Vücudunuzla yapılan egzersizlerin yardımıyla maksimum rahatlama ve kütle kazanımını nasıl elde edeceğinizi makalemizde öğrenin. Ünlü film "Rocky Balboa", farklı yaş kategorilerindeki birçok izleyiciye aşık oldu. Kahraman, iradesi ve istekleri sayesinde boks maçını kazandı. Film, Stallone kahramanının eğitimi için kullandığı Philadelphia Merdiveni'ni içeriyor. Bu yöntem, kasları inşa etmeye ve sıkılaştırmaya, uylukları, hamstringleri ve baldırları daha güçlü ve daha güçlü hale getirmeye yardımcı olur. Uzun yıllardır merdiven çıkmak eğitimde kullanılmış ve iyi bir etkisi vardır. Sonuçtan sadece boksörler değil, sporcular ve vücut geliştiriciler de memnun.
Güç egzersizleri tekniğinin özellikleri "Merdiven"
Sıradan bir merdiven, teknikte oldukça basit olan ancak mükemmel özelliklere sahip olan etkili egzersizler yapma fırsatı sağlar. Bu tür egzersiz, bacak kaslarını niteliksel olarak eğitmenize izin verir. Avlularda, evde, stadyumlarda, parklarda veya sokaklarda çok sayıda merdiven olduğu için uygun fiyatlı bir ders imkanından memnunum. Ana şey dayanıklılık ve arzu.
Merdiven antrenmanı, ana aktivitelerden önce vücudu ısıtmak için idealdir ve aynı zamanda ana egzersiz olarak da kullanılır. Merdiven, kalbi çalıştırmaya, dayanıklılık geliştirmeye, sağlığı iyileştirmeye, kilo vermeye ve alt kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olur.
"Merdiven" egzersizindeki kas grupları
Merdivenlerde egzersizi harekete geçiren kasları detaylı olarak ele alalım.
kuadriseps
Uyluğun yan ve ön düzlemi, 4 demetten oluşan kuadriseps kas lifleri tarafından oluşturulur - hem uyluğun yan görünümünü hem de ön görünümü belirleyen kuadriseps. Kaslar üç geniş olana ayrılır: dış, iç ve orta.
Kas tendonları, kuadrisepsten gelen, diz üstünde kalikse katılan, oradan aşağıya inen, zaten patellar ligament olarak adlandırılan tendonlardan oluşur. Tibia, bu bağın bağlı olduğu bir çıkıntıya sahiptir.
Rektus femoris, uyluğun ön düzleminde bulunan dört başın en uzunu olarak kabul edilir. Başlangıcı ince bir tendondur. Kuadriseps yapısının bir parçası olan dar bir tendona geçiş ile aşağı doğru yer alır. Medial tibial kemiğe ulaştıktan sonra kas tendonu interosseöz sakroiliak ligamente bağlanır.
Kuadriseps kasları aşağıdaki işlevleri yerine getirir:
- Bacakları diz eklemlerinde uzatın;
- Bacakları düz tutun;
- Bacakları içeri ve dışarı döndürür;
- Bacakları diz eklemlerinde bükün;
- Pelvik uyluk eklemlerinde bacakların bükülmesine katılın.
Kuadrisepsin her kasının önemli bir işlevi vardır: merdivenlerde yürürken bacakları kaldırmak.
Gluteus maximus kası
Bu kas, işlevleri omuzlardaki deltoidlere benzeyen bütün bir kas grubudur. Ayrıca bu grup insan vücudunun dik pozisyonda tutulmasından sorumludur. Gluteus kası insan vücudundaki en güçlü kastır.
Bir kişi merdiven çıkarken kas en önemlilerinden biri olarak kabul edilir. Gluteus kasının işlevleri: vücudu dik tutmak, yürürken kalça eklemini düzeltmeye yardımcı olmak.
Bacak pazı
Bacağın pazılarını dört kas oluşturur: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus ve kısa. Bacak pazı kaslarının işlevleri: Kalça ve diz eklemlerinin çalışmasına katılım (koşma, atlama, yürüme eylemleri), bazı vücut hareketlerinin kontrolü.
Semimembranosus ve semitendinosus uyluğun arkasıdır. Uyluğun arkasındaki kaslar, uyluğun arkasından başlar ve aşağı doğru diz eklemine geçer veya uyluk kemiğine bağlanır. Görevleri, gluteal işlevlerin yerine getirilmesine yardımcı olmaktır: merdivenlerden çıkarken kalçayı düzeltmek ve her adımda bacakları hareket ettirmek.
Baldır kası
Baldır kası, alt bacağın arkasında bulunan bir pazı kasıdır. Soleus kası, baldır kasının altında bulunur ve her ikisinin de Aşil tendonunu kullanarak topuğa bağlandığı yerden.
Etli kafalar, medial ve lateral, güçlü bir pazı (gastroknemius) kası oluşturur. Medial kafa popliteal bölgeden başlar ve topuğa doğru uzanır ve gastroknemius kasının dış başı diz üstünden topuğa doğru çıkar.
Baldır kaslarının işlevleri:
- Hareket sırasında vücudun stabilizasyonu;
- Hayali bir dikey düzlemde ayağın hareketliliği (sagital).
Merdiven egzersizi için dambıl kullanma
Rocky Balboa ile ilgili film, kollarında ek yükler olmadan bir sporcunun nasıl mükemmel sonuçlar ve kas büyümesi elde ettiğini anlatıyor, ancak gerçek hayatta her biri 5-7 kg ağırlığında dambıl kullanmak daha iyi. Sonuç ancak o zaman belli olur.
Kollarda görünüşte önemsiz bir yük olan her ders - ve eğitimin sonunda, sporcular yorgunluk ve halterlerden mümkün olan en kısa sürede kurtulmak için büyük bir arzu ile üstesinden gelirler. Birkaç hafta boyunca dambılların ağırlığı kademeli olarak artırılabilir. Normal bir merdiven üzerinde koşmak artı elinizdeki ağırlık, herhangi bir egzersiz ekipmanı ile yeri doldurulamaz.
Eğitim kuralları:
- Rahat ayakkabılar. Ayakkabı seçerken tabanın kaygan olmamasına ve olası düşmelere ve yaralanmalara yol açmayacağından emin olmalısınız. Ayrıca tabanın beton üzerindeki darbeleri emmesi, yastıklaması gerekir.
- Bir merdiven seçerken, iyi bir aydınlatma ile temiz havada konumunu tercih etmelisiniz. Adımlar düz ve pürüzsüz olmalıdır.
- Dizleri iyi ısıtmak şarttır. Germe, bir egzersiz bisikleti birkaç dakika içinde oldukça hassas eklemleri çalışmaya hazırlayacak ve ayarlayacaktır.
- Başlangıç için minimum adım sayısı açıklık başına 10 parça (toplamda üç açıklık) olmalıdır. Ayrıca, adım sayısı giderek artar.
- Her iki elinizde en az 5 kg ağırlığında dambıl satın alın. Antrenmanın sonunda kalçalarda gerginlik hissedilmezse, halterin ağırlığı arttırılmalıdır.
- Yükselişin başlangıcı eller aşağı ile gerçekleştirilir.
- Sırtınızı düz tutmak, duruşunuzu izlemek ve sırtınızı eğmemek önemlidir.
- İkinci bir dinlenmeye bile izin verilmiyor. İniş, acele etmeden ortalama bir hızda gerçekleştirilir.
- Her inişten sonra birkaç dakika dinlenelim.
Merdiven Egzersizinin Önemli Yönleri
Her çıkış ve inişe kalçalarda gerginlik eşlik etmelidir. Merdivenleri üçüncü tırmanış sırasında kalçaları kontrol etmede zorluk hissi varsa, dersi durdurmak gerekir. Bacak ağrısı birkaç gün boyunca mevcut olacaktır.
Kas lifleri, mikro hasarları varsa büyür. Ve merdivenlerden inmek kaslar için daha zor bir iştir. Bu tür yaralanmalardan korkmanıza gerek yoktur, sadece yeni hücre çekirdeklerinin aktivasyonuna yardımcı olurlar. Uyluklar sadece kalınlaşmakla kalmaz, aynı zamanda büyür.
Tırmanma merdivenleri tüm eğitim sürecinin sonunda bırakılmalıdır. O zaman görev daha zor hale gelecek ve sonuç daha etkili olacaktır.
Merdivenleri çıkmak hamstringleri, kalça kaslarını ayırmayı ve kuadriseps kas liflerini çekmeye yardımcı olacaktır. Üç aylık sistematik bir dersten sonraki sonuç beklenenden daha fazla olacaktır.
"Merdiven" egzersizi nasıl yapılır - videoya bakın:
Sporcu bir vücut geliştirmeci ise, yarışmadan iki hafta önce bu sınıflar durdurulmalıdır. Varisli damarlar, omurga ile ilgili problemler, basıncı artırma eğilimi veya çok fazla kilo gibi durumlarınız varsa, merdivenlerde egzersiz yapmak kontrendikedir.
