Kas ve güç kazanımlarını aktif olarak ilerletmek için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğini öğrenin. Çoğu zaman, yeni başlayan inşaatçılar aynı hatayı yapar - yanlış eğitim sıklığını seçerler. Sonuç olarak, spor salonunda özenle çalışırlar, ancak istenen ilerlemeyi göremezler ve bu da hayal kırıklığına yol açar. Birçoğu bundan sonra eğitimi bile bırakıyor. Bunun size olmasını önlemek için, kas büyümesi için ne sıklıkla antrenman yapmanız gerektiğini anlamanız gerekir.
Çoğu zaman, sporcular haftada üç kez antrenman yaparlar, çünkü esas olarak ağda bulunan bu öneridir. Ancak doğru antrenman programına sahip olsanız ve gerekli yükleri kullansanız bile dersler doğru sıklıkta yapıldığında antrenmanlar daha etkili olabilir.
Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?
Her zaman aynı antrenman programına bağlı kalmak bir hata olabilir. Siz ilerledikçe, aktiviteleriniz daha yoğun hale gelecek ve vücudunuzun iyileşmesi daha uzun sürecektir. Araştırmalar, daha önce hiç egzersiz yapmamış ortalama bir erkeğin, antrenman yoluyla gücünü üç veya dört katına çıkarabileceğini göstermiştir.
Ancak, fiziksel efordan sonra vücudun iyileşmesinin çeşitli faktörlere bağlı olduğunu anlamalısınız. İnsan vücudu tek bir mekanizmadır ve sağlığınız tüm sistem ve organların iyi koordine edilmiş çalışmasına bağlıdır. Kaslar işlevlerini önemli ölçüde artırabilirse, karaciğerin bu yeteneğe sahip olmadığını varsayalım. Eklem-bağ aparatı bile kaslarla aynı hızda yüklere uyum sağlayamaz.
Hafif bir egzersiz yaptıktan sonra büyük bir değişiklik hissetmezsiniz ve vücut kısa sürede iyileşir. Ciddi çalışma ağırlıklarının kullanıldığı yoğun bir dersten sonra tamamen farklı bir durum gelişir. Bu durumda, vücudun tamamen iyileşmesi için birkaç güne ihtiyacı olabilir.
Vücuttaki farklı sistemlerin bireysel iyileşme yetenekleri olduğunu unutmamalısınız. Örneğin kas dokusu ve glikojen deposu birkaç gün içinde eski haline getirilebilir. Ancak sinir sistemi çok hızlı bir şekilde normal performansını geri getiremez. Tüm derslerin etkili olması için optimal eğitim yöntemini bulmak gerekir.
Kas büyümesi için bölünmüş egzersizler
Her acemi sporcu bugün bölünmeyi biliyor. Ancak, ne sıklıkta antrenman yapacağınızı bilmiyorsanız, bölünmüş antrenman aşırı antrenmandan kaçınmanıza izin vermeyecektir. Bunun neyle bağlantılı olduğunu görelim. Vücudu kas gruplarına bölmek için birçok seçenek var ve şimdi onlardan bahsetmeyeceğiz.
Split, sınıfları yürütmek için oldukça etkili bir programdır, ancak yalnızca onun yardımıyla kalıcı bir sabit eğitim programı sorununu çözemezsiniz. Her şey böbrekler gibi bir organla ilgili. Son derste hangi kas grubunu çalıştırdığınız ve şimdi hangi kas grubunu çalıştıracağınız onlar için önemli değil. Böbrekler, metabolik süreçlerin metabolitlerini kullanmak için her gün görevlerini yapmalıdır. Sadece belirli bir organ iyi çalışırsa vücut iyileşir. Kas büyümesi için vücudumuzun tüm sistemlerinin tamamen restore edilmesi gerektiğini unutmayın. Bölme kullanarak, daha az iş yapmak zorunda oldukları için böbreklerin işini kolaylaştırırsınız. Ancak ilerledikçe, tüm büyük çalışma ağırlıklarını kullanırsınız ve soru tekrar ortaya çıkar - ne sıklıkla egzersiz yapmalı?
Kas Büyümesi İçin Doğru Egzersiz Sıklığı Nasıl Belirlenir?
Bugün birçok hevesli inşaatçı, İnternette kolayca bulunabilecek birçok bilgiyi öğreniyor. Bundan sonra, vücut geliştirmenin tüm sırlarını zaten bildiklerinden eminler. Ancak, ilerleme görülmediği için yanıldıklarını çabucak anlarlar.
Her şeyi sizin için daha net hale getirmek için size gerçek hayatta olan bir vakayı anlatacağız. Bir inşaatçı ilerlemeyi durdurdu ve sorununu koçla tartıştı. Sonuç olarak, üç hafta ara vermeye karar verdiler.
Adam vücut geliştirme konusunda ciddiydi ve bu kadar uzun süre antrenman yapmayı bırakamadı. Her şeyden önce, psikolojik açıdan oldukça zordur. İlerlemenizi gördüğünüzde, kendinizi üç hafta boyunca hiçbir şey yapmamaya zorlamak zordur. Bazen bir kişi, bir yenilgi olarak çalışmayı bırakma tavsiyesini alabilir.
Bununla birlikte, vücudun bazen iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır ve bunu aklınızda bulundurmalısınız. Uzun bir duraklama sırasında, eğitim sürecini oluşturma yaklaşımınızı yeniden düşünebilir ve ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğini anlayabilirsiniz. Dinlenmenin zamanınızı boşa harcadığını düşünmeyin. Vücut onu amaçlanan amacı için kullanır ve tamamen iyileşebilir.
Ancak, düşündüğümüz davaya dönelim. Koç, koğuşunu ikna edebildi ve inşaatçı üç hafta dinlendi. Derslere devam ettikten iki ay sonra, eğitmene sadece şok edici olduğu ortaya çıkan başarılarından bahsetti.
Adam güç göstergelerini kısa sürede artırmayı başardı ve ilk ders sırasında birkaç hareketle kişisel rekorlar kırdı. Daha önce en popüler üç zamanlı eğitim programını kullanmışsa, aradan sonra dokuz günde bir antrenman yapıyor. Vücudu üst ve alt olarak ikiye bölen iki günlük bir bölme kullanır. Beklediğimiz gibi, zorunlu duraklama onun için iyi oldu.
Ayrıca kilo verme egzersizlerinin ne sıklıkla yapılacağı hakkında da birkaç söz söylemek istiyorum. Bunun nedeni, kilo almanın yağ yakma ile karşılaştırıldığında biraz farklı yasalara sahip olmasıdır. Amacınız sadece yağla savaşmaksa, dersler günlük olarak yapılmalıdır, ancak aynı zamanda aşırı antrenman yapmamak için eğitim sürecini doğru bir şekilde oluşturmak gerekir. Bu durumda, kas kütlesini kaybetmemek için anti-katabolik kullanmak mantıklıdır. Kurutma döneminde, hafta boyunca ikiden fazla kuvvet antrenmanı yapmamayı ve zamanın geri kalanını kardiyo seanslarına ayırmayı önerebilirsiniz.
Aşırı antrenmandan nasıl kaçınılır?
Bu, egzersizlerinizi ne sıklıkla yaptığınızla karşılaştırıldığında eşit derecede önemli bir konudur. Her şeyden önce, ilerlemenizi izlemeniz gerekir. En az bir egzersizde ilerlemeyi durdurursanız, bu aşırı antrenmana yakın olduğunuzu gösterebilir.
Yukarıda incelediğimiz örnekte, bu oldu çünkü inşaatçı, bench press sonuçlarını iyileştirmeyi bıraktığını fark etti. Benzer bir durum başınıza geldiyse, ara vermeye değer. İşte aşırı antrenmanın üç ana belirtisi.
- Egzersizlerde çalışma ağırlığı artmaz. İlerlemek için yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Ancak bunun için büyük ağırlıklarla çalışabilmeniz için vücudun tamamen toparlanması gerekir.
- Mermilerin tekrar sayısı veya statik tutma süresi artmaz. Çalışma ağırlığı artmazsa, tekrar sayısı veya merminin statik tutma süresi artmalıdır.
- Benzer bir antrenman yapmak için daha fazla zaman harcarsınız. Antrenmanın etkinliği, zaman birimleriyle ölçülen yoğunluk kavramıyla yakından ilişkilidir. Daha basit bir ifadeyle, bugün birkaç gün önce yaptığınız bir dersi daha uzun süre yaptıysanız, yoğunluk düştü.
Kas Büyümesi için Egzersiz İpuçları
Eğitim sürecinizi doğru bir şekilde oluşturduysanız, ne sıklıkta eğitim alacağınız sorusu ortaya çıkmayacaktır. Mesele şu ki, doğru miktarı kullanırsanız herhangi bir sıklıkta egzersiz yapmak etkili olabilir. Yüksek kaliteli kas pompalama için, çoğu sporcu için her kas grubu için ideal haftalık çalışma hacmi 12 settir. Elbette bu ortalama bir değerdir ve efektif hacmi kendiniz için bireysel olarak belirlemelisiniz. Şimdi önemli olan senin için ana fikri anlaman.
- Her kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırırsanız, 12 setin hepsini yapmanız gerekir, çünkü eğitim sıklığı düşük olduğundan, tüm hacmi bir kerede kullanmanız gerekecektir.
- Her kas grubunu günde üç kez çalıştırdığınızda, her seans için 4 set yapmalısınız, bu da haftalık 12 sete eşit bir egzersiz hacmi ile sonuçlanacaktır.
- Günde iki kez antrenman yaparsanız, bir dersteki her kas grubu altı sette pompalanmalıdır.
Büyük kas grupları için haftada 12 setin yeterli hacim olduğunu unutmayın. Küçük olanlar için bu hacmin yarısı yeterli olacaktır.
Ne sıklıkta antrenman yapılacağından bahsetmişken, sporcunun antrenman deneyimini hesaba katmak gerekir. Sekiz aydan daha az bir süredir eğitim gören yeni başlayanlar için üç günlük bir bölünme mükemmeldir.
Bu aşamayı geçtiyseniz ve sekiz aydan fazla bir süredir eğitim alıyorsanız, hafta boyunca iki zamanlı derslere geçmeye değer. Bu durumda bedeni üst ve alt olarak ikiye bölmenizi öneririz.
Birçok insanın spor salonunu haftada en az iki kez ziyaret etmek için yeterli zamanı yoktur. Sonuç olarak, bir antrenmanla yetinmek zorundalar. Her şeyi doğru yaparsanız, bu strateji etkili olacaktır, ancak kesinlikle en iyisi olmayacaktır. Büyük ölçüde, bu egzersiz sıklığı kas tonusunu korumak için uygundur. Daha hızlı ilerlemek istiyorsanız, haftada iki antrenman için zaman bulmaya çalışın.
Ne sıklıkla antrenman yapılır, bu videoya bakın:
