Amacınız sırt ekstansörlerinizi güçlendirmek ve kas kütlesi kazanmak ise bu egzersizin tekniğini mutlaka öğrenin. Gücü, hızı ve dayanıklılığı artıracaktır. Omuzlarınızda bir halterle virajlar yaparak sırt ve kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Düzenli çalışırsanız, kaslar hacim olarak artacak ve rahatlamayı artıracaktır. Hareket, herhangi bir eğitim seviyesindeki sporcular tarafından gerçekleştirilebilir, ancak aynı zamanda tekniği takip edin. Bu harekete bazen "günaydın" da denildiğini unutmayın. Gelecekte bununla karşılaşırsanız, bunun omuzlarınızda bir halterle bükülmekten başka bir şey olmadığını unutmayın. Sırt kaslarına ek olarak, uyluk pazılarının yanı sıra semimembranosus ve membranöz kaslar da çalışmaya katılır.
Omuzlarınızda bir halterle eğimler nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde veya biraz daha geniş olarak yerleştirilmelidir. Mermiyi yamuk üzerinde geniş bir tutuşla tutun. Gövde kesinlikle dik tutulmalıdır. Sırtınızın alt kısmında doğal bir kemer oluşturmak için omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin. Omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için diz eklemlerini hafifçe bükün.
Nefes alın ve nefesinizi tutarak, pelvisinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirirken gövdenizi öne doğru eğin. Sırtın düz kalması ve hareketin sadece pelvis yardımı ile yapılması çok önemlidir. Ters yönde hareket etmeye başlayın, sadece üst gövdeyi kaldırın ve kalçalar ve pelvis geri alınmalıdır.
Yörüngenin en zor kısmını geçtikten sonra havayı soluyun. Alt sırtınızın tüm hareket boyunca doğal olarak kavisli olduğundan emin olun.
Yeni başlayanlar set başına maksimum 15 tekrar yapmalıdır. Bel bölgesine zarar vermemek için 10 kilogramlık bir çalışma ağırlığı ile başlayın. Bir derste 2 ila 3 set yapın.
Omuzlarınızda bir halterle eğilmek çok etkili bir harekettir, ancak aynı zamanda oldukça travmatiktir. Bunu yaparken sırtın ve alt sırtın konumuna özellikle dikkat edin. Bel bölgenizdeki kasların yeterince güçlü olmadığını düşünüyorsanız halter kemeri kullanmalısınız.
Yaralanma olasılığını büyük ölçüde azaltacağınız ısınmanın önemini unutmayın. Egzersize başlamadan önce pelvisin dönme hareketlerini ve çeşitli eğimleri kullanabilirsiniz. Diz eklemlerinin doğru pozisyonu da çok önemlidir. Her zaman hafifçe bükülmüş olduklarından emin olun. Bu, dengeyi korumanızı ve diz eklemlerinizdeki stresi azaltmanızı kolaylaştıracaktır.
Omuzlarda bir halterle eğim yaparken hatalar
Acemi sporcular, ciddi hasar almamak için bu hareketin tekniğe sıkı sıkıya bağlı olarak yapılması gerektiğini unutmamalıdır. Çoğu zaman, sporcular diz eklemlerini aşırı büker ve sonuç olarak, hareket bir eğim olmaktan çıkar ve bir tür çömelmeye dönüşür. Sonuç olarak diğer kas grupları işe dahil olur ve istenilen sonucu alamazsınız.
Ayrıca, sporcular genellikle omuzlarını yuvarlarlar ve bu yapılamaz. Bu sadece antrenmanın etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda omurga üzerindeki stresi arttırır ve yaralanmaya neden olabilir. Bakışlarınız her zaman sadece ileriye dönük olmalıdır. Bazen inşaatçılar yere bakar. İleriye baktığınızda, mermiyi tutmanız çok daha kolay ve ayrıca duruşunuzu kötüleştirmeyeceksiniz.
Çalışma ağırlığı seçerken 6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanmalısınız. En alt pozisyonda sırtın doğru pozisyonunu korumanız zorsa, merminin ağırlığını azaltmak gerekir.
Halter omuz bükümleri yapmak için iki temel seçeneğe göz atın:
