Tamamen basit egzersizler kullanarak bir kızın bacaklarını nasıl çekici hale getireceğinizi öğrenin. Kızın vücudunu ele geçirme ve spor salonunu ziyaret etmeye başlama arzusu sadece memnuniyetle karşılanır. Bugün giderek daha güzel bayanlar bu adımı atmaya karar veriyor. Kendinizi ciddi bir çalışmaya hazırlamanız gerektiği oldukça açıktır, çünkü çaba harcamadan iyi bir sonuç elde etmek imkansızdır.
Birçok kız antrenmanda kalçalara odaklanır ve aynı zamanda baldır kasını unutur. Ancak, bacaklara ek uyum sağlayabilen ve onları daha da çekici hale getirebilen kişidir. Bu makale size bir kızın baldırlarını nasıl pompalayacağınızı anlatacak.
baldır kası anatomisi
Zindelikte istenen sonucu elde etmek için, örneğin anatomi gibi çeşitli alanlarda belirli bir dizi bilgiye sahip olmanız gerekir. Tüm kas gruplarının anatomisini bilmek, harika sonuçlar için doğru egzersizleri bulmanıza yardımcı olacaktır.
Baldır kası alt bacağın arkasında bulunur ve yüzey katmanları tendon demetlerinden oluşur. Havyarın iki bölümü olduğunu unutmamalısınız - dış ve iç. Birincisi büyük, ikincisi simetrik olarak dıştakinin altına yerleştirildi.
Gastroknemius kasının her iki bölümü de popliteal boşluğu sınırlar ve aşağıda, Aşil tendonuna düzgün bir şekilde geçen alt bacağın ortasına bağlanır. Bu kasın iki işlevi vardır - hareket sırasında vücudu stabilize eder ve ayrıca ayağın ileri geri hareketini sağlar. Baldır kasının kendisine ek olarak, bu grup ayrıca soleus ve peroneal longus kaslarını da içermelidir.
Spor salonunda bir kızın baldırları nasıl pompalanır?
Bu kasın anatomisini bilerek doğru antrenman planı yapmak gerekir. Hemen vücut geliştirmenin temel ilkelerinin, vücut üzerindeki büyüklüğü ve konumundan bağımsız olarak herhangi bir kas için geçerli olduğunu söyleyelim - eğitim düzenli olmalı ve yük yavaş yavaş artar.
Vücutta hipertrofi süreçlerinin harekete geçmesi için kasları aktif olarak çalışmaya zorlamak gerekir ki bu da yeterli stres yaratacaktır. Aynı zamanda, dinlenmenin önemini de unutmamalıyız, çünkü kaslar antrenman sırasında değil, tamamlandıktan sonra büyür. Buzağılara gelince, onları haftada bir veya iki kez pompalamak yeterlidir.
Bacak kaslarının dayanıklılığı yüksektir ve her yeni aktivite bir öncekinden biraz daha ağır olmalıdır. Bu, set ve tekrar sayısını artırarak ve ayrıca spor ekipmanlarının çalışma ağırlığını artırarak başarılabilir. Ayrıca antrenmanlara ek olarak günlük yaşamınızda daha fazla hareket etmeniz gerektiği de unutulmamalıdır. Evde asansör varsa asansörü bırakıp daha fazla yürümenizi öneririz. Bu, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Şimdi, bir kızın bacaklarının baldırlarını nasıl pompalayacağınız sorusuna cevap vermenize yardımcı olacak hareketleri düşünmeye devam edeceğiz. Yeni başlayan bir fitny iseniz, o zaman ilk önce sadece kendi vücut ağırlığınızla çalışın. Gelecekte, ağırlıklara ihtiyacınız olacak.
Ayakta Buzağı Yükseltir
Egzersiz bir basamak platformunda veya yerde yapılabilir. Bacaklar kalça hizasında olmalıdır. Eklemlerinizdeki stresi azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Basamak platformu üzerinde çalıştığınız durumlarda, alt uç konumda, topuğun yörüngesi seviyesinin altına düşmelidir.
Bu, hedef kasın katılımını en üst düzeye çıkarır. Bilimsel olarak hareketin genliğinin üst uç noktasında kaslar mümkün olduğu kadar gerilir ve alt uçta buna göre küçülür. Kasın tüm set boyunca işte olması için hareketi duraklamadan gerçekleştirmek çok önemlidir. Baldırlarda hafif bir yanma hissi hissedene kadar hareketi gerçekleştirin, ancak en az on tekrar yapın. Bundan sonra 30 ila 45 dakika dinlenin ve iki veya üç yaklaşım daha yapın.
Ayrıca, bu hareketin iki farklı çeşidinin daha olduğuna dikkatinizi çekiyoruz, aralarındaki fark ayak pozisyonunda yatıyor. Dış baldırı aktif olarak çalıştırmanız gerekiyorsa, çoraplar 45 derece içe doğru döndürülmelidir. Çorapları aynı açıda dışa doğru çevirirseniz iç bölüm aktif olarak çalışır.
Oturan Buzağı Yükseltir
Bu egzersiz, bir öncekiyle birlikte egzersiz rutininize dahil edilmelidir. Uygulama tekniği benzerdir, ancak farklılıklar ayakta durmamanız, oturmanızdır. Bu durumda diz eklemleri dik açılarda bükülmelidir. Hareket üç veya dört set halinde yapılmalıdır.
Bir kızın baldır kasları nasıl gerilir?
Çoğu zaman, acemi sporcular kasların gerilmesine yeterince dikkat etmezler. Bunu yaparak, bir hata yaparlar ve ilerlemelerini yavaşlatırlar. Şimdi baldırları germek için en etkili hareketlere bakacağız.
- Vurgu ile alternatif streç. Diz ekleminde bir bacağınızı bükerken ellerinizi duvara koyun. İkinciyi geri ayarlayın ve mümkün olduğunca geri koyun. Çalışma bacağının (kenarda duran) parmağı dümdüz ileriyi göstermelidir. Hedef kas maksimum ölçüde gerilene kadar arka ayağınızın topuğunu yere bastırın. Bu pozisyonu 10 veya 20 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
- çakı. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturma pozisyonu alın. Vücudunuzu öne doğru eğin, ayaklarınızın üzerine koymaya çalışın. Bu durumda, ayakları veya alt bacağı ellerinizle tutmak gerekir. Bacaklarınızı diz eklemlerinde bükmeden topuklarınızı kendinize doğru çekmeye başlayın. Yaklaşık 60 saniye bu pozisyonda kalmak gerekir.
- Köpek yüzü aşağı. Bu, baldır kaslarını ve uyluğun arkasını mükemmel bir şekilde germenizi sağlayan yoga pozisyonlarından biridir. Dört ayak üzerinde bir pozisyon alın, ardından bacaklarınız tamamen düzleşecek ve topuklarınız yere basacak şekilde kuyruk kemiğinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Pozisyon 40 saniye tutulmalıdır.
Buzağılarınızı evde nasıl pompalarsınız?
Yukarıda açıklanan egzersizlerin evde yapılabileceğine hemen dikkat edilmelidir. Spor salonlarında sporcular tarafından kullanılan özel simülatörler bulunmaktadır. Evde ilerlemek için bacak ağırlıkları veya dambıl kullanabilirsiniz. Bacak kaslarının uzun süre pompalandığını ve sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın.
Ek olarak, bir kızın baldırlarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyen herkese yardımcı olabilecek bazı yararlı ipuçları vermek istiyorum:
- Antrenmanın ana bölümünden önce, yaralanmayı önlemek için ısınmak için 5-10 dakika ayırdığınızdan emin olun.
- Hareketler maksimum genlik ile yapılmalıdır.
- Vücudun alışmaması için yükü ilerletmek çok önemlidir.
- Bir kardiyo seansı ile başlayabilir ve ardından kuvvet antrenmanına geçebilirsiniz.
- Her seanstan sonra germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
Basit bir yürüyüşün bile çok büyük fayda sağlayabileceğini ve ilerlemenizi hızlandırabileceğini unutmayın. Bu görev ve koşu için de kullanılabilir. Uzun süre koşmanız gerekir, ancak düşük hızda. Şimdi birkaç daha etkili egzersizden bahsedelim.
- Yaylar. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Bu pozisyondan yavaşça parmak uçlarınız üzerinde yükselmeye başlayın. Yavaş bir tempoya bağlı kalın ve mümkün olduğunca yükseğe tırmanmaya çalışın. Yörüngenin en üst konumuna aynı hızda ulaştıktan sonra kendinizi aşağı indirin, ancak topuklarınızı yere indirmeyin.
- Ayak parmağı yürüyüşü. Bir kızın baldırlarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyen herkes tarafından kullanılabilecek çok basit ama son derece etkili bir egzersiz. Küçük adımlarla hareket etmeli ve omurga gibi diz eklemlerinin düz olduğundan emin olmalısınız.
- Ağırlıklarla atlama. Ek bir yük olarak dambıl veya bacak ağırlıkları kullanabilirsiniz. Önce bir squat yapmalı ve sonra hızlıca o pozisyondan atlamalısınız. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Basamak platformunda yürümek. Bu, sadece baldır kasları inşa etmenin değil, aynı zamanda yağ birikintilerinden kurtulmanın da harika bir yoludur. Bu durumda bir adım platformuna ihtiyacınız olduğunu zaten anladınız. Önce bir bacağınızı ortadan kaldırın, sonra diğerini. Aynı sırayla başlangıç pozisyonuna dönün.
- Squat squat. Yeni başlayan fit bebekleri hemen bu hareketin sizin için zor olabileceği konusunda uyarmak istiyorum. Ancak, ilerledikçe, bunu yapmaya başlayabileceksiniz. 10 tekrar yapmaya çalışın ve ardından her gün bir tane daha ekleyin. Bacaklar omuz eklemleri seviyesindedir ve omurga düzleştirilir. Bu pozisyondan parmak uçlarınızda yükselin ve ardından squat yapın.
- Atlama ipi. Bu, evde antrenman yapacak tüm kızlar için harika bir araçtır. Her gün bir ip ile 10 dakika çalışmalısınız. Bu mermi sadece bacak kaslarının pompalanmasına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda vücutta aerobik bir yük oluşturur.
- Bir sandalye ile egzersiz yapın. Evde oturarak ayak parmaklarını yükseltmek için bir sandalyeye ihtiyacınız var. Kenarına oturun ve omurgayı düz bir konumda tutun. Hareketi gerçekleştirirken topuklarınızın tamamen yere düşmemesine dikkat edin. Ağırlık olarak dambıl kullanıyorsanız, dizlerinizin üzerine koyun.
Ayrıca, yörüngenin aşırı üst konumunda beş sayım için bir duraklama tutmanızı öneririz. Bu, baldır kaslarının nasıl gerildiğini hemen hissetmenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte, aşırı yüklenme ilerlemeyi yavaşlatacağından, her şeyde önlemi gözlemlemek gerekir.
Evde havyar nasıl pompalanır, aşağıya bakın:
