Bugün makalemiz, özellikle triseps ve pazı olmak üzere kol kaslarını geliştirmeyi amaçlayan bir programa ayrılacaktır. Tabii ki, bu konu hakkında çok şey yazıldı, ancak her profesyonel eğitmen şu veya bu egzersizi gerçekleştirme ihtiyacını net bir şekilde açıklayamaz. Sporcudan önce, kollara (pazı ve triseps) yönelik bir kompleks yaparken, iki hedef belirlenir:
- Tüm çabalar yalnızca kol kaslarını eğitmeye yönelik olmalıdır. Birçok sporcu, vücudun diğer kaslarındaki yükü dışlamadan bu hatayı yapar, bunun sonucunda eğitimli triseps ve pazı üzerindeki yük zayıflar.
- yükü, demetler olarak adlandırılan kas dokusunun gerekli bölümlerine yönlendirin.
Fotoğraf kollardaki tüm kasları göstermektedir. Bu hedeflere optimal teknik kullanılarak ulaşılır. Bugün bunun hakkında konuşacağız. Sonuç olarak, kollardaki kas dokusunun en iyi şekilde büyümesi için egzersiz komplekslerinin tüm nüanslarına da bakacağız.
Bu konuya trisepslere bakarak başlayacağız. Triseps daha hacimli olduğundan ve içinde daha fazla bileşen (kas başları) bulunduğundan.
Triceps yapısı ve nasıl pompalanacağı
Triceps, omuz veya alt bacağın üç başlı bir kasıdır.
Başların her biri, bir kas bağının ayrılmaz bir parçasıdır, yavaş yavaş incelir ve bu bağı oluştururlar. Bu kas bağı, dirsek ekleminin yakınında bulunur ve triseps geliştirmeye yönelik egzersizler yaptığınızda, bağın üç demeti de aynı anda tutulur. Bununla birlikte, bu kafalardaki yük, yalnızca egzersizleri gerçekleştirme tekniğine bağlıdır, çünkü diğer tarafta tüm kafalar farklı kaslara bağlıdır.
Triceps şunlardan oluşur:
- Küçük dirsek başı (medial) Sırasıyla dirsek ekleminin yanında yer alan fleksiyon-ekstansiyon için yapılan tüm egzersizler bu kafa tarafından yapılır. Yan ve uzun kafalar arasında yer aldığı için orta kafa olarak da adlandırılır. Yapı uzun bir tendonla ayırt edilir ve bu kafa oldukça geniştir.
- Dış kafa (yanal).
- İç kafa (uzun), ataşmanı kürek kemiğinin yakınında bulunur, buradan kollar geri çekilirken egzersiz yapmadan tam teşekküllü eğitiminin gerçekleştirilemeyeceği sonucuna varabiliriz.
- Triseps ligamenti, üç kafayı da birbirine bağlayan bir kas bağıdır. Triseps bağı uzun veya kısa olabilir, hepsi genetik yatkınlığa bağlıdır. Kısa bir bağ durumunda, kasın kendisi daha büyük ve daha hacimli görünür. Ve eğer uzunsa, o zaman kas tepelerle kısadır.
1 numaralı triseps pompalama nüansı
Hafif ağırlıkla çalıştığınızda, medial başa daha fazla iş yükü düşer ve lateral başa daha az yük düşer. Bunun nedeni medial başın yapısı ve konumudur. İç başlığın neredeyse hiç kullanılmadığını belirtmekte fayda var.
Artan ağırlıklar ile yük buna göre artar ve iç ve dış kafalar işe dahil olur.
2 numaralı triceps pompalama nüansı
- Kolları uzatırken-esnetirken, trisepslerin 3 başında da bir yük vardır.
- İdeal triseps şeklini elde etmek için, eğitim sırasında her bir kafanın ne ölçüde dahil edilmesi gerektiğini anlamak gerekir.
- Medial kafa, özellikle hafif egzersizler yaparken, her durumda yükün çoğunu alır.
- Artan yük ile yan kafa, medial için yardımcı bir kafa rolünü oynayacaktır.
- Uzun kafa her zaman maksimum yükte çalışmaya en son giren kişidir ve ancak egzersizler kollar geri çekilerek doğru şekilde yapılırsa.
Nüans numarası 3. Uzun kafa nasıl açılır?
Bunun için sporcu egzersizi yaparken elini belli bir şekilde geriye doğru hareket ettirmelidir.
Bu yapılmazsa, trisepslerin bu bileşeni kasların gelişiminde geride kalacaktır.
Kollarınızı başınızın üzerinde yukarı veya arkaya doğru hareket ettirin. Örneğin yüzüstü pozisyonda French press yaparken yüzden değil de başın arkasından bu durumda omzunuz gerekli yükü alacaktır. Ve dirsekleri vücuda bastırırken, yük ihtiyacımız olan kafaya dağıtılır. Yanlara dirseklerle egzersiz yaparken, yük yan kafaya aktarılır.
Egzersizleri yaparken hiçbir durumda ani sarsıntı veya sarsıntı yapmayın, aksi takdirde yaralanmalara neden olabilirsiniz. Önemli bir nokta da temel egzersizlerden sonra izole egzersizler yapmaktır, eklemlerinizi ve kaslarınızı önceden hazırlayacaktır. Dirsek ekleminde yükün hakim olduğu egzersizler yapmak oldukça travmatiktir.
Bu nedenle öncelikle temel egzersizler yardımıyla triseps yükünü vermenizi ve ardından izole egzersizlere geçmenizi öneririz, küçük ağırlıklar kaslarınız için yeterli olacaktır ve buna bağlı olarak antrenmanı tamamlamadan önce daha az travmatik egzersizler yapmış olursunuz.
Bicepslerin yapısı ve nasıl pompalanacağı
Biceps, biceps kasıdır. Kompozisyonunda iki başlı olduğu adından bellidir, bunlar:
- Kısa, kolların iç kısmında bulunur.
- Uzun, kolların dış tarafında bulunur.
Her iki kafa da dirseğin yanında bulunan biseps bağını oluşturmak için birbirine bağlanır.
Bağın tutunması ön kolun yan kısmına daha yakındır, bu da kasımızın avuç içini (supinasyon) başparmağa doğru genişletmesini ve kolları bükmesini sağlar.
Sporcular, konumu nedeniyle kısa bir kafayı eğitmekte nadiren zorluk çekerler; çoğu uzatma-fleksiyon egzersizi buna benzer. İkinci kafa, anatomik konumu nedeniyle genellikle zordur. Biceps'in uzun başının optimal bir şekilde bağlanması için, dirsek mümkün olduğu kadar gerideyken egzersizler yapılır.
Unutmayın, dirsekler ne kadar geriye yatırılırsa, dış kas demeti o kadar fazla etkilenir ve önünüzdeki dirsek uzantısı ne kadar büyük olursa, söz konusu kol kasının iç demetinin kullanımını en üst düzeye çıkarır. Kas demeti üzerindeki yük ayrıca kavrama genişliğine de bağlıdır. Geniş bir tutuş ile yük içe ve dar bir tutuş ile dış pazıya gider.
Omuz kası veya Brachialis: nerede bulunur ve nasıl pompalanır
Kol uzatma-fleksiyon egzersizlerinde büyük rol oynayan bir kas pazı altında bulunur. Omuz kası doğrudan kemiğe bağlanır, sonuç olarak supinasyonda yer almaz ve ekstansiyon-fleksiyon sırasında yükü dirsek eklemi üzerinde maksimum düzeyde yoğunlaştırır. Bisepsleri çalıştırmayı, barı ters kavrama kullanarak kaldırmayı veya alternatif olarak çekiç bukleleri kullanmayı amaçlayan egzersizlerin sonunda, bu iki egzersizin Brachialis üzerindeki yükü maksimuma çıkarmanızı öneririz.
önkollar
Yüklü tüm ekstansiyon / fleksiyon egzersizleri önkolları içerdiğinden, yalnızca ön kollara odaklanan herhangi bir egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Profesyonel sporcular sadece önkolları eğitmeye yönelik egzersizler kullanmazlar.
El eğitimi: genel ipuçları
Birçok yeni başlayanın hatası, eğitim programında elleri eğitmeyi amaçlayan egzersizlerin olmamasıdır. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerin vücudunuza hacim vermemesidir.
Antrenman sırasında kasların kasılmasını hissedebilmek çok önemlidir, bu size onlarda tam sonuç verecektir. Bunu yapmak için ikincil kasları nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz gerekir. Antrenmanınızın başında hafif ağırlık kullanın ve egzersiz tekniğinize dikkat edin.
Genellikle yeni başlayanlar, bicepsleri aşırı yükleme hatasına düşerler, bu durumda basitçe onu fazla çalıştırırlar. Biceps için maksimum çalışma seti sayısını unutmayın. İstisna olarak profesyonel sporcular ve anabolik steroid kullananlar için, yaklaşımların sayısı artırılabilir, ancak aşırı dikkatle ve antrenmanın başlamasından birkaç yıl sonra değil. Aksi takdirde, kas büyümesinin tamamen durmasına neden olabilirsiniz.
Biceps ve triceps antremanı yaparken herhangi bir ilerleme görmüyorsanız, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Bu konudaki sorunlardan kaçınmak için önce temel egzersizleri, ardından pazı üzerinde "güçlü" bir yük ile egzersizler yapmanızı öneririz. Ayrıca, yüklerin büyümesini dikkatlice izlemeyi ve artırmayı unutmayın.
Bir antrenman programında kolların düzenlenmesi
Bununla birlikte, birçok seçenek vardır, ancak aynı anda iki yönde maksimum sonuç elde edeceğiniz en yaygın olanları aşağıda verilmiştir:
- Göğüs + Biceps, Sırt + Triseps
- Biceps + Triceps
- Sırt + Triceps, Göğüs + Biceps
Kol kaslarını çalıştırma teknikleri
Pek çok teknik var, bunun yanında bildiğiniz tekniklerin çoğu kol antrenmanına uygulanabilir ve modifiye edilebilir. Ancak Süper Seri adı verilen bir teknik kullanmanızı öneririz.
- Süper seri - aralarında dinlenmeden antagonistlerin kasları üzerinde birbiri ardına iki egzersiz yapmak.
- Egzersizleri kendi aralarında değiştirmek ve farklı kol kasları için egzersiz yaklaşımlarını değiştirmek de etkilidir.
- Önemli bir nüans, kaslarınızın büyümesine ve görünümüne katkıda bulunan ve ayrıca bir dizi başka avantajı olan pompalamadır.
- Sizler için düzenli ve ileri seviye olarak ikiye ayrılan optimal el antrenman programını derledik.
Denis Borisov'dan tavsiyeler içeren video - kollarınızı (pazı ve triseps) doğru şekilde nasıl pompalayacağınız:
