Kalçaları daha çekici hale getirmek için spor salonunda yapılacak çok iş var. Bunun etkili bir şekilde nasıl yapılacağı bugünün makalesinde açıklanacaktır. Araştırmalar, kalçaların insan vücudunun en çekici kısımları olarak kabul edildiğini göstermiştir. Erkekler bir kadına bakarken hemen göğüsleri ve kalçaları değerlendirir. Kızlar sırayla omuzların genişliği ve kalçaların hacmiyle ilgileniyorlar. Antropologlar, bir kişinin uzun mesafeler koşma yeteneğini gösterdiğinden, kalçaların her iki cinsiyet için de en çekici olduğunu bulmuşlardır. Evrim için bu, hayatta kalmanın ana faktörlerinden biriydi. Böylece, bugün spor salonunda kalçaları nasıl pompalayacağınızı öğrenecek ve böylece onları daha da çekici hale getireceksiniz.
Kalça düzeltme yaklaşımları
Kalçaların şeklini ve hacmini düzeltmek için çeşitli yaklaşımlar vardır. Birçoğu var, ancak aşırı kilolu ve ince bir figürü olan insanlar için en etkili üç yöntem.
Kilolu insanlar için yollar:
- Doğru beslenme programı. Fazla kilonuz varsa, doğru beslenmek vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Aerobik egzersizi. Bu tür egzersiz, hem kardiyo hem de aralıklı antrenman için en etkilidir. Ek olarak, haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapılması tavsiye edilir.
- Yağ yakıcılar.
Zayıf insanlar için kalçaları düzeltmenin yolları:
- Doğru beslenme. Vücuttaki anabolik arka planı artırmak için beslenme programınızın kalori içeriğini artırmanız, daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
- Kuvvet antrenmanı. Kalça kaslarının etkili hipertrofisi için kuvvet antrenmanı gereklidir.
- Kadınlar için hormonal kontrasepsiyon. Hormonal kontrasepsiyonun doğru kullanımı ile uygun yağ birikimi sağlanacaktır. Bu, göğüslerinizin ve kalçalarınızın şeklini iyileştirecektir.
Kalça atrofisinin anatomisi ve nedenleri
Kalçalar, gluteus maximus, medius ve küçük kaslar olarak adlandırılan farklı boyutlarda üç tip kastan oluşan oldukça karmaşık bir "mekanizma"dır. Onların yardımı ile kuadriseps, uyluğu dışa doğru açar ve açar ve uyluğun arkasındaki kaslarla birlikte çalışırken, vücut büküldükten sonra bükülür. Ayrıca vücudun yanlara doğru eğilmesi gluteal kaslar sayesinde olur. Görüldüğü gibi spor salonunda popo nasıl şişirilir sorusunun cevabı oldukça zor olduğu şeklinde cevaplanabilir.
Kalçalarda yetersiz kas dokusu kütlesi olan bir kişi, bacaklar için tasarlanmış tüm egzersizlerde, ağız kavgasından zıplamaya kadar zayıf sonuçlar gösterebilir. Ağırlıkları olan bir çömelmeye düşen bir sporcu ayağa kalkamazsa, bu sadece gluteal kasların ve kuadrisepslerin yetersiz eğitimini gösterebilir. Eğitimde kalçalara gereken özeni göstermezseniz, kaldırma çabası neredeyse yarı yarıya azalacaktır.
Çoğu insanın modern yaşam tarzı, temelde oturmak zorunda oldukları şekildedir. Ofiste bir gün geçirdikten sonra, kalçalar tüm bu süre boyunca pratik olarak hareketsizdir ve bu da kas dokusu dejenerasyonuna yol açar. Bu, zorlu egzersizlerin yardımıyla bile geri kazanılması çok zor olan bir ton kaybına yol açar. Spor salonunda kalça kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı öğrenmek istiyorsanız, antrenmanlarınızdaki zorlu çalışmalara hazır olun.
Kalça eğitim stratejisi
Spor salonunda egzersiz yapmaya karar veren 30 yaş üstü kişiler için uzmanlar her zaman bacak bacaklarını ve kalçaları sallamaya başlamanızı tavsiye edeceklerdir. Ancak o zaman dörtlülerinizi alabilirsiniz. Kalça kasları, bacakları geliştirmek için tasarlanmış hemen hemen tüm egzersizlerde çok önemli bir rol oynar. Yeterince şişirilmemişlerse squat yaparken kuadlar gelişmeye başladığında kişi istenilen yoğunluk düzeyine ulaşamayacaktır.
Genellikle, bu eğitim stratejisini önerecek kimsesi olmayan yeni başlayanlar, herhangi bir geri bildirim almadan birkaç ay boyunca temel ağız kavgası yapabilirler. Gerçek şu ki, kalçaların zayıf kasları nedeniyle, egzersizi gerekli yoğunlukta fiziksel olarak yapamıyorlar. Bu durumda spor salonunda kalça nasıl pompalanır sorusunun cevabı şu şekilde olacaktır: antrenman programını değiştirin.
Kalçaları uyluğun pazı ile aynı anda sallamanız önerilir, ancak bu kas grubu fiziksel hareketsizlikten yeterince muzdaripse, eğitim programınıza haftada iki kez yapılması gereken özel egzersizleri dahil etmek mantıklıdır. Öyle bir eğitimle ilgili ki bugün sohbet devam edecek. Buradaki ana egzersiz, Rumen halter kaldırmasıdır. Bir halter değil, bu özel spor ekipmanını kullanmak çok önemlidir. Sadece dambıl, gluteal kasların çalışması için iyi bir fikir edinmenize izin verir. Bu gerçek, farklı ağırlıklarla çalışmanın farklı biyomekaniği ile açıklanabilir. Bir halterle çalışırken, ana yük ve dolayısıyla eğitim arka ekstansörlere düşer. Buna karşılık, halterler vücudun eksenine mümkün olduğunca yakın yerleştirilir ve ana yük kalçalara ve uyluğun arkasına düşer. Sırt ekstansörleri için başka etkili egzersizler de var, ancak şimdi spor salonunda kalça kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı bilmeniz gerekiyor.
Egzersizi yaparken piramit yöntemi kullanılmalıdır, yani. Son set en zor olacak şekilde setten sete dambılların ağırlığını artırın. Programın ikinci alıştırması bazılarına yabancı gelebilir. Bir bacağa basmak klasik egzersizden önemli ölçüde farklıdır. Onun sayesinde gluteal kaslar aktif olarak kasılır. Dersten sonraki ertesi gün kalçaların çok acıtabileceği gerçeğine hazırlanmalısın. Egzersiz maksimum verimle yapılmalıdır.
Programda kalan tüm egzersizler yardımcı niteliktedir ve bunları yaparken asıl şey yükün büyüklüğü değil doğru tekniktir. Bu program hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Kadın kaslarının yapısındaki erkeklerden temel farklılıklar, daha zayıf göğüs kaslarındadır. Bacak kaslarının temel farklılıkları yoktur. Bu nedenle, spor salonunda kalçaların nasıl pompalanacağı sorusunun cevabı herkes için aynıdır: aşağıda tartışılacak olan kompleksi gerçekleştirin.
Kalçaları eğitmek için kompleks
- Rumen cankurtaran. 5 set yapılır. İlk setteki tekrar sayısı 10, ikinci - 8 ve sonraki tüm setlerde - her biri 6'dır.
- Tek ayakla basın. 10 tekrardan oluşan üç set yapılır.
- Hiperestezi. Toplamda 3 set 10 tekrar yapılmalıdır.
- Pelvisi yükseltmek. 3 set yapılır. İlkinde, tekrar sayısı 15, ikinci - 12, final - 10'dur.
- Bacağı geri götürmek. Sadece üç set. İlkinde, tekrar sayısı 15, ikinci - 12, final - 10'dur.
Rumen cankurtaran
Düzleşmek ve dambılları önünüzde düzleştirilmiş kollarda tutmak gerekir. Sırt egzersiz boyunca düz kalmalıdır, aksi takdirde kalçalar değil sırtın ekstansörleri daha fazla etkilenecektir. Gövdeniz yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Bu pozisyondan, hamstring ve gluteal kasların eforu ile düzeltmelisiniz.
Tek bacak basın
Egzersizi gerçekleştirmek için bir bacak pres simülatörü kullanılır. Bir bacak yerde, diğeri hareketli bir platform üzerinde durmaktadır. Kalça kasları üzerindeki yükü artırmak için, çalışma bacağını platformun üst kenarına mümkün olduğunca yakın yerleştirin.
sırt hiperestezi
Kalçalar makinenin yastığına yaslanmış ve kollar göğüste çaprazlanmıştır. Sırt düz olmalıdır. Hamstrings ve kalçaların çabasıyla vücudu "aynı hizada" gerin. Simülatör yastığı ne kadar düşükse, kalçalara binen yük o kadar fazladır.
Pelvisi yükseltmek
İki sırayı, aralarındaki mesafe sporcunun boyundan biraz daha az olacak şekilde paralel olarak yerleştirin. Eller başın arkasında, bacaklar bir bankta, omuzlar ikinci bankta duruyor. Güçlü bir hareketle pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Bacakları geri götürmek
Bloğun kablosuna yumuşak bir tutamak takılmalı ve bir ayağın ayağı içinden geçirilmelidir. Vücut, kollar bloğa bakacak şekilde bir bodur pozisyondadır. Ayağı mümkün olduğunca uzağa götürerek çalışma bacağının dizini uzatın. Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin. Kadınlar amortisör kullanabilir.
Bu videodaki kalçaları düzeltmek için alıştırmaları görsel olarak tanıyabilirsiniz:
