Bu yazıda her sporcunun kendi başına hazırlayabileceği protein-karbonhidrat karışımları anlatılmaktadır. Bu yazıda her sporcunun kendi başına hazırlayabileceği protein-karbonhidrat karışımları anlatılmaktadır.
Sporda protein-karbonhidrat karışımları yaygındır. Kas dokusu onarım ve büyüme sürecini hızlandırmaya yardımcı olurlar. Sporcular normal insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Antrenman sırasındaki yüksek yükler nedeniyle, vücuda yiyeceklerle birlikte giren makro besinler genellikle yeterli değildir. Ek olarak, birçok gıda, çok miktarda protein bileşiği ile birlikte, sporcuların sınırlaması gereken yağları da içerir.
Bu nedenle, çeşitli protein karışımları ve takviyeleri, sporcunun beslenme programına mükemmel bir katkı haline gelmiştir. Ancak sadece bunun için değil, sporcunun vücudunda protein gereklidir. Antrenman yüklerinin etkisi altında, kas dokularında kendi proteininin aktif bir şekilde parçalanması meydana gelir ve iyileşme için yeni yapı malzemelerine ihtiyaç duyulur. Makrobesinler vücutta ne kadar hızlı olursa, iyileşme süreci o kadar erken başlar. Bunun için sporcular antrenmanı tamamladıktan hemen sonra hızlı özümsenen protein karışımlarını kullanırlar.
En faydalı amino asit bileşiği metionindir. Varlığı nedeniyle, vücut "CH / 3" zihinsel grupları üretebilir ve metionin de kreatin üretiminde yer alır. Dolaylı olarak, bu amino asit bileşiği aynı zamanda yağ yakma süreçlerinin uyarılmasında rol alır ve vücudun yağları mümkün olan en kısa sürede fosfatitlere dönüştürmesini sağlar. Bu da karaciğeri ek stresten korur.
Protein Karışımı Tarifleri
Sporcular kendi başlarına oldukça fazla miktarda protein karışımı yapabilirler.
Protein içeceği
O içerir:
- 10 gram süzme peynir;
- 100 gram vişne suyu;
- 15 gram şeker;
- 20 gram yumurta akı (30 gram yağsız süt tozu ile değiştirilebilir).
Karışımı antrenmandan sonra almak en iyisidir.
Süt Yabanmersini Protein Karışımı
O içerir:
- 40 gram yağsız süt tozu (Pro kompleksi gibi 15 gram protein karışımı ile değiştirilebilir);
- 1 yemek kaşığı / l yaban mersini;
- Yarım limonun taze sıkılmış suyu;
- 2 çay kaşığı şeker (bal).
Pişirme işlemi: Kalan malzemeler sütün bir kısmına eklenir ve kalan sütün üzerine dökülür. Antrenmandan hemen sonra veya tatlı olarak kullanabilirsiniz.
Lor Muz Protein Karışımı
O içerir:
- 40 gram yağsız süt tozu (25 gram protein karışımı);
- 60 gram süzme peynir;
- 5 yemek kaşığı / l süt;
- Yarım muz;
- 1 çay kaşığı şeker;
- Tatmak için limon suyu eklenir.
Pişirme işlemi: Protein karışımı sütte seyreltilir ve daha sonra lor ile karıştırılır. Ardından şeker, limon suyu ve doğranmış muz ekleyin. Tatlı olarak kullanmak daha iyidir.
Moka kokteyli
O içerir:
- 40 gram yağsız süt tozu (25 gram protein karışımı);
- 1 yemek kaşığı / l kesilmiş süt;
- 2 çay kaşığı kahve (hazır);
- 1 su bardağı süt
Pişirme işlemi: Protein karışımı, kesilmiş sütte seyreltilir ve ardından diğer malzemelerle karıştırılır. Bir antrenmandan sonra ek gıda olarak kullanmak daha iyidir.
Karbonhidrat ve karbonhidrat-mineral karışımlarının hazırlanması
Bu karışım türü, fruktoz, glikoz ve sakaroz gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar içerir. Bu maddeler neredeyse anında kan dolaşımına girer ve vücuttaki enerji dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olur. Su-tuz dengesi üzerinde olumlu etkisi olan ve gerekli kimyasal reaksiyonları teşvik eden mineral tuzları da içerirler.
Enerjiyi geri kazanmak için yarışma süresi boyunca ve tamamlandıktan sonra bu tür karışımların kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca yoğun antrenmanlardan sonra çok etkili olacaklardır. Tek bir doz yarım ila bir bardaktır. Protein karışımlarının yanı sıra sporcular tarafından kendi başlarına hazırlanabilirler.
1 Numaralı Karışım
O içerir:
- 50 gram şeker;
- 50 gram glikoz;
- 40 gram meyve ve meyve suyu;
- 0,5 gram askorbik asit;
- 1 gram sodyum fosfat;
- Yaklaşık 200 gram su.
Yarış sırasında, antrenmanı tamamladıktan sonra, müsabaka aralarında ve ek gıda olarak kullanabilirsiniz.
2 Numaralı Karışım
O içerir:
- 50 gram şeker;
- 25 gram glikoz;
- 5 gram kızılcık reçeli;
- 0.3 gram askorbik asit;
- 0,5 gram sitrik asit;
- 3 gram sodyum fosfat.
Pişirme işlemi: Kuşburnu meyvelerinden bir kaynatma yapılır (200 gram su için 20 gram çilek alınır), daha sonra tüm malzemelerle karıştırılır. Bisikletçiler, kayakçılar ve koşucular tarafından belirli bir mesafenin geçişi sırasında yoğun yüklerden önce kullanılması tavsiye edilir.
3 numaralı karışım
O içerir:
- 25 gram şeker;
- 25 gram glikoz;
- 2.5 gram dut özü;
- 0.2 gram sodyum klorür;
- 200 ml su;
- 0.06 gram glutamik asit;
- 0.1 ila 0.5 gram askorbik asit;
- 0,4 gram (maksimum izin verilen doz 1 gramdır) fosforik asit potasyum (tek ikameli).
Başlamadan bir buçuk ila iki saat önce veya yoğun bir antrenmandan sonra tüketilmesi tavsiye edilir. Bir seferde yarıdan bütün bir bardağa alınır.
4 numaralı karışım
O içerir:
- 25 gram şeker;
- 25 gram glikoz;
- 1 gram sitrik asit;
- 200 ml meyve suyu;
- 0.25 gram askorbik asit;
- 1 gram sodyum fosforik asit;
- 0,5 gram sodyum klorür.
Mesafe geçişlerinde ve müsabakalar arasındaki molalarda kullanılması tavsiye edilir.
"Glucomax" ı karıştırın
O içerir:
- 30 gram yulaf ezmesi;
- 100 gram glikoz;
- 1 yumurta sarısı;
- 200 mililitre su;
- Bir limonun taze sıkılmış suyu;
- 2 gram papangin (potasyum magnezyum aspartat).
Pişirme işlemi: Yulaf ezmesi kaynatma yapılır (200 gram su için 30 gram pul alınır), daha sonra tüm malzemelerle karıştırılır. Müsabakalarda, yoğun antrenmanlardan sonra ve ek gıda olarak kullanılması tavsiye edilir.
"Ergovit" i karıştırın
O içerir:
- 30 gram yulaf ezmesi;
- 60 gram glikoz;
- Bir yumurta sarısı;
- 0.3 gram kafein;
- 0,5 gram askorbik asit;
- 0.1 gram B Vitamini;
- 2 gram panangin.
Hazırlama süreci ve uygulama Glucomax karışımına uygundur.
Ters Şeker Karışımı
O içerir:
- 100 gram şeker;
- 200 mililitre su.
Pişirme işlemi: Şeker suda çözülmeli ve elde edilen karışıma 10 damla HCe eklenmelidir. 10 dakika kaynatın ve bekletin. 1 litre suya yaklaşık bir gram C vitamini ilave edilmesi gerekir. Yoğun antrenmanlardan hemen sonra tüketilmelidir.
Çoklu doymamış yağ asitleri ve karbonhidratlarla karışımlar
ATP değişimi gibi çoğu metabolik süreç, hücre zarlarında hücre altı düzeyde meydana gelir. Hücre zarlarının bileşenlerinden biri doymuş, doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren fosfolipitlerdir. Hücre zarlarının durumu ve sonuç olarak işlevsel yetenekleri büyük ölçüde fosfolipitlerin bileşimine bağlıdır. Güçlü yüklerin etkisi altında, zarlar genellikle tahrip olur ve yalnızca eğitimdeki duraklamalar sırasında iyileşir. Bu nedenle sporcu, vücuda doğal olarak sentezlenemeyen yağ asitlerini sağlamalıdır.
Ergomax karışımı
O içerir:
- 120 gram ekşi krema;
- 100 gram taze sıkılmış portakal suyu;
- Yarım limonun suyu;
- 60 gram bitkisel yağ;
- Bir yumurta sarısı;
- 25 gram kiraz reçeli.
Pişirme işlemi: Ekşi krema, yumurta sarısı, meyve suyu ve tereyağı bir karıştırıcıda çırpılır. Daha sonra reçel ile karıştırılır. Başlamadan bir saat önce veya ek gıda olarak tüketilmelidir.
Çoklu doymamış yağ asitleri içeren karışımlar ve yemekler
İyileşme süreçlerini hızlandırmak ve vücuda çoklu doymamış yağ asitleri içeren besinler, karışımlar ve yemekler sağlamak çok etkili oldu. Protein bileşiklerinin sentezini uyarırlar ve membran fosfolipidlerinin oluşturulması için bir yapı malzemesidirler.
Karışım - beşamel
O içerir:
- 40 gram yağsız süt tozu (25 gram protein karışımı);
- 20 gram bitkisel yağ;
- 1 çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu;
- 2 gram un;
- 250 gram sebze suyu;
- Bir yumurta sarısı;
- Tatmak için tuz;
- Tatmak için beyaz şarap.
Pişirme işlemi: Un tereyağı ile karıştırılmalı ve biraz kaynatılmalıdır. Daha sonra meyve suyu, tuz ve şarap eklenir. Karışımı soğumaya bırakın ve ardından yumurta sarısı ve protein karışımını ekleyin.
Karışım - mayonez
O içerir:
- 25 gram protein karışımı;
- 2 yemek kaşığı / l mayonez;
- 2 yemek kaşığı / l süt;
- Kıyılmış otlar, şeker, tuz ve limon suyu tadı eklenir.
Hazırlama işlemi: Süt, protein karışımı ile karıştırılır ve kalan malzemeler eklenir. Yemeklerde ara öğün olarak kullanılır.
Yumurta ile protein karışımı
O içerir:
- Bir adet haşlanmış yumurta;
- 12 gram protein karışımı;
- 1 yemek kaşığı / l ekşi krema veya yoğurt;
- 1 yemek kaşığı / l gram bitkisel yağ;
- Tatmak için hardal ve limon suyu.
Pişirme işlemi: Yumurta ikiye kesilir. Sarısı diğer malzemelerle öğütülür. Elde edilen karışım kalan yumurta beyazını doldurmak için kullanılır. Yemeklerle birlikte atıştırmalık olarak kullanılır.
domates kokteyli
O içerir:
- 25 gram protein karışımı;
- 200 gram domates suyu;
- Tatmak için limon suyu, karabiber ve tuz.
Pişirme işlemi: tüm malzemeler karıştırılır.
Hazır protein karışımlarının bir analogu olarak, çeşitli yemeklere eklenen süt tozunu kullanabilirsiniz. Süt tozu, bir protein karışımı için daha ucuz bir ikamedir, ancak ikincisi özel olarak seçilmiş protein bileşikleri içerir.
Bu videoda evde bir kazanç yapma teknolojisine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
