Yağsız kas kütlesini korurken yağ asitlerinin parçalanmasını en üst düzeye çıkarmak için aerobik yapmayı öğrenin. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirme konusu son yıllarda çok alakalı olmuştur. Bugün size vücut geliştirmede interval kardiyonun sırlarından bahsedeceğiz. Klasik olanın beklenen sonucu getirmediği durumlarda interval aerobik egzersizi kullanmak mümkündür.
Klasik kardiyo egzersizleri neden her zaman işe yaramaz?
Vücut geliştirmede kardiyo eğitimi hakkında çok şey söylendi, ancak yine de ana noktaları tazelemeye değer:
- Kalp atış hızını aerobik bölgede tutmak gerekir;
- Yükler orta ila düşük yoğunlukta olmalıdır;
- Kardiyoyu kuvvet antrenmanından sonra veya uykudan uyandıktan sonra insülin seviyeleri düşük ve glikojen depoları tükendiğinde kullanın.
Kardiyo kullanarak yağ yakımını hızlandırabilir ve ayrıca doku insülin duyarlılığını artırabilirsiniz. Kulağa harika geliyor, ancak vücut zamanla klasik kardiyoya uyum sağlayacak ve bu da eğitimin etkinliğinde bir azalmaya yol açacaktır. Sık, monoton aerobik egzersizle kortizol üretiminin hızlandığı da unutulmamalıdır. Bundan kaçınmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Aynı aktiviteyi sürdürürken, diyetin kalori içeriğini azaltın;
- Beslenme programının enerji değerini koruyun, ancak fiziksel aktiviteyi artırın;
- Aralıklı kardiyo kullanmaya başlayın.
Aralıklı Kardiyo Nedir?
Aralıklı kardiyo, yüksek yoğunluklu, aralıklı bir egzersiz tarzıdır. Basitçe söylemek gerekirse, yüksek bir yoğunluğun ardından düşük bir yoğunluğa inersiniz veya hiç dinlenmezsiniz. Bu sürelerin uzunluğu birkaç saniye ile dört dakika arasında değişmektedir. Ayrıca interval kardiyonun klasiklere göre başlıca avantajlarını da not ediyoruz:
- Daha kısa sürede daha fazla kalori yakılır;
- Başka bir gün kardiyo yükünden sonra metabolizma yüksek olacaktır;
- Erkeklik hormonu ve büyüme hormonunun sentezi hızlanır.
Aralıklı kardiyo için egzersiz bisikletleri, koşu, kayak, yüzme vb. kullanabilirsiniz.
Aralıklı kardiyonun özellikleri
Yüksek nabız
Bu oldukça açıktır, ancak hatırlatılmalıdır. Aralıklı kardiyo kullanırken, kalp atış hızı dakikada 180 vuruşa kadar çıkabilir.
Antrenman yapmak biraz zaman alıyor
Aralıklı aerobik egzersiz zaman alıcı olmayacaktır. En popüler protokollerin ortalama süresi 15-25 dakikadır. Aynı zamanda, sadece 2 ila 4 dakika arasında yüksek yoğunlukta çalışmanız gerekir.
Katekolamin konsantrasyonu artar
Çalışmalar sırasında, aralıklı kardiyo ile adrenalin ve norepinefrin konsantrasyonunun önemli ölçüde arttığı bulundu. Bildiğiniz gibi, bu hormonal maddeler mükemmel yağ yakıcılardır.
Büyüme hormonunun salgılanması hızlanır
Bu gerçek, araştırmalar sırasında da kanıtlanmıştır. Egzersizden 60 dakika sonra, deneklerdeki somatotropin konsantrasyonu yaklaşık on kat arttı.
Vücudun dayanıklılığını artırır
Sadece iki haftalık antrenmandan sonra dayanıklılığınız yüzde 10 artabilir. Aralıklı aerobik egzersizi ne kadar uzun süre kullanırsanız dayanıklılığınız o kadar artar.
Dokuların insülin duyarlılığı artar
Bu rakam yüzde 20-60 oranında artabilir ve bu da lipoliz işlemlerini hızlandırır.
Aralıklı Kardiyo Protokollerine Örnekler
Şimdi, örnek olarak, interval aerobik egzersizi için birkaç popüler protokol vereceğiz. Tecrübeli sporcular tarafından kullanılması gerektiği söylenmelidir. Kardiyo antrenmanına başlamadan önce ısınmayı unutmayın.
Wingate Protokolü
- Maksimum yoğunlukta patlayıcı sprint - 30 saniye;
- Dinlenme - 4 dakika;
- 4 ila 6 gibi aralıklarla gerçekleştirin.
Dunn Protokolü
- Sprint - 8 saniye;
- Düşük yoğunluklu egzersiz - 12 saniye;
- Bu aralıkları 60 kez tekrarlayın.
Tremblay Protokolü
- Sprint - 15 saniye;
- Düşük yoğunluklu egzersiz - 30 saniye;
- Bu aralıkları 25 kez tekrarlayın.
Aralıklı kardiyonun faydaları hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
