Vücut geliştirmede güçlü önkolları nasıl geliştireceğinizi öğrenin. Önkol hacmi 40 cm'nin üzerinde olan profesyonel sporcuların sırlarını açığa çıkarıyoruz. Önkollar çoğu sporcu için en sorunlu bölgedir. Çoğu egzersizde bu gruptaki kaslar büyümek için yeterince aktif değildir. Bu kasları inşa etmek için ön kollarda halter bukleleri yapmanız gerekir. Bu, önkol kaslarını geliştirmeyi amaçlayan klasik bir harekettir ve hedef kas dirseğin fleksörüdür.
Ayrıca bu hareket sayesinde tüm egzersizler için çok önemli olan tutuşu güçlendirebileceksiniz. Dirsek ekleminin fleksörüne ek olarak, eli önkolda bir halterle esnetirken, esas olarak kavrama gücünden sorumlu olan birçok kas işe katılır.
Halter bukleleri nasıl doğru yapılır?
Halter arkanızda olacak şekilde dik durun. Bu durumda, avuç içlerinin kalçalara doğru yönlendirildiği pronasyonlu bir tutuş kullanmak en uygunudur. Fırçalar, omuz eklemlerinin genişliğinde bulunur. İleriye bakmak gereklidir.
Nefes alırken mermiyi yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın, yarım daire şeklinde hareket eden bileklerinizi bükün. Sonuç olarak, üst pozisyonda avuç içi yörüngeleri yukarı doğru yönlendirilmelidir. Hareketin sadece bilek yardımı ile yapılması çok önemlidir. Bu pozisyonda kısa bir duraklama yapın ve mermiyi başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın.
El buklelerini dambıl ile de yapabilirsiniz, bu da her bir kolun kaslarını ayrı ayrı çalıştırmayı mümkün kılar. Bu egzersiz, acemi vücut geliştiriciler için teknik özelliklerine hakim olmaları için önerilebilir. Bu hareketi yapmak mermiyi arkanızda tutmayı gerektirdiğinden güvenlik ağı için bir arkadaşınızı kullanmanız tavsiye edilir. Bu, sadece kendinizi korumanıza değil, aynı zamanda egzersizi daha kolay hale getirmenize de izin verecektir, çünkü eşiniz egzersizi tamamladıktan sonra mermiyi sizden alabilir.
Ayrıca yaralanma riskini azaltmak için hafif ağırlıklar kullanmaya değer. Yeni başlayanlar genellikle önce boş bir çubuk veya dambıl kullanmalıdır. Daha önce dirsek eklemlerinde veya bileklerde yaralanma yaşadıysanız, ön kollarda bir halterle elin fleksiyonunu tamamen reddetmelisiniz.
Bilek bukleleri yaparken yaygın hatalar
- Hareketin yüksek yürütme oranı. Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular egzersizi olabildiğince hızlı yapmaya çalışırlar. Ancak bu, yüksek bir bükülme hızında bükme yapmak daha kolay olduğu için hareketin etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Yüksek hızın bağ yaralanmasına neden olabileceği de unutulmamalıdır.
- Nefes. Mermiyi yukarı doğru hareket ettirirken nefes verin ve yörüngenin alt konumunda nefes verin. Bu sayede kaslar ek güç kazanır ve onları daha iyi çalıştırabilirsiniz.
- Yanlış sırt pozisyonu. Sırt kaslarınız iyi gelişmemişse yuvarlak hale gelebilir. Sonuç olarak duruşunuzu bozabilirsiniz ve bel bölgesine binen yük de artar. Dik durursanız, sırt kaslarınızı işten tamamen uzaklaştırabilirsiniz. Bacaklarınızla veya sırtınızla harekete yardımcı olmamanız da önemlidir. Bu öncelikle yüksek yaralanma riskinden kaynaklanmaktadır.
- Isınmak. Bu, sporcuların herhangi bir egzersiz yaparken yaptıkları en yaygın hatalardan biridir. Fleksiyon yapmadan önce, yaralanma riskini en aza indirmek için ellerinizi uygun şekilde gerdiğinizden emin olmalısınız.
Egzersiz yapmak için pratik ipuçları
Mermiyi aldığınız anda, harekete başlamadan önce bile yaralanabilirsiniz. Bu sebeple doğru yapılması çok önemlidir. Bar, indirdiğiniz ellerinizin hizasında olmalı ve ona sırtınızla yaklaşmalısınız.
Egzersiz sırasında sırtınızı yuvarlamayın ve vücudun sallanmasını hariç tutun. Kasların maksimum kasılmasının üst pozisyonda gerçekleştiğini ve gerilmenin alt pozisyonda gerçekleştiğini hatırlamak önemlidir. Merminin ağırlığını hareketlerinizi engellemeyecek ve genliği maksimum olacak şekilde seçin. Kavisli boyunlarla deneme yapmayın. El bukleleri sadece düz bir çubukla yapılmalıdır. Ayrıca, kasların gevşememesi için yörüngenin üst pozisyonunda uzun süre duraklamayın.
Barbell curl yaparak ön kollarınızı nasıl pompalayacağınız hakkında bilgi için buraya bakın:
