Aralıklı oruç nedir, yararları ve zararları. Temel kurallar ve menüler, kilo verenlerin sonuçları ve incelemeleri.
Aralıklı oruç, belirli bir süre yemek yememeyi içeren bir diyettir. Düzgün gözlemlendiğinde, vücudun genel sağlık üzerinde olumlu etkisi olan ve kilo kaybına yol açan iç organların işleyişini kurmasına yardımcı olur.
Aralıklı Oruç Nedir?
Oruç, vücutta arınmak için gerçekleşen doğal bir süreçtir. Şu anda, koruyucu reaksiyonlar oluşturur ve aktif olarak yağ tabakasını yakmaya ve vücuttan her türlü "çöpü" - toksinler, toksinler, çürüme ürünleri - ortadan kaldırmaya başlar. Bu uygulama vücudu daha sağlıklı hale getirir, cilt durumunu iyileştirir, esenliği iyileştirir ve fazla yağı hızla giderir.
Aralıklı oruç, 12 ila 24 saatlik bir süre boyunca yiyeceklerden kaçınmakla ilgilidir. Birkaç beslenme şekli vardır:
- 16/8 … Bu standart aralıklı açlık rejimidir. 16 saat oruç, kalan 8 saat yemekle doldurulur. Günlük kalori içeriğini gözlemlemek önemlidir: Vücudun durumunu kötüleştirmemek ve aşırı yemek yememek için yetersiz beslenemezsiniz, aksi takdirde oruç tutmanın bir sonucu olmaz. Başlamak için herhangi bir zaman seçebilirsiniz. Örneğin, 8'den 16:00'ya kadar hiçbir şey yemiyorsunuz ve geri kalan zamanı yemek için kullanıyorsunuz. Ana şey, mümkün olan en yüksek konforu elde etmektir.
- 14/10 … Aralıklı oruçta yeni başlayanlar için pratik yapın. Bu seçenek o kadar zor değildir ve çok fazla stresten kaçınmak için kullanılır. Hatta '6'dan sonra yemek yemeyin' altın kuralı bile denilebilir. Son öğünün 17:00-17:30 saatleri arasında düştüğü ortaya çıkıyor ve ardından oruç dönemi başlıyor.
- 20/14 … Bu seçenek, daha güçlü bir etki isteyen deneyimli kilo vermek için zaten uygundur. Örneğin 14:00 - 18:00 saatleri arasında yemek yiyebilirsiniz. Bu mod, kahvaltıyı bırakıp günde iki kez yemek yemeye alışmış olanlar için uygundur.
- 23/1 … 23 saat yiyeceksiz hayatta kalmak çok fazla irade gerektirecektir. Bu mod, maksimum sonuç elde etmek isteyenler için uygundur. Bu oruç ayda bir kez yapılabilir.
- 5:2 … Aynı zamanda oldukça zor bir rejim, yeni başlayanlar için kesinlikle uygun değil. İki gün yemek yemediğini varsayar. Aynı zamanda, yemek yiyebileceğiniz kalan 5 günde, normal günlük kalori alımını 2 kat azaltmanız gerekir. Vücut için çok stresli olduğu için bu kilo verme yöntemini 2 ayda bir defadan fazla kullanamazsınız.
Bunu bildiğim iyi oldu! Aralıklı oruçta bir ayda 7 ila 10 kilogram arasında kaybedebilirsiniz: hepsi seçilen diyete ve genel kalori açığına bağlıdır.
Özel eğitim almadan aralıklı oruca başlayamazsınız. Günlük kalori alımınızı kademeli olarak azaltmaya başlayın, örneğin normal porsiyonlarınızı biraz azaltın.
Ayrıca diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Aralıklı oruç tutmanın kesinlikle yasak olduğu bazı hastalıkların farkında olmayabilirsiniz.
Aralıklı orucun faydaları
Aralıklı orucun ana avantajı, minimum diyet kısıtlamasıdır. Aynı zamanda, sonuç inanılmaz: aşırı kilo hızla çıkıyor ve geri dönmüyor.
Aralıklı Oruç Neden İyidir:
- Vücut süreçlerinin hızlanması … Oruç sırasında vücudumuzda bazı değişiklikler olur: Kandaki insülin miktarı azalır ve yağ tabakasını yakma süreci başlar. Aynı zamanda yağ yakımına katkıda bulunan hormonları da oldukça güçlü bir şekilde etkiler ve ayrıca kas büyümesini etkiler. Açlık sırasında vücudun hücreleri, genel durumunu ve cildin kalitesini etkileyen kendilerini hızla yenilemeye başlar.
- Metabolizma hızlanır … Aralıklı orucun kilo vermedeki şüphesiz faydası, metabolizmanın %14'e kadar hızlanmasıdır. Hızlı bir metabolizma da hızlı yağ yakımına katkıda bulunur. Bu etki sadece oruç döneminde ortaya çıkmaz, gelecekte de devam eder.
- Cildi iyileştirir … Oruç, vücuttaki serbest radikallerin seviyesini arttırır. Cildimizin kalitesini etkiler ve genç ve taze kalmasına yardımcı olurlar.
- Hastalık riskleri azalır … Oruç tutmak kalp hastalığı, kanser ve diyabet olasılığını azaltır.
Önemli! Spor yapıyorsanız, aşırı açlık hissetmemek için öğünleri dağıtın. Diyetinizi bol protein ve vitaminle doldurun. Gerekirse protein bazlı spor içecekleri ve multivitaminler satın alın.
Aralıklı oruç, beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve vücudu enerji ile doldurur ve performansı artırır. Ama aynı zamanda bazı dezavantajları da var.
Aralıklı oruç tutmanın zararları ve kontrendikasyonları
Böyle bir rejim kişiye uygun değilse, sık sık veya yanlış yapılıyorsa aralıklı orucun tehlikelerinden bahsedebiliriz.
Aralıklı oruç, aşağıdakilerden muzdarip insanlar için uygun değildir:
- bağışıklık hastalıkları;
- karaciğer ve böbreklerdeki süreçlerin ihlali;
- gastrointestinal sistem hastalıkları;
- sinir hastalıkları, strese aşırı yatkınlık.
Aralıklı oruç, hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar için uygun değildir.
Terapötik bir diyet nedeniyle kesirli yemek yemesi gereken kişiler için aralıklı oruç da yasaktır. Hiçbir durumda kilo vermek için tedaviyi ihlal etmemelisiniz: diğer diyetlere dikkat etmek veya günlük kalori alımını azaltmaya çalışmak daha iyidir.
Aralıklı orucun arka planına karşı kötü sağlık gerçeğini göz ardı etmemelisiniz. Durumunuz kötüleşirse, diyetinizi durdurun ve gerekirse doktorunuza görünün.
Aralıklı orucun temel kuralları
Olumsuz sonuçları önlemek için, kurallar çerçevesinde aralıklı oruç tutmak önemlidir:
- Günlük kalori alımı … Boyunuza ve yaşınıza göre günlük kalori gereksinimini hesaplamak önemlidir. Doğru hesaplanmış bir kalori açığı vücudun durumunu bozmaz ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.
- Uygun mod … Aralıklı oruç için en rahat zamanı seçin ve öğünleri uygun bir şekilde dağıtın. Günlük kalori alımınızı korumayı unutmayın, bu yüzden akıllıca hareket edin. Şiddetli rahatsızlık hissetmemek için öğünleri 2-3 defaya bölerek ara ara ara öğünler düzenleyebilirsiniz.
- İyi beslenme … Tabii ki, bu aralıklı oruç diyetinde çok fazla kısıtlama yok. Bir hamburger veya çikolata yemeyi seviyorsanız, günlük kalori içeriğinin bir parçası olarak onlarla kolayca bir şeyler atıştırabilirsiniz. Ancak dengeli bir diyetin vücudu fast food ve şekerden çok daha iyi etkileyeceğini unutmamak önemlidir. Boş karbonhidratlar vücutta hızla çözülür ve çabuk acıkırsınız. Bu nedenle, karmaşık karbonhidratları - yulaf ezmesi veya karabuğday, protein - yağsız hindi ve tavuk, az yağlı süt, süzme peynir, kefir tercih etmek daha iyidir.
- Suçlu … Yeterince su tüketmek, filtrelenmiş veya bir mağazadan satın almak önemlidir. Günde ortalama su tüketim oranı 1.5-2 litredir. Çay veya diğer içeceklerle değiştirmeyin - vücudun gerçekten temiz suya ihtiyacı var.
- Abartma … Sık oruç tutmak vücuda fayda sağlamaz, tam tersine onu tüketir. Bu hem fiziksel durumu hem de psikolojik durumu etkileyecektir.
Önemli! Rahatlığı hatırla. Aralıklı oruç konusunda gerçekten kötü hissediyorsanız, bu sizin diyet seçeneğiniz olmayabilir.
Lesenka diyetinde izin verilen ve yasaklanan yiyecekleri görün
Aralıklı oruç menüsü
Diyetinizde mümkün olduğunca çok sayıda doğru gıda kullanmak önemlidir. Evet, diyette hem tatlı hem de nişastalı yiyecekler yemeye izin verilir, ancak yalnızca hızlı kilo vermenin değil, aynı zamanda vücudu sağlıklı bir durumda tutmanın da önemli olduğunu unutmayın. Dengeli bir diyet sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda cildin kalitesini de etkiler.
Aralıklı oruç için birkaç menü seçeneği sunuyoruz:
| Kahvaltı | Abur cubur | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
| Kuru meyve veya çilek ile yulaf ezmesi | herhangi bir meyve | Sebze çorbası | Haşlanmış tavuk göğsü |
| Yulaf ezmesi (2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, az yağlı süt ve bir yumurta) fındıklı | Az yağlı peynirli tam tahıllı ekmek | Tavuklu karabuğday | Pişmiş Yağsız Balık Fileto |
| Az yağlı peynirli ekmek ve şekerli çay veya kahve | Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu | Yulaf ezmesinin meyve veya çilek ile servis edilmesi | Haşlanmış tavuk göğsü |
| Otlar veya meyveler ile az yağlı süzme peynir | Bir bardak az yağlı kefir | Az yağlı süt ile pirinç lapası | Fırında dana biftek |
Önerilen seçenekler, tatmak için birbirleriyle karıştırılabilir. Ana şey, günlük kalori içeriğiniz çerçevesinde yiyecek miktarını seçmektir. Bu arada, aralıklı oruç sırasında günün herhangi bir saatinde çay veya kahve içebilirsiniz. Ana şey, tatlandırıcı veya çay durumunda limon suyu hariç, katkı maddesi olmadan kullanmaktır.
Önemli! Çok fazla yağ ve tuz kullanmamaya çalışın. Yağ çok yüksek kalorili bir üründür ve aşırı miktarda tuz ödem yaratır.
Ayrıca oruç modundan dikkatli bir şekilde çıkmaya değer. Örneğin, kahvaltıyı atladıysanız, sabahları su içmeye başlayın ve biraz sonra hafif bir sebze salatası yiyin. Bütün gün açlıktan ölüyorsanız, ertesi gün hafif yemekler, buğulanmış sebzeler ve çeşitli tahıllar, süt ürünleri yemelisiniz. Yavaş yavaş diyetinize daha karmaşık yemekler ekleyin.
Aralıklı oruç sonuçları ve geri bildirim
Kilo kaybı için aralıklı orucun sonuçları, böyle bir Alman çalışmasıyla açıkça gösterildi: bir grup insan, günlük kalori açığını koruyarak 12 hafta boyunca aralıklı oruç tuttu. Deneyin sonunda deneklerin birkaç kilo verdikleri ve fiziksel sağlık göstergelerinin arttığı bulundu. Böylece kandaki şeker seviyesi düştü, kardiyovasküler sistemin durumu düzeldi. Denekler kendilerini daha uyanık ve enerjik hissetmeye başladıklarını iddia ettiler.
Aralıklı orucun etkinliği, kilo vermiş kişilerin incelemeleriyle doğrulanır:
Inna, 27 yaşında
Üç ay boyunca, herkese "altıdan sonra yemek yememek" olarak daha tanıdık gelen 16 ila 8 rejimi ile aralıklı oruç tuttum. Etkisi gerçekten orada, ağırlık gözlerimizin önünde uçup gidiyor, durum düzeliyor, kendinizi daha neşeli hissediyorsunuz. Ancak, düzeltmeden normal diyetinize dönerseniz, fazla kilolar hızla geri dönecektir. Böylece açlık kalori açığımı tuttum. İstediğim kiloya ulaşır ulaşmaz aynı kalori oranını korumaya başladım.
Oksana, 33 yaşında
Bir yıl önce aralıklı oruç hakkında birçok yorum okudum ve şimdi onsuz hayatımı hayal edemiyorum. Bunu ilk kullanışım değil, çünkü günlük gerekli kalori alımını tutmak benim için zor. Zaten çok tatlı bir dişim var, bu yüzden periyodik olarak fazladan kilo alıyorum. Böyle anlarda intervalka sizi kurtarır. Ne kadar kazandığıma bağlı olarak 16'ya 8 veya 20'ye 4 modunu kullanıyorum, bu arada oruçta cilt çok serinliyor.
Maria, 35 yaşında
Bu diyeti ilk defa denedim çünkü aralıklı oruç öncesi ve sonrası yeterince güzel fotoğraflar gördüm. Bu bana bir şekilde ilham verdi ve hatta enerjinin ortaya çıkacağına ve cildin durumunun iyileşeceğine söz verdi. 14'e 10 denedim ve kendimi çerçevelemek ve istediğin zaman yemek yememek hala zordu. Üstelik spor yapmak için giriyorum ve derslerden sonra gerçekten yemek yemek istiyorum. Ama yine de, bir şekilde ayarladım ve sonuçlar var: fazla kilolar gerçekten yavaş yavaş gidiyor, şimdilik, çünkü henüz daha az yemeye alışkın değilim. 16: 8'e geçmeyi ve kalori sayısını azaltmayı planlıyorum.
Aralıklı oruç nedir - videoya bakın:
Aralıklı oruç, hızlı kilo vermeyi, cildi iyileştirmeyi ve genel sağlığı destekleyen etkili bir diyettir. Kendiniz için doğru zaman dilimini seçmek ve günlük kalori açığını korumak önemlidir, o zaman diyet sonuç getirecektir. Genel olarak, günde 1 kilograma kadar kaybedebilirsiniz. Aralıklı orucu tamamladıktan sonra, kiloların geri gelmemesi için doğru günlük kalori alımını sürdürmek önemlidir.
