5 ila 10 kg yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacağı garanti edilen en etkili yöntemlerden bahsedelim. Modern vücut geliştirme, klasik olandan oldukça farklıdır ve çoğu, tüm karşılaştırmaların eski lehine olmayacağından emindir. Artık sporcular, sadece kas hacmini birkaç santimetre artırmak için herhangi bir ilaç almaya hazırlar. Eski günlerde, vücut geliştiriciler sadece kütle kazanmayı değil, aynı zamanda gücü arttırmayı da amaçladılar. Güçlü kaslarınız varsa, onları güç göstergeleriyle desteklemek gerekiyordu.
Geçmişin birçok ünlü sporcusu, vücut geliştirmenin şu anki durumu hakkında olumsuz konuşuyor. Ancak bu, bu sporu sevmeyi bıraktıkları anlamına gelmez. Örneğin, Sloan bir röportajda, bir powerlifter'ın kendisine tüm zamanların en güçlü atletinin kim olduğunu düşündüğünü nasıl sorduğunu anlattı. Sloan'ın dediği gibi - Marvin Eder ve aynı anda bir vücut geliştiriciyi örnek olarak gösterdiğini fark etti. Ama aslında, doping spora girmeden önce, Eder mükemmel kaslara sahipken gezegendeki en güçlü insanlardan biriydi. Arnie platforma çıkana kadar göğüs kasları sporcular için referans noktası olarak kaldı.
Aynı zamanda Sloan, modern sporcuların efsanevi kilo alma yöntemlerini etkili bir şekilde kullanabileceklerinden ve sonuç olarak uyuşturucu kullanmadan mükemmel bir fiziğe sahip olabileceğinden emin.
Yöntem # 1: Aynadaki Yansımanızla Yargılayın
Sloane, modern vücut geliştirmede sporcuların yaptığı en yaygın hatanın kendi ilerlemelerini değerlendirmek olduğuna inanıyor. Geçmişin efsanevi vücut geliştiricileri bunu aynalardaki yansımalarına göre değil, yalnızca spor ekipmanlarının ağırlığına göre değerlendirdi. Yansıma gibi ilerlemeyi değerlendirmenin öznel yöntemi, iyi bir şeye yol açmaz.
Vücut geliştirmede asıl amacın her zaman kas kütlesi kazanmak olduğu gerçeğiyle kimse tartışamaz. Bununla birlikte, aynı zamanda, güce büyük önem verildi. Bu, 5x5, 5 set şemasının, tekrar sayısının beşten bire ve ağır single'larda kademeli olarak azalmasıyla kullanılmasının ana nedenidir. Zor bir antrenmandı, ama her zaman harika sonuçlar verdi.
Yöntem # 2: Acıya dikkat etmeden antrenman yapın
Günümüzde çoğu sporcu, sadece etkili olduğu için çok sık antrenman yaptıklarına inanıyor. Bununla birlikte, birçok vücut geliştirme gazisi, modern kas büyümesi ve vücut iyileştirme bilgisine sahip olsaydı, eğitim planlarının farklı olacağını söylüyor. Sık egzersiz genellikle kas ağrısının nedenidir. Bu, vücudun toparlanma yeteneğini olumsuz etkiler ve hafta boyunca egzersiz sayısını azaltarak sorun çözülebilir. "Demir dükkanının" birçok gazisi, en uygun eğitim rejiminin haftada bir kez her kas grubu üzerinde çalışmak olduğundan emindir.
Yöntem # 3: Uzun süre antrenman yapmak gerekiyor ama zor değil
Arthur Jones gazetecilerle yaptığı röportajda, eğitimin uzun veya zor olabileceğini ve onu birleştiremeyeceğinizi söyledi. En iyi nasıl eğitilir, büyük ölçüde vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Diyelim ki Anthony Daitillo her kas grubunu haftada üç kez çalıştırdı ve beş ila yedi set 3-7 tekrar yaptı. Ayrıca, sadece temel egzersizleri kullandı ve başarısız olmak için antrenman yapmadı.
Sloan'a göre, vücut geliştirme eğitimi sırasında, zor günlerde bile sporcular spor salonunda bir buçuk saatten fazla zaman geçirmediler. Bu açıdan hareketlerin yapılması için harcanan zamanı değerlendirmek doğru olacaktır. Set ve tekrar sayısı açısından, vücut geliştirme gazileri en çok üç tekrardan oluşan on set kullandı. Bu, kasları etkili bir şekilde yüklemenizi ve kas yetmezliğini önlemenizi sağlar.
Yöntem # 4: Kas grubu başına maksimum iki hareket
Örneğin, Rack Park turnuvalara hazırlanırken her grup için her zaman çok sayıda hareket gerçekleştirdi. Ancak, sezon dışında bu kalıba asla uymadı. Grup başına en fazla iki hareket kullandı.
Bu şema, bir harekette çok sayıda yaklaşım gerçekleştirildiğinde önemli avantajlara sahiptir. Her şeyden önce, tüm büyük egzersizlerde fiziksel performansınızı artırabileceksiniz. Ayrıca hedef kaslara daha fazla odaklanabileceksiniz.
Yöntem # 5: çift bölme kullanın
Vücut geliştirmenin "altın çağı" sırasında, sporcular tüm vücudu sınıfta eğittiler veya çift bölme kullandılar (ilk gün üst vücutta ve ikincisinde altta çalıştılar). O zamanlar kimse üç veya beş günlük bir bölünme planını düşünmedi bile.
Örneğin, Arnie Lee Paul Anderson her zaman sadece iki günlük bir bölünmüş sistem kullanmıştır. Bununla birlikte, Sloan'a göre, vücudun hormonal tepkisini en üst düzeye çıkarmanıza izin verdiği için tüm vücut için eğitim en iyi seçenek gibi görünüyor. Ayrıca, bu şema her zaman iyi durumda kalmanıza izin verecektir.
Bu videoda Schwarzenegger'in kas kütlesi kazanma planı:
[medya =
