Bu yazıda, daha iyi lif hipertrofisi için göğüs kas kesesini nasıl gereceğinizi öğreneceksiniz. Ayrıca, teknik nüanslar açıklanmaktadır - "yanlara dambıl ile kablolama". Gelişmiş ve uyumlu şekillendirilmiş göğüsler, cesaret ve gücün en etkileyici simgesidir. Bu tür egzersiz pektoralis majör kaslarının üst bölgesindeki yükü vurgulayarak yoğun ve kaslı bir göğüs elde etmenizi sağlar.
Ana şey, yürütme kurallarına uymak ve şeytani derecede büyük ağırlıklarla "oynamak" değil.
Dikkat, bu egzersizi eğimli dambıl presi ile karıştırmayın, bunlar biraz farklı tekniklerdir.
Demirle egzersiz yapmanın benzersiz bir özelliği, özel egzersizlerin yardımına başvurarak, vücudun tek tek parçalarını tamamen ve tamamen dönüştürebilir, bir yeri kaldırabilir, bir yerde inşa edebilir ve güzel, kökten değiştirilmiş formlar elde edebilirsiniz. Bugün, tüm incelikler ortaya çıktı, hiçbir sır yok ve kendilerine verilen görevlerle en etkili şekilde başa çıkan bu alıştırmalar gerçekten biliniyor.
Incline Breeding, pektoralis majör kasının üst ve iç kısmını çalıştırmayı amaçlayan izolasyon egzersizleri arasında liderdir. Kasları mükemmel şekilde esnetir ve onlara net, kabartmalı şekiller verir. Ana egzersizlerde iki veya daha fazla kas grubu çalışıyorsa ve göğüs kasları tam yükü alamıyorsa ve son yaklaşımlarla daha az yorgun kaslara aktarılıyorsa, böyle bir egzersizin uygulanmasında sadece bir omuz eklemi yer alır. Aslında tüm işler triseps ve deltalar kullanılmadan göğüsle yapılır.
Göğüs kaslarının anatomisi hakkındaki makalemizi okuyun
Eğimli halter yetiştirme tekniği
Bu alıştırmanın pratikte uygulanmasının teknik özellikleri, klasik yalancı yetiştirmeden çok farklı değildir. Bununla birlikte, “dövülemeyecek” az sayıda incelik vardır.
Tezgahın eğim açısına özellikle dikkat edilmelidir. Göğsün üstü, paralel değil, orta ve alttan yukarıda olmalıdır. Bunu yapmak için, tezgahın arkasını zemine göre en uygun açıya - 30? 45 derece yükseltin. Sehpayı 45 derecenin üzerinde bir açıya ayarlarsanız, oturma pozisyonu alırsınız ve göğüs için üreme kollardaki tüm yükü kaydırır.
Herhangi bir aktivitenin önemli bir yapısal bileşeni, egzersizleri yapmadan önce yetkin bir ısınmadır. Rotalama sırasında esnekliği önemli ölçüde artırabileceği ve hareket aralığını iyileştirebileceği ve ayrıca yaralanma riskinin azaltılmasını ve önlenmesini etkileyeceği için vazgeçilmezdir. Serbest ağırlıklar gücü artırmak için daha etkilidir, ancak düzgün bir şekilde kullanılmaları gerekir ve teknik mükemmelliğe "honlanana" kadar ağır dambıller kaldırılmamalıdır. Zaman ayırmak, dengeyi korumak ve her yaklaşımı izlemek her zaman gerekli olacaktır.
- Tezgahta başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: baş, omuzlar ve kalçalar tezgaha mümkün olduğunca yakın olmalı, sırt bel bölgesinde hafifçe kavisli, göğüs kasları gergin.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yerde durmalı, dizler dik açılarda bükülü tutulmalı, tüm yaklaşımlarda ayak parmakları ve topuklar dışarı çıkmamalıdır. Tezgahın ayaklar için özel desteklerle donatılmış olması harika.
- Sol ve sağ elinize dambıl alın.
- Kollarınızı önünüzde uzatın, dirseklerden hafifçe bükün. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde fırçaları genişletin.
- Kollarınızı açın: Omuz hareketi ve göğüs kuvveti ile kollar tamamen gerilene kadar dambılları yanlara indirin. Son pozisyonda, kollar birbirinden ayrılır, avuç içi yukarı bakar. Alt pozisyonda, ön kolu aşırı yüklememek için kollarınızı katlamamalısınız.
- Aynı yolda nefes alırken, yavaş ve kademeli olarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Duraklamayın ve ritmi takip edin, egzersizi planlanan sayıda yapın.
Detaylı Dambıl Yetiştirme Ustalığı
Dirsekler, yükün düz kollara düşmemesi için hafifçe bükülmelidir. Dambıl üremesine basmayın: dirsekteki eklemin bükülme açısı tüm set boyunca aynı olmalıdır. Tüm hareketler omuz eklemi pahasına gerçekleştirilir ve kollar ve dirsek eklemi hareketsiz kalır. Hareketlerin çok yüksek bir hızı da doğru hareket biçiminin kaybolmasına ve preslere girmesine yol açacaktır.
Göğüs kaslarının üst kısmının gelişimini en üst düzeye çıkarmak için halterler sadece yukarı kaldırılmamalıdır. Uçlar birbirine değene kadar birkaç santimetre kalacak ve konumları göğsün üst kenarının ortasını kaplayacak şekilde yapılmalıdır.
Kurallara uyum ve nefes alma tekniği üzerinde sürekli kontrol - %50 başarı. Egzersize yeni başlarken, derin bir nefes almanız ve nefesinizi tutmanız gerekir, bu göğsünüzü maksimuma açmanıza izin verecektir. Ayrıca vücudun pozisyonunu doğru bir şekilde sabitlemenizi sağlar. Kabloları kaldırmanın en zor alanını geçtikten sonra, rahat bir şekilde nefes vermeli, böylece intratorasik ve intraabdominal basıncı kontrol etmeli ve "başarısızlık" riskini en aza indirmelisiniz.
Antrenman tekniğini karmaşıklaştırmak veya çeşitlendirmek için periyodik olarak el değiştirerek dambıl yayma işlemini yapabilirsiniz. Yavaş yavaş, supinasyon veya pronasyon egzersizini deneyebilirsiniz.
Yetiştirme egzersizinde hileye yer yoktur. Elbette bu yöntem, merminin ağırlığını yorgun kas grubundan kullanılmayan kas grubuna kaydırmanıza olanak tanır. Bir sette daha fazla ağırlık almak ve tekrar sayısını artırmak için harika bir fırsat. Ancak diğer yandan, bu numarayı dambıl ayarlamak için uygulamak tüm çabaları boşa çıkarır. Nispeten düşük ağırlık ağırlığıyla, egzersiz hala oldukça zor ve travmatik kategoriye giriyor ve etkisinin göğüs kasları üzerindeki etkinliği çok büyük.
Düşük ağırlık, egzersizin bir başka önemli özelliği ile açıklanmaktadır: içindeki hareketler, bench press'te olduğu gibi "itme" değil, "çekme" modunda gerçekleştirilir. Halterler her zaman sabit bir statik yükte ağırlıkta tutulmalıdır. Bu durumdaki kaslar, küçük bir ağırlıktan bile "yanacaktır". Eğimli bir bankta dambıl ile bir el kaldırma ile kütle artışı elde edilemez. Sonuçta, bu izole edici bir egzersizdir ve asıl işlevi hacmi arttırmak değil, üst göğüs kaslarının rahatlamasını keskinleştirmektir. Dambıl seti, göğüs kaslarını germek ve onları etkileyici bir şekilde pompalamamak için tasarlanmıştır. Eğimli bir bankta ağır bileşik halter preslerinden veya dambıllardan sonra alternatif bir egzersiz olarak antrenmanın sonunda bırakmak daha iyidir. Aksi takdirde ıslahın faydası istediğimiz kadar yüksek olmayacaktır.
Eğimli bir bankta yatarken, dambılları yanlara kaldırmak için egzersizin doğru şekilde yürütülmesi hakkında size bilgi verecek olan Denis Borisov ile videoyu izleyin:
[medya =
