mahrum kalır ve antrenmandan sonra bir veya iki saat yemek yemeden bile glikojenin yenilendiği ortaya çıkar.
Vücudun glikojen depolarını 24 saat içinde yenilediği de bulunmuştur. Bu, bu dönemde, spor salonundaki dersleri tamamladıktan hemen sonra değil, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemeniz gerektiğini gösterir. Hemen hemen aynı durum, protein bileşiklerinin alımı ile ilgilidir. Vücut geliştirme eğitiminden sonra beslenme kurallarından biri, daha iyi emilmeleri için karbonhidratları ve protein bileşiklerini aynı anda tüketme ihtiyacıdır. Aynı zamanda, bilimsel çalışmalar, antrenmandan hemen sonra yemek yerken proteinlerin vücut tarafından çok daha kötü emildiğini göstermiştir.
Bütün bunlar, vücudun antrenmandan sonra çeşitli karbonhidrat-protein karışımları almaktan fazla fayda görmediğini gösteriyor. En iyi seçenek, antrenman seansının bitiminden en az bir saat sonra yemek yemektir. Ayrıca, bir kazanç değil, normal bir besin olmalıdır. Günlük karbonhidrat alımınızı korumak önemlidir.
Antrenman sonrası proteinler
Her sporcu protein karışımları kullanma ihtiyacını bilir. Bazıları onları hızlı bir şekilde kütle kazanmalarına yardımcı olacağına inanarak büyük miktarlarda tüketmeye isteklidir. Ancak antrenmandan hemen sonra protein tüketmek işe yaramaz. Birçok çalışmanın sonuçlarına göre, bir antrenman seansından sonraki 24 saat içinde protein sentezinde önemli bir artış meydana gelir. Bütün bunlar, antrenmandan en fazla iki saat sonra mevcut olan bir "karbonhidrat-protein" penceresi teorisini çürütüyor.
Bu bağlamda, spor salonundaki derslerden hemen sonra açılan "karbonhidrat penceresi" hakkındaki bilgilerin nereden geldiğini bulmak çok ilginç. Bu da yaşlıların katılımıyla yapılan çalışmaların sonuçlarından kaynaklanmaktadır. Bu durumda, egzersiz sonrası karbonhidrat-protein karışımlarının kullanılmasının aslında etkili olduğu ortaya çıktı. Bununla birlikte, protein sentezi mekanizmasının yaşla birlikte değiştiği ve "pencere" teorisinin vücut geliştirmede geçerli olmadığı tespit edilmiştir.
Böylece gün boyunca tüm öğünlerin eşit derecede etkili olduğu bulunmuştur. Vücut tarafından günde alınan toplam besin miktarı, tek bir karbonhidrat veya protein yükleme dozundan çok daha önemlidir.
Hızlı proteinlerin kas kütlesi ve güç göstergelerinin büyümesini önemli ölçüde hızlandırmadığını da söyleyebiliriz. Bu konuda daha önemli olan, protein bileşiklerinin amino asit profilidir, ancak vücut tarafından asimilasyon oranları değildir. Bu, çeşitli kaynaklardan tam protein tüketmenin gerekli olduğunu göstermektedir. Gerekli amino asit profilini sağlamanın tek yolu budur.
Ayrıca, antrenmandan sonraki ikinci öğünde protein içeceğinin daha etkili olacağını gösteren başka bir çalışmadan bahsetmeye değer. Bunu açıklamak hala oldukça zor, ancak vücut geliştirme eğitimi aldıktan sonra benzer bir diyete bağlı kalmak oldukça basit. Eğitimi tamamladıktan birkaç saat sonra, örneğin patates ve balık gibi düzenli yiyecekler almanız ve birkaç saat sonra protein içmeniz gerekir.
Uyku sırasında vücudun, kaynaklarının geri yüklenemeyen belirli bir bölümünü boşa harcadığı tespit edilmiştir. Bu nedenle yatmadan önce süzme peynir gibi uzun proteinler tüketmeniz gerekir. Tabii ki, yüksek düzeyde bir anabolizma sağlamak için ideal seçenek geceleri proteinli yiyecekler yemek olacaktır, ancak pratik bir bakış açısından, yatmadan önce uzun protein atlamaları daha iyidir.
Şimdi yukarıdakilerin hepsini özetleyebiliriz. Vücut geliştirme için egzersiz sonrası sağlıklı bir diyet sürdürmek için, düzenli öğünlerinizi egzersizden sonraki birkaç saat içinde yemeli ve ardından benzer bir süre sonra bir protein içeceği içmelisiniz. Ayrıca yatmadan önce uzun protein bileşiklerini de unutmayın (kazein proteini veya süzme peynir).
Egzersiz sonrası beslenme hakkında daha fazla bilgi için:
[medya =
