Bu yazıda size kas kütlesi kazanmak için çok etkili bir egzersiz programını tanıtacağız. Ne yazık ki, kendi kaslarını nasıl geliştireceğine dair birçok bilgi ile herkes bunu anlayıp pratikte uygulayamıyor. Bu eğitim kompleksinin özelliği nedir? Bu kompleksin birkaç özelliği var. İşte ana olanlar:
- Kas zarının gerilmesi.
- Artan yük.
- Temel temel egzersizler.
- Son tekrar başarısızlığa gerçekleştirilir.
- Eğitim kompleksi dönemi iki hafta sürer.
Yükün belirli sayıda eklemlere yönlendirildiği vücut geliştirme egzersizlerine temel denir. Kütle kazanma döneminde vücudumuzun kemik ve kasları için en doğal yük olarak kullanılır. Belirli bir kas tipine yönelik egzersizlerin aksine, birden fazla kasın kullanılması da bu egzersizlerin bir avantajı olarak kabul edilir. Buna göre, bu tür egzersizlerde daha fazla stres yaşayacak ve güçleneceksiniz.
Çalışmaya daha fazla kas dahil olduğunda, bunun kas dokusunun gelişimi ve büyümesi üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olduğu sonucuna varılabilir. Ayrıca kas kasılmaları ile kaldırabileceğiniz egzersiz miktarı arasında da bir bağlantı vardır. Bu da merkezi sinir sistemini ve beyin ile kaslar arasındaki ilişkiyi doğrudan etkiler. Temel egzersizleri yaparken kaslar üzerindeki stres derecesi çok yüksektir, bu da kas dokusunda bir artışa neden olur.
Bu eğitim kompleksinde reddedilme diye bir şey var. Sporcu, doğru uygulamayı sürdürürken son tekrarı tamamlayamadığında. Enerji tükendiğinde, sporcunun egzersizi yapacak gücü kalmadığında bir ret meydana gelir. Doğrudan başarısızlıkla sonuçlanan egzersiz yapmak, daha sonra artacak olan kas lifi çözünürlüğü ile sonuçlanır. Bir sonraki yaklaşımın başlamasından sonra, 10-25 saniye içinde bir arıza meydana gelmelidir.
Yüklerde ilerleme
kasları kullanan herhangi bir sporun temel kuralıdır. Sadece ilerleme kasları yükleyebilir, ilerlemelerini boyut ve güç olarak artırmaya zorlayabilir. Yük artmazsa, kaslarınızın da artması gerekmez. Yükün en iyi performansı için kayıt tutmanızı tavsiye ederiz, bir tür günlük. Bu, sonraki her antrenmanla not almak, yükü arttırır.
Mikroperiyodizasyon
- bu, ağır (kas hipertrofisi için) egzersizler ve hafif (mola verme yeteneği ile) bir değişikliktir. Sporcunun kaslarının yaralanma veya ciddi antrenman komplekslerinden sonra yeniden yapılandırılması için yaklaşık 7-10 güne ihtiyacı vardır. O zaman süper tazminat için bir hafta daha gereklidir. Ancak küçük kas lifleri için yüksek toparlanma oranları nedeniyle bu etki görülmeyecektir.
Doğrudan mikroperiyodizasyon, bir haftalık sert ve ardından hafif egzersizleri değiştirirken mükemmel bir şekilde gerçekleştirilir. Bu, kaslarınızı doldurmanıza ve maksimum enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olacaktır.
Kas kabuğunu germek: vücut geliştirme
Kas zarlarını gerdirmenin asıl amacı, onların artması olarak kabul edilir. Kas zarları kas dokusunun büyümesini engeller. Kabuk ne kadar az yoğun olursa, kas büyüme süreci o kadar kolay olur. Kas zarınız sistematik olarak gerdirilirse yeni görünümünü daha uzun süre korur.
Kas germe iki şekilde yapılabilir:
- Antrenman bitiminde pompalama kasları dolduran kan yardımı ile kılıfı germek.
- Kas liflerinin mekanik olarak gerilmesi.
Önerilen eğitim kompleksimizde her iki yöntem de kullanılacaktır. Eğitim kompleksinin mikro döngüsü, haftada bir ağır ve hafif egzersizler arasında geçiş yapmaktan oluşur. Şuna benziyor: Bir hafta zorlu antrenmanlarla antrenman yapıyorsun, yedi gün sonra hafif antrenmana geçiyorsun, vb.
Zor bir antrenmanın bileşimi:
- 4 çalışma seti ile 2×3 küçük kas grupları için egzersizler.
- 4×5 çalışma seti ile 3×4 büyük kas grupları için egzersizler.
Yük, her bir bireysel egzersizin uygulanmasıyla kademeli olarak gelişir. Ayrıca, böyle bir eğitim kompozisyonunda 2-3 yaklaşımda bir başarısızlık vardır. Küçük veya büyük bir kas grubu üzerinde belirli bir tür egzersiz yaparken kas liflerini 1-2 set gerdirme. Haftanın gününe göre ağır egzersiz planı:
- Pazartesi - geri;
- Salı - göğüs;
- Çarşamba tatili;
- Perşembe - bacaklar;
- Cuma - omuzlar;
- Cumartesi - eller;
- Pazar tatildir.
Notlar:
- Optimum ilerleme için ilk 2-3 egzersiz gereklidir. French pressi daha dikkatli yapmalısın.
- Pompalamayı en üst düzeye çıkarmak ve molaların faydalarını artırmak için triseps ve pazı egzersizleri birbirinin yerine geçer. Antrenmana pazı egzersizleri ile başlamak gerekir.
- Çalışma yaklaşımlarının sonunda germe işlemi yapılır.
- Antrenmanı tamamlamak, hem triseps hem de pazı için kasları geren süper bir settir.
Süper bir yaklaşım kullanmak kan pompalamasını artırır, bu da daha fazla kas lifi gerdirme sağlar.
Zorlu antrenman haftası sona erdi. Bu hafta kas yıkımına neden olacak kadar travmatize ettiniz, bu daha sonra hacim artışıyla yeniden inşa edilecek. Yükteki kademeli artışı gösterdiğiniz bir eğitim günlüğü tutmayı unutmayın. Bu haftanın bütün amacı, çalışma ağırlığınızı mümkün olan en yüksek seviyeye çıkarmaktır.
Düzgün egzersiz yaparsanız, kas lifleriniz zarar görür ve hasarın iyileşmesi yaklaşık bir hafta sürer.
Önümüzdeki hafta kas büyümenizi artırmaya odaklanacak. Gelecek hafta hafif egzersizler yapmanın tüm amacı, diğer gerekli kas dokusu fonksiyonlarını eğitmenin yanı sıra, hasarlı kas liflerinin büyümesi ve onarımı için koşullar sağlamaktır. Aslında bu, zorlu antrenmanın yükünü tam olarak yarıya indirerek elde edilir.
Hafif vücut geliştirme egzersizi
Hafif Egzersiz Malzemeler:
- 4×6 çalışma seti ile 1×2 küçük kas grupları için egzersizler.
- 4-8 çalışma seti ile 2 büyük kas grupları için egzersizler.
Antrenmanlarda çalışma ağırlığımızın sadece yarısını kullandığımız için hiç yük olmuyor. Her kümenin yürütülmesi, başarısızlık anından çok daha erken sona erer. Kas grupları için ayrı ayrı bir veya iki yaklaşım yapılırken kas zarlarının gerilmesi vardır, molalarda germe de her şeye eklenir.
Haftanın gününe göre hafif egzersiz planı:
- Pazartesi - sırt, omuzlar;
- Salı - kollar, göğüs;
- Çarşamba tatili;
- Perşembe - bacaklar;
- Cuma - omuzlar, sırt;
- Cumartesi - kollar, göğüs;
- Pazar tatildir.
Notlar:
- Germe, hafif bir formda setler arasında bir molada gerçekleştirilir.
- Ana görev, bunun için kas dokusunu hazırlamak ve kasmak için mükemmel bir iş yapmaktır, mola sayısı ve süresinde azalma ile artan sayıda set gerçekleştirilir. Bütün bunlarla birlikte, nefesiniz fiziksel güçten ziyade irade gücünü uygulamakta özgür olmalıdır.
- Kasların kan yardımıyla pompalanmasındaki ana değişiklik, kanın kas dokusuna hareketini önlemek için setler arasındaki mola süresinin azaltılmasıdır.
Çıktı
Unutmayın, iyi ya da kötü plan yoktur. Her şey belirli bir zamanda ve uygun yerde önemlidir. Ancak, iyileşme fırsatlarına yönelik yüksek talepler nedeniyle birçoğunun gereksinimlerini gerçekten karşılamayan programlar ve birçok kişiye uygun kompleksler vardır. Yukarıda açıklanan bu program bunlardan biridir. Çoğu gibi, kurtarma kabiliyeti düşük olan bir kişi için bile uygun olan bisiklette mikro yüklerin kullanılmasıyla.
Her eğitim programının kendi güçlü ve zayıf yönleri vardır. Bu programda da var. Örneğin, bu egzersiz seti, kas liflerini yavaşça seğirmeyi içermez. Ve bu, kas gücünde maksimum artışı sağlamaz. Bu tür eğitim, yukarıda belirtilen kitabın diğer eğitim komplekslerinde tartışılmaktadır.
Bu egzersiz programının birçok güçlü yönü vardır. Yüklerin değişmesi (ağır komplekslerin hafif olanlarla değiştirilmesi) sayesinde, vücudunuza aşırı çalışmaya zorlamadan büyüme fırsatı verirsiniz. Ayrıca kaslarınızın sadece kas dokusu nedeniyle değil, hücresel enerji ve taşıma sistemlerinin gelişmesi nedeniyle de arttığını belirtmekte fayda var. Bu her zaman daha iyi bir sonuç verir. Ayrıca kas germe prensibi de geçerlidir.
Paket Servis: Bu eğitim programı yeni başlayanlar için tamamen uygun değildir. Spor salonunda bir veya iki yıl geçirmiş ve sonuçlarda durmuş sporcular için en uygun olacaktır. Bu antrenman en çok offseason için uygundur. "Işık haftası" sırasında bir enerji patlaması alacaksınız. Antrenmandan sonra daha fazla enerjiniz olacak ve kendinizi bitkin hissetmeden yenilenmiş ve tazelenmiş hissedeceksiniz. Sonuçta, bu her insan için çok önemlidir, çünkü spor salonuna ek olarak herkesin kişisel bir hayatı vardır.
Video - bir vücut geliştiricinin kas kütlesi kazanması için hangi programı kullanmalı (Denis Borisov):
[medya =
