16/8 aralıklı orucun yağsız kütle kazanmak için ne kadar etkili olabileceğini öğrenin. Aralıklı oruç, aynı anda hem yağ kaybetmenizi hem de kas kütlesi kazanmanızı sağlayan etkili bir beslenme sistemidir. Muhtemelen şimdi birçoğunuz, sporcu doğal olarak antrenman yaparsa bunun imkansız olduğunu söyleyecektir. Bu makaleyi okuduktan sonra, yağsız kütle için 16/8 aralıklı orucun bu görev için mükemmel bir seçim olduğunu göreceksiniz.
Aralıklı oruç zararlı mı?
Güzel bir vücuda sahip olmak isteyen herkes, bunun ancak doğru organize edilmiş beslenme ile sağlanabileceğini bilir. Bugün, sık ama küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiğinde kesirli bir yemek sistemi popülerdir. Bununla birlikte, fitness hayranları genellikle elde edilen sonuçlardan memnuniyetsizliklerini ifade eder ve daha etkili bir yöntem bulmak ister. Böyle olabilen yağsız kütle kazanmak için 16/8 aralıklı oruçtur.
Ancak önce kendimize soralım, doğru beslenme nedir? Cevap yeterince açık - kaliteli ve sağlıklı ürünler kullanmak. Modern yiyecekler yağlıdır ve insan vücudu için doğal değildir. Bu nedenle diyetteki yağ miktarını sınırlamak, yeterli protein bileşiklerini tüketmek ve karbonhidratlar manipüle edilerek kilo vermek veya kilo almak gerekir. Mükemmel beslenme tarifi için söylenen her şeye sebze ve meyve ekleyin.
Ancak, şimdi bize bunun tersini söyleyen birçok çalışma var - zayıf yiyecekler yiyerek güç parametreleriniz daha yüksek olabilir. Ancak bu, yalnızca kişinin yiyeceğe sürekli erişimi yoksa mümkündür. Şimdi, doğru beslenmenin sadece belirli gıdaların kullanımını değil, aynı zamanda alım zamanlamasını da içerdiğini söylemek istiyoruz.
Atalarımızın yüzyıllar boyunca sınırlı miktarda yiyecek koşullarında yaşadığını ve aç kalmaya zorlandığını kabul edin. Ancak bu oruç aralıklı idi. Modern insan, açlığın ne olduğunu çoktan unuttu ve günün 24 saati yiyeceğe erişimimiz var. İnsanlar artık yiyecek aramak için fazla zaman harcamazlar, sadece işe giderler. Maaş aldıktan sonra sakince süpermarkete giderler ve ihtiyaç duydukları her şeyi satın alırlar.
Şimdi yediğiniz yemeğin aşırı yağlı olduğundan bahsetmiyoruz. İstediğiniz zaman yemek yeme şansınız var. İnsanlar aç kalmayı bıraktıktan sonra obezite salgını başladı. Milyonlarca yıllık insan evrimi boyunca, vücut, az miktarda gelen enerjiyi verimli bir şekilde harcamasına izin veren özel mekanizmalar geliştirmiştir. Obeziteye ek olarak, modern dünyada başka bir ciddi sorun daha var - diyabet. Bu hastalık aynı zamanda günün 24 saati gıdaya erişimimiz olmasıyla da ilgilidir.
Şimdi biraz da açlık ve oruçtan bahsedelim çünkü bunlar farklı kavramlar. İkisi arasındaki temel fark, kontrol veya kontrol eksikliğidir. Açlık, istemsiz bir yiyecek eksikliğidir ve kontrol edilemez. Oruç, terazinin diğer tarafındadır ve yemeğiniz varsa gönüllü olarak tüketmezsiniz. Oruç tutmak, örneğin birkaç saat veya gün gibi herhangi bir zaman aralığında mümkündür.
Gerektiğinde sebepsiz de olsa oruç durdurulabilir. Yağsız kütle için 16/8 aralıklı oruç sistemi, gıda alımı ve oruç için belirli zamanlar gerektirir. Bunun hakkında biraz sonra konuşacağız. Şimdi oruç tutmanın olumlu ve olumsuz etkileriyle uğraşmamız gerekiyor.
Yağsız kütle kazanımı için 16/8 aralıklı orucun faydaları
Belirli bir sistemin avantajlarını veya dezavantajlarını anlamak için bilimsel araştırma sonuçlarına başvurmak gerekir. Batı'da doğru beslenmeye çok dikkat ediliyor ve bilim adamları en uygun yemek planını bulmaya çalışıyor. Amerika'da fareler üzerinde bir deney yapıldı ve aralıklı oruç tutmanın sadece vücuda zarar vermediğini, aynı zamanda onun için de faydalı olduğunu kanıtladı. Amerika Birleşik Devletleri'nden bilim adamlarının hangi sonuçlara vardıklarını görelim:
- Aralıklı oruç, insan sindirim sistemi için doğaldır. Bu, milyonlarca yıllık evrim boyunca yaratılmış özel mekanizmalardan kaynaklanmaktadır.
- Oruçtan sonra gelen tüm yiyecekler mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde özümlenir. Vücudun az miktarda enerjiyi etkin bir şekilde kullanabildiğinden ve oruç tuttuktan sonra gelen tüm besin maddelerinin mümkün olduğunca verimli kullanıldığından bahsettik.
- Besinler verimli kullanılacağı için yağa dönüşmemeleri garanti edilir. Ayrıca yağ dokusu da kullanılmaya başlanacaktır.
- Besinlerin vücut tarafından ustaca kullanılması bir dizi kaliteli kütleye yol açar, ancak bu düzenli egzersiz gerektirir.
- Hemen yukarıda bahsedilen çalışma sırasında, kemirgenlerde kas dayanıklılığı arttı. Eğitim yaparsanız, fiziksel parametreler büyümeye başlayacaktır.
Düşündüğümüz deneye geri dönelim, çünkü bizi özellikle ilgilendiriyor. Kemirgenler birkaç gruba ayrıldı:
- 1 numaralı grup - yağlı abur cubur tüketildi ve hayvanlar aç kalmadı;
- grup numarası 2 - açlığın arka planında yüksek yağ içeriğine sahip abur cubur tüketildi;
- grup numarası 3 - oruç aşaması olmadan, diyet kaliteli gıdalardan oluşuyordu;
- 4 numaralı grup - Aralıklı oruç sistemi uygulandı ve kemirgenlere kaliteli yem verildi.
Sonuç olarak kas kütlesi kazanımı açısından en iyi sonuçlar dördüncü gruptaki hayvanlarda elde edildi. İlginç bir gerçek, ikinci sırayı ikinci grubu temsil eden fareler tarafından almış olmasıdır. Aynı zamanda, kas kütlesi miktarındaki gecikme küçüktü. Sürekli yiyeceğe erişimi olan hayvanlar, oldukça beklenen daha kötü sonuçlar gösterdi. Çoğu insan birinci grupta sayılabilir, çünkü yanlış yerler, yiyeceklere sınırsız erişimle yağlı yiyecekler yerler. Bu çalışmanın sonuçlarından, aralıklı oruç arka planına karşı kötü yiyecekler yiyerek bile aşırı yağlardan kurtulabileceğinizi ve kaliteli kas kütlesi kazanabileceğinizi söyleyebiliriz.
Yağsız Kütle Kazanmak için 16/8 Aralıklı Oruç Programı
Bu sistem oldukça basittir ve günü iki zaman aralığına bölmeniz gerekir - gıda alımı ve oruç aşamaları. Net kütle kazanmak için 16/8 aralıklı oruç kullanmanın daha karmaşık şemaları olduğunu unutmayın, ancak şimdi her insan için sadece en basit ve anlaşılır hakkında konuşacağız. Zaten sistemin adından, sayıların iki aşamanın her birinin süresi anlamına geldiğini anlayabilirsiniz. Oruç 16 saat sürmeli ve tüm öğünler sekiz saat içinde yer almalıdır.
Bu konuyu dikkatlice anlarsanız, hemen hemen her birimiz bu tekniği bir dereceye kadar kullanırız. Yalnız uyku sırasında, bir kişi yedi ila dokuz saat aç kalır. Sistemin belirli bir aşamanın başlangıç zamanı konusunda herhangi bir kısıtlaması olmadığını unutmayın. Oruç ve gıda tüketimi aşamasının ne zaman başlayacağını seçme hakkına sahipsiniz. Sadece gerekli süre kadar dayanmaları önemlidir. Metabolik süreçleri hızlandıracağı ve hormon üretimini artıracağı için düzenli egzersiz yapmak da önemlidir.
Amacınız kilo vermekse, oruç döneminin sonunda antrenman yapmak daha iyidir. Bununla birlikte, yükü doğru hesaplamak çok önemlidir, çünkü vücudun yağ asitlerinden enerji elde etmesi glikojene kıyasla daha fazla zaman alır. Kendinize yağsız bir kütle kazandırmak için 16/8 aralıklı oruç tutmayı denemeye karar verirseniz, o zaman sorunsuz bir şekilde devam etmelisiniz.
İlk başta yöntemin daha hafif bir versiyonunu kullanabilir ve yağları ve karbonhidratları bırakarak açlık evresini değiştirebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, şu anda protein ürünlerinin kullanımına izin verilmektedir. Ayrıca önce 14 saat oruç tutabilir ve böylece "yemek penceresi" aşamasını on'a çıkarabilirsiniz. Bu tekniği günlük rutininize ve vücut özelliklerine uyarlamanızı öneririz. Bu, oruç döneminde rahatsızlık yaşamamanızı sağlayacaktır.
Oruç çok net olduğu için yeme aşamasına daha detaylı bakalım. Aktiviteyi tamamladıktan sonra bu aşamaya başlayın ve iyi yiyin. Antrenman günlerinde, mümkün olduğunca kalorisi yüksek olması gereken, ancak fazla yememeniz gereken ders bitiminden sonraki ilk öğündür. Diyetinizde gerekli tüm besin maddelerine sahip olmalısınız ve iki yumruğunuz için bir porsiyon boyutunda hizmet vermelisiniz.
Bir antrenmanı tamamladıktan sonra, vücut aktif olarak glikojen depolarını yenileyecek ve yağları işleme konusunda isteksiz olacaktır. İkinci yemek, ilkinden üç saat sonra yapılmalıdır. Porsiyon büyüklüğü ve kalori, antrenman sonrası yemekle aynıdır. Son yemeğinizi iki veya üç saat içinde alın ve en hafifi olmalıdır. Bundan sonra, oruç aşamasının geri sayımı başlar.
Şimdi net kütle kazanmak için 16/8 aralıklı oruç sisteminin kurallarını özetleyelim ve çıkaralım:
- Gün iki aşamaya ayrılmalıdır - oruç ve beslenme.
- Açlık aşaması 16 saat sürer ve "yemek penceresi" sekiz saat sürer.
- Açlık aşamasında, siyah kahve, yeşil çay ve BCAA veya diğer aminler kas dokusunu korumak için tüketilebilir.
- Beslenme aşamasında, araları yaklaşık 3 saat olan iki veya üç öğün alınmalıdır.
- Diyet, 50 gramdan fazla hayvansal yağ içermemelidir.
- Yiyecek porsiyon boyutları iki yumruğunuzdan fazla değildir.
Yağsız kütle kazanımı için 16/8 aralıklı oruç sisteminin dezavantajları
Bu tekniğin ideal olduğu konusunda sizi temin ederim. Hiçbir durumda, net kütle kazanmak için 16/8 aralıklı oruç tutmanın bazı dezavantajları vardır:
- Şu anda, bu sistemle ilgili uzun süreli çalışmaların sonuçları yok ve vücudun tepkisini tam olarak tahmin edemiyoruz.
- Bazı insanlar sistemi kullanmaya geçmeyi zor buluyor.
- Oruç döneminde, büyük ölçüde kişinin kendisine bağlı olmasına rağmen, sinirlilik artışı mümkündür. Bu sorunların çoğu yaşanmaz.
- Genellikle, tekniğin kullanıldığı ilk hafta boyunca, performans biraz düşer, bu da vücudun çalışmasını yeniden yapılandırmak için zamana ihtiyaç duymasıyla açıklanır.
Özetle, kendini plato halinde bulan ve kas kütlesi kazanamayanlar için bu sistem önerilebilir. Yağsız kütle için 16/8 aralıklı oruç sistemini deneyin ve uzun zamandır bulmaya çalıştığınız sistem bu olabilir.
Aşağıdaki videoda 16/8 aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi:
