Ekstra para olmadan doğaçlama ürünlerden evde kas kütlesi kazanmak için mükemmel protein karışımlarının nasıl yapıldığını öğrenin. Her vücut geliştiricinin, antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanmak için doğru beslenme programını kullanmanın önemini anlaması gerekir. Tabii ki, tüm besinler önemlidir, ancak protein bileşikleri kütle kazanmak için temel öneme sahiptir. Kaslı olanlar da dahil olmak üzere vücudun tüm dokularını oluşturan bu maddelerdir.
Artık spor gıda mağazalarında çok çeşitli protein takviyeleri bulabilirsiniz. Günlük protein bileşiklerinin alımının büyük kısmı vücuda yiyeceklerden sağlanmalıdır, ancak sporcu beslenmesi olmadan yapmak çok zordur. Gıda hakkında konuşursak, protein içeriği açısından süt (süt ürünleri dahil) ve et en iyisidir.
Egzersiz sırasında iyi sonuçlar elde etmek için gün boyunca birkaç kez protein bileşikleri içeren yiyecekler yemelisiniz. Ancak, yalnızca profesyonel sporcular tüm zamanlarını antrenman ve beslenmeye ayırmayı göze alabilirler. Katılıyorum, vücut geliştirme sevenler için günde en az beş kez yemek yemek son derece zordur.
Ayrıca vücudun eti işlemek için çok fazla zaman ve enerji harcadığını ve antrenmandan önce daha hafif yiyecekler yemeniz gerektiğini unutmamalısınız. Daha önce bahsettiğimiz protein takviyelerinin işe yaradığı yer burasıdır. Ancak bunları kendiniz yapabilirsiniz ve bu yazımızda size evde nasıl protein yapılacağını anlatacağız.
Bunu yapmak için kuru bir protein konsantresi veya belirli yiyecekler kullanmalısınız. Aşağıda oldukça etkili olan popüler kokteyl tariflerine örnekler verilmiştir. Evde protein hazırlamayı planlıyorsanız, yalnızca hazırlanma süreciyle ilgili değil, aynı zamanda alımlarıyla ilgili çeşitli kurallara uymalısınız.
Sabahları bir kokteyl alırsanız, ona karbonhidrat ekleyebilirsiniz, ancak akşamları bu besin olmadan yapmak en iyisidir. Bir protein sallanmasının asimilasyonunu hızlandırmak için sıcaklığı düşük olmamalı ve optimum sıcaklık 37 derece olmalıdır. Gerçek şu ki, vücuttaki tüm yiyecekler belirli bir sıcaklıkta işlenir. Bu gösterge gerekli olandan önemli ölçüde farklıysa, vücudun onu düşürmesi veya arttırması gerekecektir ve bu sadece zaman değil, aynı zamanda fazla enerjinin harcanmasını da gerektirir. Antrenmana başlamadan önce 0,3 litreden fazla protein karışımı içmemelisiniz. Vücudunuz laktozu kabul etmiyorsa, kokteyl yapmak için meyve suyu veya fermente süt ürünleri kullanmalısınız. Bitmiş kokteylin enerji değeri kullanılan ürünlere göre farklılık gösterecektir. Ayrıca evde nasıl protein yapılacağı hakkında konuşacağız ve bazı tarifler vereceğiz, ancak şimdi alımlarının özelliklerine dikkat etmeye değer.
Protein Shakeleri Nasıl Tüketilir?
Tahmin edebileceğiniz gibi, protein takviyeleri kullanmanın amacı, vücutta yüksek konsantrasyonda protein bileşiklerini korumaktır. Sadece bu durumda kas büyümesine güvenebilirsiniz. Bilim adamları, dersin başlamasından kırk dakika önce ve tamamlanmasından yarım saat sonra aktif olan sözde "protein pencereleri" keşfettiler. Bu süre zarfında kesinlikle bir kokteyl kullanmalısınız. Ancak protein takviyesinin en etkili olacağı olası tüm durumlara bir göz atalım.
- Sabah. Bütün gece vücutta yiyecek olmadığı için karaciğerin glikojen rezervleri önemli ölçüde azaldı. Bu, herhangi bir fiziksel aktivite ile katabolik arka planda bir artışa yol açar. Sabah dersiniz olmasa bile katabolik arka planı oldukça yüksektir. Sonuç olarak, kas dokusu yok edilir ve buna hiç ihtiyacınız yoktur. Bu noktada bir protein içeceği içerseniz, katabolik reaksiyonları yavaşlatabilir ve hatta bastırabilirsiniz. Bu durumda, kokteyle bal veya tatlı meyveler gibi fruktoz bakımından zengin ürünler eklemeye değer.
- Eğitim oturumu. Antrenmana başlamadan önce asıl göreviniz onu kaslar için enerji olabilecek besinlerle doldurmaktır. Bu durumda, sadece protein bileşiklerine değil, aynı zamanda karbonhidratlara da ihtiyaç vardır. Tabii ki dersten önce çok fazla yemek yememelisiniz, çünkü egzersiz yapmak sizin için zor olacaktır. Fruktoz içeren bir protein içeceği kullanın. Bu karbonhidrat türü ani bir insülin salınımına yol açamaz. Bu tavsiyeyi görmezden gelirseniz, yüksek insülin konsantrasyonu nedeniyle yağ yakma süreci önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Bir antrenmanı tamamladıktan sonra, glikojen deposunun restorasyonunu hızlandırmak ve ayrıca vücuda kas dokusu büyüme süreçlerini aktive etmek için protein bileşikleri sağlamak gerekir. Bazı kişiler ders sonunda kokteylin tamamını tüketemez ve bu durumda iki geçişte yapılabilir.
- Gün. Pratikte uygulamak oldukça zor olabilen her iki ila üç saatte bir yemeye çalışın. Dolu bir yemek yiyemeyeceğinizden eminseniz, o zaman bir protein içeceği içebilirsiniz ve yakında size evde nasıl protein yapılacağını anlatacağız.
- Akşam. Kas, dinlenirken bile çok fazla enerji gerektirir. Aynı zamanda akşam katı gıdalar işlenemez ve bu durumda protein shakeleri yine imdadınıza yetişecektir. Aynı zamanda, hazırlanmaları için kazein kullanmalısınız, çünkü bu tür proteinlerin emilim süresi uzundur ve vücuda birkaç saat besin sağlayabilmektedir.
Protein Shake Tarif Örnekleri
Şimdi size evde nasıl protein yapılacağını anlatmanın zamanı geldi. Bunun için hazır protein takviyelerinin hazırlanmasına kıyasla çok daha fazla zaman harcamanız gerektiğine hemen dikkat edilmelidir. Bununla birlikte, ev yapımı protein almaktan da daha fazla zevk alacaksınız.
Çikolata aromalı protein içeceği
- Kokteyl "1 No'lu fındıklı çikolata". Bir kepçe peynir altı suyu proteini, 0,3 litre az yağlı süt, 100 gram rendelenmiş badem ve tatmak için rendelenmiş çikolataya ihtiyacınız olacak. Önce proteini sütle karıştırın ve ardından kalan malzemeleri ekleyin.
- Kokteyl "2 No'lu fındıklı çikolata". Bir kepçe peynir altı suyu proteini ve kazein ile bir fincan limonataya ihtiyacınız olacak.
Doğal ürünlerden protein sallar
- 1. tarif. Yemek pişirmek için 180 gram süzme peynir, 0,6 litre süt, birkaç muz, 50 gram fındık ve iki veya üç yemek kaşığı bal almalısınız. Bir blender ile tüm ürünler homojen bir duruma getirilmelidir.
- 2. tarif. Yemek pişirmek için 0,25 litre kefir (süt), yarım muz, iki ila üç yemek kaşığı yulaf ezmesi ve tarçın tadına bakmalısınız. Bu kokteyle herhangi bir çilek ve meyve ekleyebilirsiniz.
- 3. tarif. Yemek pişirmek için 0,5 litre kefir, 250 gram süzme peynir, 0,1 litre su, beş çay kaşığı kakao ve şeker ikamesi almalısınız. Kakao ve şeker ikamesini önce suda eritin, ardından karışımı kaynatın. Sürekli karıştırarak bu malzemeleri bir 60 saniye kaynatın, ardından soğutun. Kefiri süzme peynirle karıştırdıktan sonra ev yapımı çikolatayı ekleyin ve iyice karıştırın.
- 4. tarif. Yemek pişirmek için bir yumurta, 0,25 litre süt ve bir çay kaşığı şeker almalısınız.
- 5. tarif. Yemek pişirmek için 200 gram süzme peynir, 0,1 litre meyve suyu, 0,1 litre kefir ve tatmak için hurma veya muz almalısınız.
- 6. tarif. Yemek pişirmek için 0,1 litre meyve suyu (kiraz), 100 gram süzme peynir, bir yumurta akı ve tatmak için bir şeker ikamesi almalısınız. Çok daha sağlıklı oldukları için doğal meyve suları kullanmaya çalışın.
- 7. tarif. Yemek pişirmek için bir bardak pişmiş süt, 250 gram süzme peynir, bir yemek kaşığı yulaf kepeği ve keten tohumu yağı almalısınız.
Evde protein bileşikleri yapmak için çok sayıda tarif var. Hayal gücünüzü özgür bırakabilir, lezzetli ve sağlıklı kokteyllerin tadını çıkarabilirsiniz. Şimdi size evde nasıl protein yapılacağını gösterdik ve bu işlemin temel prensiplerini anlamalısınız. Bundan sonra, sadece denemeniz gerekir.
Evde protein içeceği yapmak için bir tarif için şu videoya bakın:
