Tüm gün enerjik hissetmenize ve kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olmak için sabah egzersizinizi nasıl yapacağınızı öğrenin. Çoğu zaman, sabahları çalar saatin çalması, gün içindeki ruh hali üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Her şeyin kendiliğinden değişeceğini umabiliriz ya da enerji ve canlılık artışı elde etmek için evde bir sabah egzersizi yapabiliriz. Uyandığımızda vücuda ne olduğunu anlayalım ve kahvaltıdan sonra hemen işimize bakalım.
Hiç spor yapmıyorsanız, bu sadece kasları değil aynı zamanda kemik dokularını da olumsuz etkiler. Bu durumda, kemik mineralizasyonu keskin bir şekilde azalır ve kalsiyum vücuttan aktif olarak atılır. Sonuç olarak, osteoporoz gelişmeye başlar. Ayrıca, hareketsiz bir yaşam, gıdaların tam olarak işlenmesini engeller ve vücut, ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alamaz.
İşlenmemiş kaloriler, yağ depoları olarak depolanan ağır yüklerdir. Aynı zamanda, kalp kası, damar sistemi, merkezi sinir sistemi vb. Çalışmalarıyla ilgili daha az ciddi olmayan diğer sorunları da unutmayın. Bunu önlemek için vücudunuzu fiziksel aktiviteye maruz bırakmalısınız. Tam teşekküllü egzersizler yapmak için yeterli zamanınız yoksa, kendinizi evde sabah egzersizleriyle sınırlayabilirsiniz.
Sadece zamandan ve paradan tasarruf etmekle kalmayacak (salonu ziyaret etmek için bir abonelik satın almanıza gerek kalmayacak), aynı zamanda tüm gün boyunca canlılık artışı elde edeceksiniz. Antrenman zamanını bioritmlerinize göre seçmelisiniz. Çoğu zaman, insanlarda sabah beşten altıya kadar yüksek bir performans dönemi görülür. Şu anda, egzersiz setini tamamlamak için yaklaşık 20 dakika bulmalısınız.
Evde sabah sporu yapıldığında yarım saat kadar beklemeniz gerekiyor ve ancak ondan sonra kahvaltı yapabilirsiniz. İlk sefer elbette sizin için zor olacak çünkü daha erken kalkmanız gerekiyor. Ancak vücut günün yeni rejimine hızla uyum sağlayacak ve rahatsızlık ortadan kalkacaktır.
Evde sabah egzersizleri yapmak için kurallar
Sabah antrenmanınızı evde yapmak için spor malzemeleri kullanmanıza gerek yok, ancak kendi vücut ağırlığınızla çalışmanız yeterli. Bu, sinir sistemini harekete geçirmenizi, kan akışını hızlandırmanızı, endokrin sistemini normalleştirmenizi ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmenizi sağlayacaktır.
Vücut geliştirme ile ilgilenen insanlar, bugün önerilen kavramın yeni olmaktan uzak olduğunu anlayacaktır. Arnold Schwarzenegger veya John Romagnello gibi birçok büyük sporcu benzer bir model kullanmıştır. Başka terimler de mümkün olsa da, sıklıkla sabah egzersizlerine nöro-uyanma denir. Yogada da benzer bir şey var, ancak ismin temel bir anlamı yok.
- 1. kural - uyandıktan hemen sonra pratik yapın. Sabah egzersizinizi evde en güçlü alışkanlığınız yapın. Vücudunuz her gün yeni bir aktivite için beklemeli ve uyandıktan sonra fiziksel aktiviteye hazır olmalıdır. Tabii ki, ilk başta direnecek, ancak kısa sürede buna alışacaktır. Sizin için en önemli şey, kendi tembelliğinizi yenmeniz ve vücudunuzla hızlı bir şekilde "müzakere" edeceksiniz.
- 2. kural - en az bir patlayıcı hareket gerçekleştirin. Kan akışını hızlandırmak ve böylece beyin de dahil olmak üzere tüm dokulara oksijen tedarikinin kalitesini artırmak için en az bir patlayıcı hareket gerçekleştirmeniz gerekir. Metabolik süreçleri hızlandırmak da faydalı olacaktır. Bu, örneğin atlama ağız kavgası olabilir.
- 3. kural - en az bir germe hareketi yapın. Yüksek esneklik günlük yaşamda çok yardımcı olabilir. Birçoğu, bir kişinin esnekliği yoksa, uyandıktan hemen sonra kaslarının sonraki zamanlara kıyasla daha sert olduğuna inanır. Bu adil bir ifadedir ve kaslarınızı germek için evde sabah egzersizinize en az bir statik hareket eklemeniz gerekir.
- 4. kural - ders kısa olmalı ve neşe getirmelidir. Akşamları planlanmış tam bir antrenmanınız olsa bile sabah dersini her gün yapmanız gerekir. Aynı zamanda, sabahları vücudu ağır bir şekilde yüklemenin bir anlamı yoktur. Bu iyi bir şeye yol açmayacak. 20 dakikadan fazla egzersiz yapmayın ve her hareketin çok tekrarını yapmayın.
- 5. kural - aktivite, ana antrenman seanslarınızın hedeflerine uygun olmalıdır. Kol veya göğüs kaslarını aktif olarak geliştirmek istiyorsanız, o zaman evde sabah egzersizi bu kaslara odaklanmalıdır. kızlarda da durum benzer. Gluteal kasları sıkmak istiyorsanız, bir zil sesiyle çömelmeye odaklanın.
Yeni başlayanlar için sabah egzersizi için bir dizi egzersiz
Sabah egzersizinize evde yaklaşık 30 saniye kısa bir yürüyüşle başlayın. Bundan sonra, aşağıdaki hareketleri gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz:
- Ayakta durun, ayaklar yan yana ve kollar vücut boyunca indirilir. Kollarınızı kaldırın ve sırayla bacaklarınızı geri alın.
- Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve kükremeler birbirinden ayrılır. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından sağ bacağınızı sola doğru sallayın ve aynı adı taşıyan eli ona getirin. Egzersizi her bacakla yapın.
- Başlangıç pozisyonu ilk hareketle aynıdır. Derin bir çömelme yapın ve kollarınızı aynı anda geri alın. Bu egzersizi altıdan fazla tekrar yapmamalısınız.
- Başlangıç pozisyonu ilk hareketle aynıdır. Sol bacağınızı yana bırakın ve karşı kolunuzu kaldırın. Bundan sonra, kenara çekilmiş bacağa bir eğim yapmalısınız. Her yöne hareket edin.
- Bacaklar geniş ayarlanır ve kollar vücut boyunca indirilir. Kollarınızı yanlara doğru açarken gövdeyi yere paralel olacak şekilde eğin.
- Bacaklar birbirine yakın ve kollar yanlara yayılmıştır. Bacakların her birini sırayla yana yerleştirerek ağız kavgası yapmaya başlayın.
Deneyimli sporcular için evde bir dizi egzersiz
Bu, aşağıda sunulan egzersizlerin son derece zor olduğu anlamına gelmez, ancak zindelik konusunda sadece ilk adımlarınızı atıyorsanız, o zaman evde sabah egzersiziniz için ilk seti kullanmak daha iyidir.
- Bacaklar bir arada ve kollar belde. Kollarınızı kaldırarak, vücudunuzu aynı anda yanlara çevirin.
- Bacaklarınızı geniş yerleştirin ve kollarınızı kaldırın, sallanma hareketlerini bacaklarınızla değiştirin.
- Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur. Mümkün olduğunca derin çömelmeye başlayın ve aynı zamanda ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun. Bundan sonra yükselmeye başlayın, ancak düzeltmeyin ve ellerinizle yere ulaşmayın. Yörüngenin son konumunda bir duraklama duraklatılmalıdır.
- Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde ayarlanır. Kollarınızı kaldırırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından karşı bacağın ayağına ulaşmaya çalışarak öne doğru eğin.
- Zıplama, evde sabah egzersizinizin olmazsa olmazıdır. Ayrıca ağız kavgası yapabilir ve ardından atlayabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz eklemlerinizin seviyesine yerleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek, nefes alırken kollarınızı yanlara doğru yayın. Havayı solumak, vücudu öne eğmek, diz eklemlerini hafifçe bükmek gerekir. Bu rahatlatıcı hareketi tekrarlayın.
Alıştırma setlerinin uygulanması için öneriler
Daha önce spor yapmadıysanız, 1 numaralı kompleksten yalnızca ilk üç hareketi kullanabilirsiniz. O zaman vücudun kaslarını güçlendirmelisin. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmayı kullanabilirsiniz. Ayakta dururken vücudunuzu öne doğru eğin ve avuç içlerinizi yere koyun. Bundan sonra, onları ileriye doğru adım atın, sonunda şınav yapmak için bir pozisyon alın. Aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Yeterli bir fiziksel uygunluk seviyesine sahipseniz, vücudun oturma pozisyonundan "tahta" pozisyonuna dönüşlerini antrenman programına dahil edebilirsiniz. Bugün önerilen komplekslerin yaklaşık olduğu belirtilmelidir. Birçok egzersiz olduğu için kendi sabah egzersiz rutininizi oluşturabilirsiniz.
Ayrıca, "doğru" kahvaltı hakkında birkaç söz söylenmelidir. Pankreasın çalışmasıyla ilgili bir sorununuz yoksa, sabahları haşlanmış yumurta, birkaç dilim domuz pastırması ve bir bardak çilek yiyin. Et sayesinde insülin üretimini yavaşlatabilirsiniz ve glikoz konsantrasyonu yavaş yavaş yükselecektir. Yumurtalarda bulunan sağlıklı yağlar, kolesterol dengesini normalleştirmeye yardımcı olur. Meyveler de çok miktarda mikro besin ve bitki lifi içerir.
Bu hikayede evde sabah egzersizleri yaparken karın kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenin:
