Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırken, barbell squat'ın yerini %100 alacak 7 güçlü egzersizi bulun. Bugün çömelmeyi omuzlarda bir halterle nasıl değiştireceğimiz hakkında konuşacağız. Ayrıca sakatlıkların önlenmesi konusuna da değineceğiz. Antrenman programını çeşitlendirmek isteyen veya sırt ve diz eklemlerinde sorun yaşayan tüm sporcular için bu yazı kesinlikle faydalı olacaktır.
Barbell Squat Yaralanmasını Önleme
Bir sporcu sınıfta sıklıkla çok çalışıyorsa, yaralanma riskleri önemli ölçüde artar. Bu, özellikle egzersiz yapma tekniğine yeterince hakim olmayan sporcular için geçerlidir. Barbell squat, teknik olarak en zorlayıcı egzersizlerden biridir ve bunu yaparken oldukça yüksek bir yaralanma riski vardır. Bel ve diz eklemleri özellikle risk altındadır.
Dirsekler, omuz kemeri ve sırt üstü ile ilgili daha az yaygın problemler. Ayrıca çoğu durumda yaralanmaların kümülatif olduğu da unutulmamalıdır. Haftada 160 pound veya daha fazla çömelerek çalışma ağırlığına hızla ilerlemek isteyen bir sporcu düşünün. Aynı zamanda düşük ve orta ağırlıklar kullanarak oruç günleri planlamazlar. Böyle bir durumda diz eklemleri ile ilgili problemlerden kaçınmanın son derece zor olduğu oldukça açıktır.
Çoğu zaman, vücut geliştirme severler, önleyici tedbirlere ihtiyaç olduğunu düşünmezler. Ancak bunun için doğru beslenmeniz, soğuma, ısınma vb. yapmanız yeterlidir. Ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız, antrenman süreci doğru organize edilmelidir. Aksi takdirde, kesinlikle ciddi yükler için tasarlanmayan eklem-bağ aparatı başarısız olacaktır. Öyleyse, omuzlarınızdaki bir halterle ağız kavgası nasıl değiştirileceğini düşünmelisiniz. Bunun olmasını önlemek için birkaç basit kuralı izleyin.
- Hafif ağırlıklar üzerinde egzersiz tekniğini uygulayın. Squats düz bir sırt ile sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Ayrıca çekilmemesi veya bir araya getirilmemesi gereken diz eklemlerine de dikkat edin. Tekniğinizin doğruluğundan emin değilseniz, bir veya iki ay boyunca ağır ağırlıkları kullanmayı bırakmak en iyisidir. Ayrıca, maksimum ağırlığın yüzde 40-50'si ile çalışarak eğitim programına başka bir "teknik" ders de dahil edebilirsiniz. İlk önce, tekniğe hakim olmanız ve ancak bundan sonra yükü ilerletmeye başlamanız gerekir.
- Oruç günlerini girin. Bir örnek verelim - 200 kilo ağırlıkla çalışıyorsunuz, beş tekrar yapıyorsunuz, daha sonra oruç günlerinde çok sayıda tekrarla 140-150 kiloluk bir halter ağırlığı kullanın, ancak aynı zamanda toplam eğitim hacmini azaltın.
- Sağlıklı yağlar ve kondroprotektörler yiyin. Çoğu zaman, sporcular beslenmelerine yeterince dikkat etmezler. Sonuç olarak ciddi problemler ortaya çıkabilir ve diz eklemlerinde çatırdama veya ağrı olmasa bile diyetinizi tekrar gözden geçirmeyi unutmayın. Herhangi bir rahatsızlığı önlemenin tedavi etmekten daha kolay olduğunu unutmamalısınız. Eczanede bile, eklem-bağ aparatının durumunu iyileştiren iyi bir ilaç bulabilirsiniz - teraflex. Eklem yaralanmalarını önlemek için mükemmel bir çare, normal süpermarket jelatinidir. Bu ürün hayvan kollajeninden yapılmıştır. Bir çay kaşığı jelatin alın ve üzerine 0,5 litre soğuk kaynamış su dökün, buzdolabına koyun. Sabahları aç karnına şişmiş jelatin yemek gerekir. Böyle bir kursun süresi bir haftadan 10 güne kadardır. Duraklattıktan sonra tekrarlayabilirsiniz.
- Sırt ve diz eklemleriniz için pompalama egzersizleri kullanın. Seansın başında ve son aşamasında hiperekstansiyon ve kalça uzatma yapabilirsiniz. Ancak, durumu ağırlaştırmamak için büyük ağırlıklar kullanamazsınız. Çalışma alanında taşan bir sıcaklık hissi görünene kadar yavaş bir tempoda 15 ila 25 tekrar gerçekleştirin.
Squat'ı omuzlarda bir halterle hangi egzersizler değiştirebilir?
Squat'ın omuzlarda bir halterle nasıl değiştirileceği sorusu oldukça zordur, çünkü yaralanmanın yerini ve ciddiyetini hesaba katmak gerekir. Diz eklemleriyle ilgili problemler varsa, egzersizlerin listesi bir ve sırt yaralanması olan bir diğeri olacaktır. Genel olarak, dizinizi incittikten sonra ara vermelisiniz.
Gerçek şu ki, diz eklemini etkilemeden kuadrisepsleri çalıştırmanın etkili bir yolu yoktur. Böyle bir durumda, soruna iki olası çözüm önerebiliriz:
- Squat'ta çalışma ağırlığını azaltın ve kontrollü bir şekilde yavaş bir tempoda egzersiz yapın. Bu durumda tekrar sayısı 15-20 aralığında olmalıdır.
- Bacaklarınızı çalıştırmayı bırakın ve yaralanmanızı tedavi etmeye başlayın.
Hasarlı bir diz ekleminiz varsa, ikinci seçeneği seçmelisiniz. Ancak simülatörde leg press veya leg extension kullanmak en iyi seçim olmayacaktır. Bu egzersizlerde, eklem-bağ aparatına güçlü bir doğal olmayan yük yerleştirilir ve bunlar sadece dizlerde problem olmayan durumlar için uygundur.
Makine bacak uzantısının eklemleri kanla doldurmak için ısınma olarak kullanılabileceğini unutmayın. Ancak, eğitim kuralları hakkında konuşacağız, şimdi ağız kavgasını omuzlarınızda bir halterle nasıl değiştireceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Aşağıdaki egzersizlerin tümü sırt yaralanmaları için kullanılabilir.
Halter Göğüs Squat
Bu durumda spor malzemeleri klasik harekete göre farklı bir şekilde yerleştirildiği için sırt kaslarından gelen yük prese kaydırılır. Ancak, büyük ağırlıklar kullanmak hala buna değmez. Sorun yeterince ciddiyse, o zaman bile acı hissedeceksiniz. Evde halterin yokluğunda bir kettlebell veya dambıl kullanabilirsiniz.
Ağırlıklı Kemer Squat'ları
Bu egzersiz için ek ağırlıklarla şınav yaparken kullanılan özel bir kemere ihtiyacınız olacak. Gerekli ağırlığı sağladıktan sonra, çukurda ağız kavgası yapmaya başlayabilirsiniz.
Tek ayak üzerinde squat
Bu hareket iyidir çünkü ek yük olmasa bile bunu gerçekleştirmek son derece zordur. Aynı zamanda sırtta ciddi bir yük yoktur. Düzenli olarak tek bacaklı squat yaparsanız, uyluk kaslarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ancak diz eklemine yeterince yük bindiği için menisküste sorun olmamasına özen gösterilmelidir.
Farklı GACK ağız kavgası ve bacak presleri türleri
Bu hareketlerin avantajları, ciddi ağırlıklar kullanabilme ve yükü etkin bir şekilde ilerletebilme yeteneğidir. Ek olarak, şimdi düşündüğümüz egzersizler klasik squatların mekaniğini çok iyi taklit ediyor. Ancak listelenen tüm avantajlarla, onları en iyi seçenek olarak kabul etmek zordur. Gerçek şu ki, diz eklemlerine ağır bir yük düşüyor ve dengeleyici kaslar işten tamamen dışlanıyor.
Sprint yarışları ve yüksek atlamalar
Katılıyorum, bu çözümler mümkün olduğunca alışılmadık görünüyor. Ancak bu tatbikatların etkinliğinin hafife alındığını tüm sorumlulukla ifade edebiliriz. Atlama yüksekliğinde sabit bir artış veya yüz metrelik mesafeyi aşma süresinde bir azalma ile bacak kasları yeterli miktarda yük alır. Tabii ki, onların yardımıyla, çömelmeyi omuzlarda bir halterle tamamen değiştiremezsiniz. Bununla birlikte, bir sırt yaralanmasının tedavisi sırasında bacakların yüklenmesine izin verirler.
Hepimiz iki tür egzersiz olduğunu biliyoruz - aerobik ve anaerobik. İlk tip, uzun süreli fiziksel çalışmayı içerir ve esas olarak dayanıklılıktan sorumlu kırmızı kas liflerini içerir. Anaerobik egzersiz bizim favori kuvvet egzersizimizdir. Jogging aerobik bir egzersizdir, ancak sprintler maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir, bu da antrenmanı anaerobik aktiviteye yaklaştırır.
Dumbbell Squat
Klasik çömelmeye iyi bir alternatif, her iki cinsiyet için de harika.
dambıl hamleleri
Bu, ağız kavgasına tam bir alternatif olmasa da, bu egzersizle kuadrisepsleri ve özellikle kalçaları çalıştırabilirsiniz. Kadınlar genellikle eğitim programlarına saldırıları dahil eder, ancak erkekler onları hafife alır.
Bacak egzersiz programı örneği
Omuzlarda bir halter ile ağız kavgası nasıl değiştirileceğini bilerek, bacaklar için bir eğitim programı örneği vermek istiyorum:
- Isınmak - süre 10 ila 20 dakika arasındadır.
- Simülatörde bacakların uzatılması - asıl görev eklemleri kanla doldurmak ve böylece onları iyice ısıtmaktır. Her biri 10-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Simülatörde bacak bukleleri - her biri 10-15 tekrardan oluşan üç set.
- Dumbbell Squat - her biri 8-10 tekrardan oluşan üç set.
- Bacak presi - 6-10 tekrar ile üç ila dört set. Sporcunun çalışma ağırlığı bireysel olarak seçilmelidir.
- dambıl hamleleri - her biri 8-10 tekrarlı üç set.
- germe - 5 ila 10 dakika boyunca hareketler gerçekleştirin.
Sonuç olarak şunu söylemek isterim ki, eğer bir sakatlığınız varsa, squatları omuzlarınızda bir halterle nasıl değiştireceğinizi öğrenmeye çalışmamalısınız. Bir doktora gitmek en iyisidir, çünkü devam eden dersler durumu ağırlaştırabilir ve sizi uzun süre devre dışı bırakabilir. Diz eklemlerinizdeki baskıyı azaltsanız ve daha hafif egzersizler yapsanız bile yaralanma kendi kendine iyileşmeyecektir.
Sağlığınız için endişelenmeyi öğrenmelisiniz. Rahatsızlık hissettiğiniz anda. Bir doktora gitmeyi geciktirmeyin. Hiçbir şeyin zor olmaması oldukça olasıdır, ancak güvenli oynamak daha iyidir. Her seanstan önce eklemlerinizi iyice ısıtmayı unutmayın. Kondroprotektif sınıfın özel merhemleri ve katkı maddeleri satın alın. Masaj, eklemlerdeki stresi azaltmak için mükemmel bir yoldur.
Bir uzmanı ziyaret etme kararı verildiyse (tam olarak yapılması gereken budur), o zaman vücudun hasarlı bölgesinin MRI'sını yapmaya değer. Omuzlarda bir halterle ağız kavgası nasıl değiştirileceğinden bahsederken size iletmek istediğimiz tüm bilgiler bu. Karar sadece size kalmış, ancak mutlaka tartılmalıdır. Yaralanma tedavisinin başlamasını geciktirmeye değmez.
Kendiniz için antrenman yapıyorsanız ve yapmayı planlamıyorsanız, sağlık en yüksek öncelik olmalıdır. Profesyonel sporcular şutlarla antrenman yapabiliyorsa, kesinlikle yapmanıza gerek yok. Vücudunuz uyumlu çalışıyorsa ve herhangi bir sorun yaşamıyorsa, tüm egzersizler mümkün olduğunca etkili olacaktır.
Halter ağız kavgası nasıl değiştirilir ve tek ayaklı ağız kavgası nasıl düzgün şekilde yapılır, aşağıdaki videoya bakın:
