Profesyonel vücut geliştiricilerin kas kütlesi kazanırken ve bir yarışmaya hazırlanırken nasıl yediklerini öğrenin. Bugün, insanlar giderek daha adil olan doğru beslenme hakkında konuşuyorlar. Diyetiniz doğru bir şekilde derlenmemişse, bu çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Beslenme programı sporcular için de ayrı bir önem taşımaktadır. Sporcunun diyeti iki ana nedenden dolayı doğru formüle edilmelidir:
- Sıradan insanlara kıyasla yüksek enerji maliyetleri.
- Yüksek fiziksel aktivite, daha fazla besin alımını gerektirir.
Sporcuların sağlıklı ve çeşitli beslenmeleri çok önemlidir. Sadece bu durumda, yüksek sonuçlara ulaşılacağına güvenilebilir.
Sporcunun diyetini düzenlemenin temel ilkeleri
Sporcuların hedeflerine ulaşmak için sınıftaki yükleri doğru bir şekilde dozlamaları ve onlardan sonra vücudun mümkün olan en hızlı şekilde iyileşmesini sağlamaları gerekir. Sporcunun diyetini etkileyen son faktördür. Sadece gıda, vücuda gerekli enerjiyi ve yapı malzemelerini sağlayabilir, bunlar olmadan rejeneratif süreçler imkansızdır. Sporcunun beslenme programı aşağıdaki özellikler dikkate alınarak hazırlanmalıdır:
- Tüm besin maddelerinin vücuda sağlanması gereklidir.
- Metabolizmayı etkinleştirin ve hızlandırın.
- Sporcunun vücut ağırlığını düzenleme yeteneği.
- Sporcunun morfolojik parametrelerini değiştirme yeteneği sağlar.
Spor yapmanın özgüllüğü, sporcuların ağır fiziksel efor koşullarında tüm vücut sistemlerinin normal işleyişini sürdürmek için büyük miktarda enerji harcamaya zorlanmasıdır. Bu, ancak sporcunun diyeti doğru bir şekilde oluşturulduğunda başarılabilir. Gıda için hem hayvansal hem de bitkisel gıdaların kullanılması da önemlidir.
Sporcular için beslenme programı, yalnızca bireysel özellikleri ve antrenman koşulları dikkate alınarak oluşturulmalıdır. Farmakolojik desteğin özellikleri de dikkate alınmalıdır, bunlar olmadan bugün modern sporları hayal etmek zordur.
Sporcunun diyetinin kalitatif bileşimi, aşağıdaki göstergelere mümkün olduğunca yakın olmalıdır:
- Protein bileşikleri - beslenme programının toplam enerji değerinin yaklaşık yüzde 30'u.
- Karbonhidratlar, diyetteki toplam kalorinin yaklaşık yüzde 60'ını oluşturur.
- Yağ - beslenme programının toplam enerji değerinin en az yüzde 10'u.
Ayrıca vücudun geleneksel gıda ve spor takviyeleri ile karşılanabilen mikro besinlere olan ihtiyacının da dikkate alınması önemlidir.
Protein bileşikleri
Bu, sporcuların diyetinin en önemli unsurlarından biridir ve vücut için önemi çok büyüktür. Hangi protein bileşiklerinin gerekli miktarda bulunması gerektiğine göre sadece birkaç faktör:
- Tüm vücut dokuları protein bileşiklerinden sentezlenir.
- Bu maddeler vücuttaki birçok reaksiyon için katalizördür.
- Tüm metabolik süreçler, protein yapıları olan spesifik enzimlere bağlıdır.
- Protein bileşikleri, bazı anabolik olanlar da dahil olmak üzere hormonların kurucu unsurlarıdır.
- Bir taşıma işlevi yürütmek.
- Antikorların çoğu proteindir ve yeterli miktarları ile bağışıklık sisteminin etkinliği önemli ölçüde artar.
Protein bileşikleri tüm gıdalarda bulunur ve amino asit profilleri açısından farklılık gösterebilir. Tam proteinler süt ürünlerinde, beyaz ve kırmızı ette, balıkta, yumurtada bulunur. Bununla birlikte, bu, bir sporcunun diyetini oluştururken, örneğin baklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarının ihmal edilebileceği anlamına gelmez.
karbonhidratlar
Bu besin, vücut için en hızlı enerji kaynağıdır. Vücuttaki herhangi bir reaksiyonun aktivasyonu ve sonraki akışı için enerji gereklidir. Yüksek fiziksel efor koşullarında karbonhidratların aktif olarak tüketildiği ve bir sporcunun görevinin enerji kaynaklarını mümkün olduğunca çabuk eski haline getirmek olduğu oldukça açıktır.
Bir sporcunun diyetini hazırlarken, öncelikle karmaşık (yavaş) karbonhidratlara odaklanmak gerekir. Tahıllarda, siyah ekmekte, meyvelerde ve sebzelerde bulunurlar. Ancak tüketilen basit (hızlı) karbonhidrat miktarı kontrol altında tutulmalıdır. Bu ürün mikro besinler açısından yüksek olduğu için şekeri bal ile değiştirmenizi öneririz.
yağlar
Yağlar vücutta aynı anda iki ana işlevi yerine getirir: inşaat ve enerji. Bu nedenle, sporcular hiçbir durumda yağ kullanımından vazgeçmemelidir. Tüm hücresel yapıların zarları yağlardan oluşur. Ayrıca bu maddelerden elde edilen enerji beyni beslemek için kullanılır.
Sadece sağlıklı yağları kullanmak çok önemlidir. Sporcunun diyetinin çeşitlendirilmesi gerektiğini ve sadece bitkisel yağları değil, hayvansal yağları da tüketmeniz gerektiğini daha önce belirtmiştik. Bu, vücuda her türlü sağlıklı yağ sağlayacaktır. Bir beslenme programı oluştururken, belirlenen görevleri dikkate almak önemlidir. Kilo alımı sırasında rasyonun enerji değeri yüksekse, kurutma sırasında bu göstergenin azaltılması gerekir. Sporcunun cinsiyeti de diyetin hazırlanmasında eşit derecede önemlidir. Kızların beslenmesinin kendine has özellikleri vardır ve bu unutulmamalıdır.
Sporcuların diyeti mutlaka bitki lifleri (lif), tekli doymamış yağ asitleri ve yavaş karbonhidratlar içermelidir. Sporcuların beslenmesi cinsiyetten bağımsız olarak fraksiyonel olmalıdır. Her üç saatte bir yemeye çalışın. Yemekte aç kalmamanız ama aynı zamanda fazla yememeniz çok önemlidir.
Yeni Başlayan Sporcular için Beslenme Özellikleri
Spor yapmaya yeni başlıyorsanız, bir beslenme programı hazırlarken belirli kurallara uymalısınız. Düzenli egzersizin ilk 1,5 ayı boyunca, sağlıksız yiyecekleri yavaş yavaş diyetinizden çıkarmanız gerekir: tatlılar, gazlı içecekler, hayvansal yağlar, şekerlemeler vb. Bu sürecin planlı bir şekilde gerçekleşmesi çok önemlidir. Eski diyetten aniden vazgeçerseniz, vücudun yeni çalışma moduna yeniden uyum sağlaması zor olacaktır.
Çoğu zaman, sporcuya fayda sağlayamayan çok sayıda gıdanın reddedilmesi yeterince acı vericidir. Birçok insan, örneğin sosisler gibi çeşitli yarı mamul ürünleri kullanmaya alışkındır. Onlardan vazgeçtikten sonra ilk kez, acemi sporcular neyin kullanılabileceğini anlamadan kafaları karışabilir. Ancak, bu süreyi atlatmalısınız ve çok yakında siz ve vücudunuz yeni sağlıklı yiyeceğe alışacaksınız. Vücut her türlü yaşam koşuluna uyum sağlayabilir. Tuz veya şeker alımınızı kademeli olarak azaltmaya başlarsanız, daha önce tatsız görünen yiyecekleri hızla tüketebilirsiniz. En az bir aylık egzersiz için, vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için tüketilen protein bileşiklerinin miktarını 1,5 grama çıkarmalısınız.
Aynı zamanda, karbonhidratları hatırlamak önemlidir, çünkü bu besin olmadan, gerekli yoğunlukta tam olarak antrenman yapamazsınız. Yavaş karbonhidratları tercih etmeniz gerektiğini daha önce söylemiştik ve bu maddeleri içeren gıdaların ne kadar çok olduğuna şaşırabilirsiniz. Pratikte sizin için doğru ürünleri bulmanın sandığınızdan çok daha kolay olacağını garanti ediyoruz.
Mağazadan satın alınan meyve sularını kullanmaktan kaçınmaya çalışın. Bu yiyecekler genellikle şüpheli kalitededir ve ayrıca çok fazla şeker içerir. Ancak taze meyvelerden kendi başlarına yapılan doğal meyve suları çok faydalıdır. Kepekli ekmek veya kepekli un kullanmaya çalışın. Vücudunuzun ihtiyacı olan tüm yağlar bitkisel yağlarda bulunur ve bunun yanında sınırlı miktarda tereyağı tüketebilirsiniz. Değerli omega yağ asitleri içeren fındık ve balıkları unutmayın. Bu besinin oranı, sporcunuzun diyetinde yüzde 10 ila 20 olmalıdır.
Beslenme programı hazırlarken yukarıdaki orana uyarsanız kilonuzu kontrol edebilirsiniz. Kas kütlesi kazanacaksanız, diyette bulunan karbonhidrat miktarını artırmaya değer. Kurutma kursu yapıyorsanız veya sadece fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, karbonhidratlar nedeniyle diyetin enerji değerini azaltın. Ayrıca kilo verme döneminde karbonhidratlar sadece günün ilk yarısında tüketilebilir.
İlk bakışta, bu makalede özetlenen tüm öneriler, onları gerçeğe dönüştürmek için yeterince karmaşık görünebilir. Ancak, bu sadece çok hızlı bir şekilde dağılacak olan ilk izlenimdir. Başlamak her zaman zordur ve özellikle yıllar içinde belirli bir şekilde alıştığınız durumlarda. Ancak sağlıklı bir diyete geçtikten sonra çok kısa sürede kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve antrenmanlar daha iyi sonuçlar getirmeye başlayacak.
Ayrıca bazı besinleri doğru zamanda tüketmeyi de unutmayın. Şimdi derslerden önce ve tamamlandıktan sonra beslenme hakkında konuşuyoruz. Bununla birlikte, bu oldukça geniş bir konudur ve başlangıç için, sadece doğru beslenmeye, sağlıklı yiyecekler yemeye geçmelisiniz.
Heteroseksüel vücut geliştirmeci Alexei Schroeder, aşağıdaki videoda süper rahatlatıcı beslenme hakkında daha fazla bilgi veriyor:
