Makaleyi okuyun ve profesyonel sporcuların kas kütlesini ve mutlak gücü en üst düzeye çıkarmak için diyetlerini nasıl şekillendirdiğini öğrenin. Antrenman sırasında doğru beslenme ve rejimi sorunu tüm sporcuları endişelendiriyor. Gerçekten de, bildiğiniz gibi, vücudun gerekli tüm mikro elementler ve vitaminlerle doğru beslenmesi olmadan tek başına antrenman yapmak, gerekli hacme kadar kas kütlesi oluşturamaz ve hatta tam tersi, yoğun fiziksel aktivite kas liflerini kısmen tahrip edebilir. Dolayısıyla bu iki süreç, beslenme ve spor birbirinin ayrılmaz bir parçasıdır. Beslenme ve vücut geliştirme hakkındaki ana mitleri çürütmeye çalışalım.
Antrenmandan sonraki ilk saat yemek yemek mi yememek mi?
Sporda "karbonhidrat penceresi" diye bir şey vardır, bu efsane birçok sporcunun kafasının derinliklerine yerleşmiştir. Bu kavram, ilk saat boyunca, fiziksel aktivitenin bitiminden sonra bu süreden bile daha az, vücudu gerekli mikro elementlerle doyurmanın gerekli olduğu gerçeğinden oluşur. Bu amaçlar için, genellikle protein karışımları veya küçük bir protein kısmı (kazanç) içeren sıvı karbonhidratlar kullanılır. Vücut geliştirmeye ayrılmış çok sayıda parlak yayın bu yöntemle doludur, ancak basının yazdığı gibi, reklamı yapılan yöntem hakkında her şey gerçekten böyle mi? Yoksa sadece protein ve diğer takviyelerin satışını artırmak için hile mi pazarlıyorlar?
Bir grup sporcu, antrenmandan hemen sonra bir gainer almaktan vazgeçtikleri ve bunun yerine normal proteinli gıda ile değiştirdikleri, bir saat sonra tükettikleri ve bazen antrenman bitiminden sonra bu sürenin daha uzun olduğu bir deney yaptı. Deneyin sonucu, kesinlikle daha kötüsü için hiçbir değişiklik göstermedi, dahası, kas kütlesi oluşturmada, kazanımı kullanma döneminde olduğundan daha olumlu bir sonuç bile kaydettiler.
Bu gözlemlere ek olarak, sporcular egzersizden bir saat sonra yemek yediklerinde sindirimlerinin düzeldiğini buldular. Bu gerçek tıbbi açıdan oldukça anlaşılabilir. Ciddi fiziksel efordan sonra, stresli kas dokularından kanın gastrointestinal sistem de dahil olmak üzere diğer iç organlara çıkışı için ilk saat gereklidir, bu da gıdanın daha iyi asimilasyonuna katkıda bulunur.
Birçok vücut geliştiricisi böyle bir rejime gelir, ancak kural olarak, böyle bir karar onlara sezgisel olarak gelir, çünkü bu evrensel ilkelere ve halkın dayattığı sisteme aykırıdır.
Glikojen - Atık Enerji Nasıl Geri Kazanılır?
Her sporcu glikojeni bilir. Doğal olarak kaslarda bulunan ve yoğun egzersiz sırasında enerji olarak tüketilen bir karbonhidrattır. Bu nedenle, çoğu yayın, neredeyse tamamı olmasa da, antrenmandan hemen sonra iyi bir karbonhidrat kısmı ile yenilenmesini önerir.
Bu görüşle ilgili çok az sayıda özel istatistik ve çalışma vardır ve hepsi çelişkilidir. Bu gerçek, glikojenin daha hızlı restorasyonu için vücudu mümkün olan en kısa sürede karbonhidratlarla doldurmanın gerekli olduğu, egzersizlerin aerobik bir yapıya sahip olması, yani dayanıklılık için gerekli olduğu bulundu. Bu sporcu grubu, atletizm sporcularını içerir, ancak vücut geliştiricileri hiç içermez.
İstatistiklerden birinde, egzersizden hemen sonra karbonhidrat alındığında, glikojenin geri dönüşünün biraz daha hızlı gerçekleştiği, örneğin bu süre zarfında sadece su içtiğinizde sadece %16 olduğu belirtildi. Bu veriler, egzersizden sonraki ilk birkaç saat boyunca yiyecekleri tamamen atlarsanız, kas dokusunda glikojenin hala restore edileceğini göstermektedir.
İşte bu konuda meydana gelen bir başka gözlem, glikojen, fiziksel aktivitenin bitiminden yaklaşık bir gün sonra kas dokusunda kademeli olarak birikir. Burada bu 24 saat boyunca doğru bir diyet formüle etmeniz ve spor salonundan çıktıktan hemen sonra vücudunuza karbonhidrat dökmemeniz gerekir.
Tüm bu veriler bir deney daha ile doğrulanır. İnsüline karşı artan bir duyarlılık olduğunda karbonhidratların daha verimli bir şekilde kaybolduğu bilinmektedir ve bu, kuvvet antrenmanı döneminde gerçekleşir. Ama asıl mesele bu değil, tüm bunların içindeki en ilginç an, aynı hassasiyetin arttığı süre ve bu 24 saat! Sonuç olarak, antrenmanın bitiminden sonraki ilk dakikalarda hemen sentezlenmiş karbonhidratlara gerek olmadığını, tamamen eve gelip bir porsiyon, örneğin patates yiyebilirsiniz. Bunun sonucu hiçbir şekilde daha da kötüleşmeyecek, çünkü asıl amaç vücudu bir saat içinde değil, bir gün içinde karbonhidratlarla doldurmaktır.
Antrenman sonrası bir komplekste karbonhidratlar ve proteinler: yarar mı, zarar mı?
Proteinlerle kombinasyon halinde karbonhidratların daha iyi asimilasyonu hakkında çok şey söylendi. Evet, aslında bu süreç karbonhidratlar için daha iyidir, ancak madalyonun bir dezavantajı vardır. Bu yüzyılın başında, egzersizden hemen sonra bir kazancın özümsenmesiyle ilgili araştırmalar yapıldı. Sonuç şaşırtıcıydı… Antrenmandan hemen sonra alındığında protein emiliminin %30 daha kötü olduğu ortaya çıktı. Bu gerçek, egzersizden hemen sonra aynı kazançlar olan protein ve karbonhidrat kullanımının etkinliği hakkında şüpheler uyandırdı.
Kas yığınları için protein
Vücut geliştirmedeki proteinler, kas kütlesi oluşturmadaki önemi hakkında çok şey söylendi. Spora yeni başlayan ve devasa kaslara sahip yontulmuş bir vücut hayal eden hemen hemen her sporcu, spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra, beklenen etkiyi elde etmek için sınırsız miktarda protein almaya hazırdır. Ancak burada da antrenmandan hemen sonra protein almanın önemi hakkındaki efsane çürütüldü. Hem proteinler hem de karbonhidratlar, bir saatlik bir "pencerede" değil, gün içinde daha hızlı sentezlendiğinden. Ek olarak, proteinin asimilasyonu, böyle iki gün sonra bile üçte bir oranından daha iyi olacaktır. Bu nedenle, gün içinde tüketilen besinler sayesinde, protein dozunun tamamını bir kerede içmeniz veya vücudu porsiyonlar halinde doldurmanız arasında kesinlikle bir fark yoktur.
Emeklilik yaşındaysanız ve 60 yaşın üzerindeyseniz, bu durumda, mega norm protein ve protein tüketmeniz gereken "dar bir pencere" sizin için uygun olacaktır. Bu süreç, vücudun yapısındaki yaşa bağlı değişiklikler ve eser elementlerin diğer metabolizması ile ilişkilidir. Ancak hala belirtilen yaştan uzaksanız, gün boyunca vücudu yavaş yavaş protein ile güvenle doldurabilirsiniz.
Egzersizden sonra ikinci öğün olarak protein
Başka bir gözlem, egzersizden sonra ikinci bir yemek olarak bir protein içeceğinin faydalarını bize garanti eder. Vücudun proteinler ve karbonhidratlarla doygunluğunun kümülatif şemaya göre gerçekleştiği verilerine dayanarak, ikinci öğünde protein alımındaki önemli fark tamamen haklı değildir. Ancak, karbonhidratlar hemen tüketildiğinde ve daha sonra proteinler tüketildiğinde şemaya bağlı kalırsanız, bu yöntemi kullanmak oldukça mümkündür. 60 - 90 dakika sonra, örneğin balıklı pilav yiyin ve aynı miktarda sonra bir protein sallayın, bu kesinlikle durumu daha da kötüleştirmeyecektir.
Geceleri bir vücut geliştirmeci için ne yemeli?
Yatmadan önce "uzun süreli" bir protein yemelisiniz, örneğin süzme peynir olabilir veya kazein proteini ile değiştirilebilir. Gece istirahati sırasında proteinli yiyecekler kas dokusunun anabolik aktivitesini arttırır. Aynı amaçla, sadece geceleri protein alabilirsiniz. Örneğin, ihtiyaç veya başka bir nedenle kalkmak için uyandıysanız, bir protein içeceği için. Alternatif olarak, protein alımı için uykuya başladıktan dört saat sonra alarmı çalacak şekilde denemeyi ve ayarlamayı deneyin. Belki başta çok uygun değil ama sonra böyle bir ritme alışıyorsunuz, özellikle de sonucu hissetmeye başladığınızda. Ve bu eylemin etkisi kesinlikle orada, kendiniz kontrol edebilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakkında birkaç söz
Sabah kahvaltı ile başlar. Bu yemek, hem sağlıklı bir yaşam tarzı hem de profesyonel sporcular için en önemli olarak kabul edilir. Vücut geliştirici için önemi, yaklaşık sekiz saat boyunca herhangi bir besin almamış olmanız ve şimdi vücudun mikro besin maddelerinde eksik olması gerçeğinde yatmaktadır. Ancak midenizi protein ve protein formundaki katı yiyeceklerle doldurmadan önce, günün ritmine girmesine izin verin. Bunu yapmak için biraz su veya sıvı karbonhidrat içip midenin tüm işlemlerini başlatmasına izin verin ve ondan sonra sağlığınıza kahvaltı yapın.
Gerçek sporlardan hemen önce yemek yeme ile ilgili. Burada görüş iki yönlüdür, bir antrenmana başlamadan önce yemek yemek resmi olarak tavsiye edilmez, çünkü kas dokusundan mideye kan çıkışı vardır. Bu kısmen doğrudur, ancak bu konunun bir başka yönü daha vardır, gıda vücuda girdiğinde insülin üretimini uyarır ve o da kaslara kan akışını arttırır ve buna bağlı olarak protein sentezini arttırır, bir çeşit oluşturur. dolaşımın. Burada soru ortaya çıkıyor, eğitimden önce yemek yemek mi yememek mi? Cevap evet, ancak sadece sıvı gıda. Egzersizden bir saat önce alınan katı, proteinli besinler tam egzersiz yapmanızı engellerken, sıvı karbonhidratlı besinler ise tam tersine performansınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Antrenman sırasında ve sonrasında daha iyi sonuçlar elde etmek için sporcuların dikkat etmesi gereken beslenme ile ilgili tüm ana noktalar bu gibi görünüyor. Optimize edilmiş bir protein ve karbonhidrat alımının, tek bir dozdan çok daha önemli olduğunu ve kahvaltının egzersiz sonrası yemeklerden çok daha sağlıklı olduğunu unutmayın. Ayrıca, yatmadan önce proteini ve antrenmandan sonraki ikinci öğünü protein sallama şeklinde unutmayın. Bu basit kurallara uyarak amacınıza ulaşmanız çok daha kolay olacaktır. Kısa bir süre içinde, başınıza gelmeye başlayacak değişiklikleri hissedebileceksiniz. Size iyi şanslar ve etkili eğitim!
Denis Borisov'un egzersiz sonrası beslenmeyle ilgili tavsiyesini içeren video:
