Yağ ve tonu yakmak için sabit bir bisiklet üzerinde dinamik egzersizle egzersiz performansınızı nasıl artırabileceğinizi öğrenin. Hemen hemen tüm fitness uzmanları, sabit bir bisiklet kullanmanın özellikle kalça kaslarını ve genel olarak bacakları mükemmel şekilde sıkılaştırabileceği konusunda hemfikirdir. Ancak, bu kilo verme simülatörünün etkinliği hakkında konuşurken, cevaplar artık o kadar açık değil.
Durum, insanların incelemeleriyle benzer. Birisi uzun süredir sabit bir bisiklet üzerinde pratik yapıyor, ancak hedeflerine asla ulaşamadı. Aynı zamanda, başka bir grup insan mutludur. Yağ kaybetmenin daha iyi bir yolu olmadığına inanıyorlar. Bildiğiniz gibi hakikat ihtilaftan doğar ve şüphe varsa bu konuya daha fazla dikkat edilir.
Çok sayıda çalışma, aralıklı bisikleti bir diyet beslenme programı ile birleştirdiğinizde harika sonuçlar elde edebileceğinizi göstermiştir. Bu nedenle, bir egzersiz bisikletinde pedal çevirmekten daha fazlasını yapmanız gerekir, ancak gerçek bir egzersiz yapın.
Kilo kaybı için sabit bir bisiklet üzerinde egzersizin etkinliği
Bugün birçok kişi, lipoliz işleminin yalnızca kalp atış hızı veya kalp atış hızı ile ölçülen belirli bir eğitim yoğunluğunda etkinleştirilebileceği ifadesine aşinadır. Basitçe söylemek gerekirse, kalp atış hızınızı belirli bir aralıkta tutmanız gerekir. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i kadardır. Kendi maksimum kalp atış hızınızı nasıl belirleyeceğinizi bilmiyorsanız, bunun için yaşınızı 220'den yıl olarak çıkarmanız gerekir.
Ayrıca sporda "kurutma" diye bir terim olduğunu da bilmelisiniz. Metabolizması yüksek kasların kuvvet antrenmanını içeren bir yağ kaybı yöntemidir. Bu sadece yağın ve fazla sıvının yok edilmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir kas rahatlaması elde etmenizi sağlar. Kurutma vücut geliştirmede kullanılır. Bununla birlikte, egzersiz bisikletine geri dönelim ve onu kilo vermek için nasıl mümkün olduğunca etkili hale getireceğimizi bulalım. Yukarıdakilerin tümüne dayanarak, sabit bir bisiklet üzerinde belirli bir kalp atış hızı ve kas gücü pompalama ile interval antrenman yapmanız gerektiği sonucuna varabiliriz.
Bu, çoğu insanın ciddi bir hata yaptığı ve sonuç olarak hedeflerine ulaşmalarını engellediği yerdir. Sabit hızda basit pedal çevirmek, kilo vermek için kesinlikle uygun değildir. Bu tür faaliyetler size istenilen sonucu getirmeyeceği gibi sağlığınıza da zarar verebilir. Bunun nedeni, kalp kası üzerindeki yüksek stresin yanı sıra dayanıklılık sınırının hızlı bir şekilde elde edilmesidir.
Aralıklı sabit bir antrenmanı nasıl yaparım?
Bir dersin süresi 20 dakikadan yarım saate kadardır. Hafta boyunca, en az iki ve tercihen bu tür üç oturum yapmanız gerekir. Herkes egzersiz bisikletindeki direnci kendisi seçmelidir. Doğru yük rejimi, 20 dakikalık egzersizden ve saatte 30 kilometre hızla çalıştıktan sonra bacak kaslarında hafif bir yanma hissi yaşayacağınızı varsayar. Antrenmandan sonra ağrınız varsa, aşırı yük kullandınız. Kalçalarda, oyunlarda ve uyluk kaslarında yanma hissi hissedilmelidir.
Bir aktiviteye başlamadan önce koltuk yüksekliğini ayarlamalısınız. Sabit bir bisikletle interval antrenman yaparken sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı uzatın ve vücudunuz hafifçe öne eğik tutun. Sadece bacak kaslarının çabası nedeniyle pedal çevirmek gerekir. Aynı zamanda sırt ve karın kasları gövdeyi ve göbeği sabit bir pozisyonda tutar.
Egzersiz sırasında burundan derin ve eşit bir şekilde nefes almak gerekir. Nefesinizi tutmayın. Her antrenmanda olduğu gibi, önce ısınmanız gerekir. Bunu yapmak için, on dakika boyunca saatte 20 kilometre hızla çalışın. Aynı zamanda, egzersiz bisikletinin yük seviyesini, çalışan bisiklete kıyasla bir daha az olarak ayarlayın.
Aralıklı bir sabit bisiklet antrenmanının ana bölümünde, on döngü tamamlamanız gerekir:
- 0,5 dakika boyunca maksimum hızda çalıştırın.
- Saatte 20 kilometre hızla 0,5 dakika sürün.
Nefes almayı yeniden sağlamak ve yükü yeniden dağıtmak için, beş dakika boyunca saatte 10 ila 15 kilometre hızla çalışmalısınız. Bu durumda, simülatörün direnç seviyesi, daha küçük yönde çalışandan bir veya iki birim kadar farklı olmalıdır.
Yeni başlayanlar için aralıklı eğitim ipuçları
Şimdi, yeni başlayanlar için, sabit bir bisiklet üzerinde aralıklı antrenmanlarını olabildiğince etkili kılmak ve olumsuz sonuçlar getirmemek için bazı ipuçları vereceğiz:
- Antrenmana yemek yedikten en geç bir saat sonra başlayın ve yatmadan 120 dakika önce makineyi kullanmayın.
- Bir veya iki hafta boyunca sabit bir bisiklet üzerinde interval antrenmanı kullanmaya başlamadan önce, saatte 25 ila 30 kilometre sabit hızda çalışmalısınız. Bu seansların süresi kademeli olarak 10 dakikadan yarım saate çıkarılmalıdır.
- Bir sonraki antrenmanda onları iyileştirmeye çalışmak için ilk ve son turların maksimum hızını antrenman günlüğünüze kaydedin.
- Bir veya iki aylık düzenli eğitimden sonra, çalışma turunun süresini mümkün olan en yüksek hızda bir dakikaya çıkarabilirsiniz.
- Egzersizinizi simülatörde çeşitlendirmek için çeşitli egzersizler kullanabilirsiniz, örneğin tam gövde bükülmesi ile çalışmak, dik vücut pozisyonu ile çalışmak, ters yönde pedal çevirmek vb.
- Aralıklı bisiklet antrenmanınız tamamlandıktan sonra kollarınızı, göğsünüzü ve karnınızı güçlendirmek için bir dizi hareket yapmanızı öneririz.
- Kasları germek için egzersizler de yapılmalıdır.
Evde egzersiz yapmak için doğru egzersiz bisikleti nasıl seçilir?
Simülatör üzerinde düzenli olarak çalışmanız gerekeceğinden, seçimindeki ana kriter elbette kullanım kolaylığı ve rahatlıktır. Bu tür spor ekipmanlarını yalnızca reklamlara veya insanların geri bildirimlerine dayalı olarak satın almamalısınız. Reklamların veya makalelerin yalnızca belirli bir üreticinin egzersiz bisikletinin avantajlarını göstereceği ve yine de okumaya değer olmalarına rağmen para için incelemeler yazılabileceği oldukça açıktır.
En iyi seçenek, egzersiz bisikletini kendi gözlerinizle görebilmeniz ve yaptığı işin kalitesini kontrol edebilmeniz için mağazaya gitmektir. İç mekan bisiklet aralıklı antrenmanınızın etkili olması için rahat olmanız gerekir. Bu nedenle, simülatör üzerinde ağ kurmalı ve bundan emin olmalısınız. Ayrıca, tüm yük seviyelerinde pedal strok kalitesini kontrol ettiğinizden emin olun.
Pedallar düzgün bir şekilde dönmeli ve aynı zamanda yabancı gürültü yaymamalıdır. Direnç seviyesi minimum bir sıçrama ile değişmelidir. Ayrıca, yalnızca en az sekiz yük seviyesine sahip egzersiz bisikletlerine dikkat etmeye değer olduğunu unutmayın.
Günümüzde birçok üretici, ekranlarla donatılmış egzersiz ekipmanı modelleri üretmektedir. Bu bağlamda, soru çok alakalı - bu tür spor ekipmanlarını seçerken tam olarak ne aranmalı. Burada her şey oldukça basit görünüyor ve ekran mutlaka kalp atış hızını, egzersiz süresini, hızı ve "kat edilen" mesafeyi göstermelidir. Diğer tüm işlevler ve bunların birçoğu olabilir, ektir ve temel bir önemi yoktur. Bunların yokluğu, sabit bir bisiklet üzerinde yaptığınız interval antrenmanınızın etkinliğini hiçbir şekilde etkilemeyecektir.
Ayrıca şunu da söylemek istiyorum ki antrenman sırasında konuşurken veya televizyon izleyerek dikkatiniz dağılmamalı. Eğitimin mümkün olduğunca etkili olması için tamamen ona konsantre olmanız gerekir. İstenilen sonucu elde etmek için ders sırasında kasların çalışmasını hissetmek çok önemlidir.
Yağlarla mücadelede çok etkili olabilecek birçok kardiyo aktivitesi vardır. Yönergelerimize uyarsanız, sabit bir bisikletle aralıklı antrenman yapmak, mümkün olan en kısa sürede kilo vermenize yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.
Genel olarak (ve özellikle sabit bir bisiklet üzerinde) aralıklı kardiyo eğitimi hakkında daha bilgilendirici bilgiler Denis Semenikhin tarafından anlatılmaktadır:
