Makale, göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmak ve istenen hacimleri artırmak için yatay bir bankta yatan bir halter presinin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini açıklar.
Bench press: yürütme tekniği
Her şeyden önce, sporcu kasları ısıtarak küçük bir ısınma gerçekleştirir. Profesyoneller, bench press'ten önce boş bir barla antrenman yapmanızı tavsiye eder. Hafifliği de deneyebilirsiniz. Bu, vücudun ve kasların hareket planını ve hareket mekanizmasını hatırlaması, pozisyona alışması ve nasıl hareket edeceğini anlaması için yapılır.
Bench press'ten önce, antrenmana dahil olan hedef kasları ısıtmanız gerekir. Isınma, eklemleri, bağları ve kasları yaralanmalardan koruyan şeydir. Herhangi bir iyi egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. İkinci önemli nokta, doğru güç rafını ve tezgahı seçmektir. Durakların istenen yüksekliğini bulmak önemlidir, araç setini kendinize göre ayarlayın. Egzersiz yapmak için rahatsız edici bir makine kullanmayın.
Egzersiz sırasında cilt kayabileceğinden, egzersizi giysilerle yapmak en iyisidir. Barın kendisi ve ağırlık stoplara dokunmamalıdır. Egzersizi her an sizi koruyabilecek ve yorulduğunuzda kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek bir antrenör veya partner gözetiminde yapmak en iyisidir.
Bir pozisyon nasıl stabil hale getirilir?
Vücut geliştirmede bench press sırasında bench üzerindeki pozisyon çok dengeli ve güvenli olmalıdır. Güvenli bir pozisyon elde etmek için dört destek noktasına sahip olmanız gerekir. Başınızın arkası, kürek kemikleriniz, pelvisiniz ve ayaklarınız ile sehpaya yaslanmalısınız. Baş dönmemeli ve bakış yukarıya doğru yönlendirilmelidir.
Çubuğun hareketini takip etmeye gerek yok! Egzersizi doğru yapmak için tüm konsantrasyonunuzu verin. Barı izlemek ve başınızı hareket ettirmek dengenizi bozabilir ve desteğinizi kaybedebilir.
Bench Press: Halter Egzersizi
Egzersizden önce şu duruş gelir: kürek kemiklerinizi bir araya getirin, omuzlarınızı geri indirin ve göğsünüzü öne doğru itin. Bu şekilde, bir müzik aleti çalmadan önce kasları teller gibi çekerek kas için yön yaratırsınız.
Bir köprü oluşturmak için bükmek gerekli değildir. Kemerinizin amacı, gövdenizi en üst düzeye çıkarmaktır. Kalçalar ve uyluklar da dahil olmak üzere vücudun geri kalanı çok gergin olmalıdır. Bu durumda, bacaklarınızı geniş yaymanız gerekir. Ayaklara gelince, bacakların gergin olması için mümkün olduğunca yere bastırılmalıdır. Unutmayın, bacaklarınız sizin sigortanızdır.
Doğru tutuşu seçmek çok önemlidir. Ne kadar geniş olursa, eklemler için o kadar tehlikelidir. Kavrama önkollara paralel olmalıdır.
halter nasıl tutulur
Her şeyden önce, ellerinizin çubuğun merkezinden aynı uzaklıkta olduğundan emin olmanız gerekir - bu, yükün doğru ve simetrik olmasına yardımcı olacaktır. Egzersiz sırasında çubuğun göğsün ortasına sabitlenmesi gerektiğini unutmayın.
Egzersiz sırasında dirsekler birbirinden ayrılmalıdır. Onları gövdenize doğru bastırmayın. Dirseklere dikkat etmek de çok önemlidir - çubuğun yalnızca boyuna dayanması için ayrılmamaları gerekir. Egzersiz sırasında etkinlik, sporcunun set performansında bir orta yol bulup bulmadığına bağlı olacaktır.
Nefes verirken çubuğun sıkıldığından emin olmak önemlidir. Genel olarak, nefesinizi izlemeniz ve doğru uygulanması için çalışmanız gerekir. Ayrıca çubuğun ayaklara sıkılmadığından emin olmanız gerekir - bu yanlıştır.
Bench press sırasında çubuğun kaymasını önlemek için özel bir bileşik veya tebeşir kullanın. Egzersizin her detayı üzerinde çalışın. Bir başlangıç pozisyonuna kalkma alıştırması yapın. Egzersizin sonucu ve etkinliği, bench press'i ne kadar iyi yaptığınıza bağlıdır.
Bench press'in nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair video:
[medya =
