Göğüste halterli ağız kavgası, her zaman mükemmel durumda kalmanın ve kuadrisepsinizi iyi durumda tutmanın en kesin yollarından biridir. Egzersiz, iyi esnekliğe sahip sporcular tarafından kontrol edilen kendine özgü bir yürütme tekniğine sahiptir. Herkes halter ağız kavgası gibi temel bir egzersizi bilir. Klasik uygulaması omuzlarda bir halter ile gerçekleşir. Ancak çömelmenin başka türleri ve bunu yapmak için çok çeşitli teknikler vardır. Geniş çeşitlilik, sporcunun belirli bir kas grubunu çalıştırmak için gereken egzersizi tam olarak seçmesine izin verir.
Barbell Squats veya Front Squats, sporcunun bileklerde, omuz kuşağında, ayak bileğinde ve kalçalarda biraz esnekliğe sahip olmasını gerektiren bir egzersizdir. Klasik squattan farklı olarak, bu durumda gluteal kaslar işe çok daha az dahil olur. Ana yük, uyluğun (kuadriseps) ve bel bölgesinin kuadriseps kasının dış kısmında bulunur. Diğer tüm bacak kasları yardımcı ve dengeleyici olarak çalışır.
Temel bir egzersiz kas inşa etmeye, esneklik geliştirmeye ve kuadriseps gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.
Göğüste halterle ağız kavgası yapma tekniği
Fotoğrafta sallanma veya çapraz tutuş görülüyor. Başlangıç seviyesindeki birçok vücut geliştirici, göğsünde bir halterle çömelirken barı doğru bir şekilde kontrol edemiyor ve tutamıyor. Sorunun kökü, alıştırmanın zorluğunda değil, uygulama sırasında teknik temellerin eksikliğinde yatmaktadır.
Tekniğe uyum son derece önemlidir! Göğsünüzde bir halterle çömelmeyi nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenmek için, yaklaşımlara boş bir çubukla başlamanız, yavaş yavaş ve yavaş yavaş ağırlığı artırmanız gerekir. Ve iyi bir kas hafızasının ortaya çıkması için, sabahları uykudan sonra veya antrenmandan önce vücut ağırlığı squatlarıyla ısınabilirsiniz. Göğüste bir halter ile ağız kavgası yapma tarzına göre, farkı çubuğun tutuş farkı olan iki uygulama çeşidi vardır:
1. Kachkovsky veya çapraz tutuş
küçük ve orta ağırlıklar için uygundur. Bu tutuşta eller yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi çapraz olarak alınır.
Çubuk, ön ve arka deltaların köprücük kemiği ile ayrıldığı yeri alacak şekilde konumlandırılmalı, çubuğu çapraz kollarla kavraymalıdır.
2. Halter tutuşu
(aşağıdaki fotoğrafa bakın) dirseklerinizi sıkıştırarak omuz genişliğinde bir halter almayı içerir. Doğru pozisyondaki çubuk omuzlarınızın üzerinde duracak ve ellerinize asılmayacaktır. Halter tutuşu yaparken, kolların ve omuzların ek esnekliği gerekir, aksi takdirde tüm yük ellere gider.
Rafa gitmeniz ve omuzlarınızı çubuğun altına getirmeniz gerekiyor. Kavrama, yaklaşık omuz genişliğinde yapılmalıdır (biraz daha fazla mümkündür), dirsekler hafifçe öne doğru hareket ettirilmelidir ve avuç içi, çubuğun altındaymış gibi yukarı bakmalıdır.
Mermiyi çıkardıktan sonra, yaklaşırken raflara takılmamak için bir adım geri atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düz tutun (leğen kemiğiniz ve ayaklarınız halterin altında olmalıdır) ve başınızı hafifçe kaldırın. Bu başlangıç pozisyonu olacak:
- Nefes alın, nefesinizi tutun ve yaklaşmaya başlayın.
- Mükemmel düz bir sırtla yapabilene kadar (kalçaların zemine paralelinden daha az değil) çömelin. Alt kısımdaki vücudun eğimi, omuzlarda bir halterle çömelme sırasındaki kadar büyük olmamalıdır.
- Ardından en ağır kaldırma noktasında derin nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. En üst noktada, uyluk kaslarını statik olarak germeye değer.
Squat hızı, antrenman hedeflerine ve squatta kullanılan ağırlığa bağlıdır. Aşağı inmekten biraz daha hızlı yukarı çıkabilirsiniz.
Uygulama tekniği, egzersizin tüm süresi boyunca izlenmelidir. Sırt düz olmalı, alt sırtta hafifçe kavisli olmalı, göğüs öne doğru uzatılmalı ve dirsekler, çubuğun aşağı yuvarlanmaması için kaldırılmalıdır. Ayaklar, çömelme sırasında topukların yerden kalkmaması için tüm yüzeyle zemine sıkıca bastırılmalıdır. Bu nedenle birçok sporcu sadece aynanın önünde ağız kavgası yapar - bu, hataları hemen ortadan kaldırmalarına ve her hareketi net bir şekilde kontrol etmelerine olanak tanır.
Ayakların pozisyonunun değiştirilmesi, yükü dörtlülerin dışından içeriye taşımanıza izin verir.
Yürütme tekniğinin başarısız olmaması için, göğüste bir halterle çömelirken ağırlık, omuzlara çömelirken her zaman ağırlıktan daha az olmalıdır.
Çapraz tutuşlu bir çömelmenin nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair video:
