Birçok insan sabahları egzersiz yapmanın sadece zarar verebileceğini düşünüyor. Sabah egzersizinizi olabildiğince etkili kılacak birkaç kural öğrenin. Sporcular arasında sabah egzersizinin vücuda zararlı olabileceğine dair yaygın bir inanç vardır. Ancak durumlar farklıdır ve akşamları spor salonuna gitmek için boş zamanınız olmayabilir. Ancak üzülmeyin, çünkü birçok vücut geliştirme yıldızı genellikle erken antrenman yapar. Bugün konuyla ilgili konuşacağız - sabah eğitimi: 5 temel ilke.
İlke 1: Antrenmandan Önce İyi Bir Kahvaltı Yapın
Sabah antrenmanlarına yönelik olumsuz tutumun temel nedeni, sporcuların hafif egzersiz yapmaktan bile çok yorulmasıdır. Çoğu zaman kızgındırlar, ancak bunun neden olduğunu kendilerine sormak istemezler. Bir şeye kızmadan önce, olanların nedenlerini anlamalısınız. Ve bu durumda, cevap yüzeyde yatıyor - enerji eksikliği.
Sabahları hızlı bir ısırık alarak başarılı bir antrenman umuduyla spor salonuna giderler. Ancak vücudu çok çabuk tüketirler ve suçlanacak olanın sabah eğitimi olduğuna inanırlar. Bunun olmasını önlemek için birkaç basit kurala uymanız gerekir:
- Kahvaltı kalorisi yüksek olmalıdır;
- Yemek, antrenman seansının başlamasından bir buçuk saat önce alınmalıdır;
- Sabah masasında mutlaka yavaş karbonhidratlar ve çok miktarda proteinli yiyecekler bulunmalıdır;
- Spor takviyelerine ve beslenmeye karşıysanız, antrenmanınıza başlamadan kırk dakika önce bir porsiyon protein içeceği veya süt protein içeceği alabilirsiniz.
Sadece bu durumda vücut ihtiyaç duyduğu anda enerji alacaktır. Bu sadece spor salonundaki dersler için değil, günün geri kalanı için de yeterli olacaktır. Sabah antrenmanının 5 temel ilkesinden ilkinin yüzeyde yattığını kabul edin.
Prensip # 2: Egzersizden Önce Isınma
Sabah saatlerinde vücut ciddi yükleri almaya henüz tam olarak hazır değildir ve bu nedenle ısınmaya özellikle dikkat edilmelidir. Sabah antrenmanlarına karşı olumsuz tutumların ikinci nedeni, artan yaralanma riskidir. Kaslar hala uykulu bir durumda ve onlardan kurtulmak için aktif olarak uzanmalısınız. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapabilirsiniz:
- Elipsoidleri kullanın;
- Uzuvların sallanan hareketleriyle alternatif ışık germe;
- Her egzersizden önce, tekrar sayısını 20 veya daha fazlasına çıkarırken, maksimum çalışma ağırlığının yüzde 30-40'ı ile bir ısınma yapın.
Bu hareketler, kasların ısınmasını ve onları gelecek strese hazırlamasını sağlayacaktır.
Çoğu yaralanmanın, kas liflerinin strese hazır olmaması nedeniyle meydana geldiği unutulmamalıdır.
Prensip # 3 Antrenmanınızda dayanıklılığa odaklanın
Sabah antrenmanında kalbe binen yük arttığı için yoğun çalışmamalısınız. En doğru çözüm, simülatörler ve spor aletleri üzerinde çalışma ağırlıklarını yavaş yavaş artırmak olacaktır. Sadece sporcu onunla 4 veya 5 sette 12 tekrar yapabiliyorsa ağırlığı artırabileceğinizi söyleyen Joe Weider'ın tavsiyesinden yararlanın. Sabah sınırına kadar çalışmamalısınız ve başarısızlığa kadar eğitimi reddetmek daha iyidir. Bunun kalp üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Prensip # 4: Antrenman sırasında vücudunuzu dinleyin
Herhangi bir antrenman, sporcunun refahına uygun olarak yapılmalıdır. Bu, kalbe binen yükü azaltacak, aşırı çalışma durumuna girmeyecek ve vücudunuzu yormayacaktır. Genellikle bir derste 120 kilogramla kolayca başa çıkabilirsiniz ve bir günde 90 bile sizin için çok fazla olacaktır. Bu olursa, aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:
- Çalışma ağırlığınızı 12 tekrarı tamamlayabileceğiniz noktaya kadar azaltın;
- Kalp kası üzerindeki yükü unutmayınız;
- Unutmayın, bugün kilo vermezseniz, yarın kendinizi aşırı antrenman durumunda bulabilirsiniz ve sonra vücudunuzu eski haline getirmek için antrenmana ara vermeniz gerekecek.
En basit matematiksel hesaplamalarla, hafif bir antrenman seansıyla, aşırı antrenman durumunun üstesinden gelmek için toparlanmanın alacağı yaklaşık yedi gün tasarruf edebileceğinizi anlayabilirsiniz. Vücudunuzu dikkatlice dinleyin ve sabah egzersizinizi mümkün olduğunca ödüllendirici ve etkili hale getireceksiniz.
Prensip # 5: Antrenman Sonrası Yemek Yiyin
Başarılı bir sabah antrenmanından sonra, meyve suyu içmeli ve birkaç meyve yemelisiniz. Salonda kalan enerji rezervlerini yenilemek için dersin bitiminden bir saat sonra yemek almayı unutmayın. Aşağıdakileri yaparsanız çok iyi olur:
- Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri alın;
- Ballı veya balsız bir fincan çay içmeniz iyi olur, bu da vücuttaki şeker seviyesini yükseltir ve ona iyileşme için gerekli mineralleri verir;
- Pillerinizi şarj etmek için bir protein içeceği için.
Sabah egzersizinizden sonra her zaman enerji rezervlerinizi yenilemeyi unutmayın. Bu sizi gün boyu bunalmış hissetmekten alıkoyacaktır. Sonuç olarak, beslenme programınız, ilk iki öğün diğerlerinden daha fazla kalori içerecek şekilde yapılandırılmalıdır.
Sabah antrenmanının bu beş temel prensibini takip ederseniz, bunun bir zevk olabileceğini göreceksiniz. Akşamları bir egzersiz seansı yapmakta sorun yaşıyorsanız, bugünün ipuçlarını kullanın. Tüm bu tavsiyeler yoktan var olmadı ve pratikte defalarca test edildi ve değerlerini kanıtladı. Sabah egzersizinin vücut üzerindeki olumsuz etkisi hakkında bağıran insanları dinlememelisiniz. Bu görüş, eğitimin kendisinden değil, kişisel hatalarından dolayı daha muhtemel olabilirdi. Bugün açıklanan tüm ilkeler çok basittir ve bunları takip etmek zor değildir.
Bu videoda sabah eğitiminin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin:
