Bir kızın aşırı vücut yağı olmadan yağsız kas kütlesi kazanmak için nasıl egzersiz yapabileceğini öğrenin. Kızlar için kas kütlesi kazanmak için tasarlanmış çeşitli eğitim yöntemlerini internette bulmak artık çok kolay. Ancak, çoğu etkili değildir. Buna ek olarak, bilimsel gerekçesi olmayan kızlar için kütle kazanma eğitimi hakkında birçok efsane var. Kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyorsa öncelikle diyetinizde bazı değişiklikler yapmanız ve etkili bir antrenman programı oluşturmanız gerekir. Bugün bu konular üzerinde duracağız.
Kızların kütle kazanması için nasıl doğru beslenmeli?
Genel olarak, kadınların kilo alma dönemindeki beslenme kuralları, erkeklerin kullandıklarıyla hemen hemen aynıdır. Çalışmalarınızda başarılı olmak istiyorsanız bu konuya çok dikkat etmelisiniz. Kas kütlesini artırma fırsatına sahip olmak için diyetinizi hazırlarken iki temel kurala uymalısınız:
- Karbonhidrat yemek bir enerji kaynağıdır.
- Protein bileşiklerini yiyin - onlardan kas dokusu yapılır.
Fazla enerji veya başka bir deyişle kalori olmadan kas büyümesi imkansızdır. Diyetin kalori içeriğini aynı seviyede bırakırsanız, o zaman kütle kazanmaktan bahsetmemelisiniz. Hangi hedefleri takip ederseniz edin, sınıfların etkinliği büyük ölçüde beslenmenize bağlıdır. Sadece kalori açığındayken kilo verebileceğinizi ve fazla enerji ile kilo alabileceğinizi asla unutmamalısınız.
Kadın kilo alma egzersizlerinizin etkili olmasını istiyorsanız, bu vücut geliştirme ilkeleri bilinmeli ve unutulmamalıdır. Kilo almaya karar vermeden önce günde üç öğün yemek yediğinizi varsayalım. Şimdi yemek sayısını beş veya altı kata çıkarmanız ve yatmadan önce süzme peynir yemeniz gerekiyor.
Bu öneriler, sık yiyecek tüketimi ile metabolik süreçlerin hızlanması ve protein ürünlerinin (süzme peynir onlara aittir), geceleri tüketildiğinde şu anda katabolik süreçleri bastırmanıza yardımcı olacağı gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Bugün, çoğu insan günde iki ila üç kez yemek yiyor ve çoğu zaman kalitesiz değil. Bunu değiştirmezseniz, kütle kazanamazsınız.
Ancak artık sık yemek yemeniz ve çok yemek yemeniz gerektiğini söylüyor olsak da bu her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor. Aksine, doğru beslenmeli ve sadece vücuda faydalı olacak yiyecekleri yemelisiniz. Aksi takdirde kas kütlesi değil yağ kütlesi kazanırsınız.
Kas dokusunun büyümesi için gereken kalori miktarı sadece bireysel olarak tartışılmalıdır. Unutmayın - evrensel beslenme programları yoktur. Kızlar için kütle kazanma egzersizlerinizi gerçekten etkili kılmak istiyorsanız, diyetinizin ihtiyacınız olan enerji değeri hesaplanmalıdır. Bunu yapmak için en basit formülü kullanabilirsiniz: vücut ağırlığınızı kilo olarak 30 ile çarpın. Ortaya çıkan sayı, günlük diyetin yaklaşık kalori içeriği olacaktır. Kütle kazanmak için bu değere bir 500 daha eklemeniz gerekir.
Ayrıca günlük kalori alımınızı hesaplarken fiziğinizi de göz önünde bulundurmanız gerektiğini unutmayın. İnce ise, büyük olasılıkla elde edilen değere bir kerede 500 değil 1000 kalori eklemeniz gerekir. Aksi takdirde yağ rezervlerini arttırmamak için 500 kalori yeterli olacaktır. Bu önerileri algılamanızı kolaylaştırmak için bir örnek vermeye değer. Diyelim ki kilonuz 45 kilo. Bu durumda, bu rakamı 30 ile çarparak 1350 kalori elde ederiz. Diyetin bu enerji değeri sizi formda tutacaktır. Kızların kilo alma egzersizlerinin etkili olması ve sonuç getirmesi için bakım kalorisine 500 eklemeniz ve 1.850 kalori almanız gerekir. Kas kütlesi kazanma fırsatını elde etmek için beslenme programınızın günlük olması gereken bu enerji değeridir.
Ancak gıda ürünlerinin doğru seçiminin burada da büyük önem taşıdığını belirtmiştik. Hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan temel besinlerin oranıyla başlayalım. Diyetiniz şunları içermelidir:
- Yüzde 10 ila 20 yağ.
- Yüzde 20 ila 30 protein bileşikleri.
- Yüzde 50 ila 60 karbonhidrat.
Bu besin oranı zamanla test edilmiştir ve bu durumda vücut tüm önemli besinleri yeterli miktarlarda alacağından, sağlığınız için kesinlikle hiçbir korkunuz olamaz. Kütle kazanmaktan bahsettiğimizde yağsız kaliteli kas kütlesini kastediyoruz. Bu nedenle, her besin maddesi hakkında bir veya iki şey bilmeniz gerekir.
Karbonhidratlar basit (hızlı) ve karmaşıktır (yavaş). Yağsız kütle elde etmek istiyorsanız, diyetinizde ikincisi esas olarak mevcut olmalıdır - karmaşık olanlar. Yağ depolarını artırabileceklerinden basit karbonhidratlar sınırlandırılmalıdır. Tabii ki, buna hiç ihtiyacınız yok. Protein bileşikleri, amino asit bileşimleri tamamlandığından, ağırlıklı olarak hayvan doğasına sahip olmalıdır. Yağ vücut için gerekli bir besindir. Ancak, hepsi yararlı olmayacağından dikkatli kullanılmalıdır. Zararlı yağlar, tereyağı, mayonez, kızarmış yiyecekler vb. bulunan doymuş yağlardır. Bu tip yağlar tamamen terk edilmelidir. Sadece doymamış yağlar yemelisiniz. Bunlara bitkisel yağlar, balık yağı, omega yağ asitleri vb.
Böylece, temel olarak diyetinizi oluşturacağınız gıda ürünlerinin gösterge niteliğinde bir listesini hazırlayabilirsiniz:
- Karbonhidratlar - patates, tahıllar, durum buğdayı makarnası.
- Protein bileşikleri - et (yalnızca yağsız), kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri.
- Lif bir sebzedir, ancak mayonez salata sosu olarak kullanılmamalıdır.
- Su - gün boyunca en az iki litre gazsız su içmek zorunludur.
Kızlar için toplu kazanç egzersizleri nasıl organize edilir?
Kızlar için kütle kazanma eğitim programı, pratik olarak erkeklerin kullandığından farklı değildir. Aynı zamanda, salonlarda çok sık olarak, kızların nasıl küçük ağırlıklar kullandığını ve çok sayıda kardiyo yükü kullandığını görebilirsiniz. Amacınız kilo vermekse, bu tür egzersizler sonuç getirebilir. Kilo almanız gerekiyorsa, antrenmanınıza yaklaşımı değiştirmelisiniz.
Bu arada, çoğu kız kilo alma konusunda az miktarda bilgiye sahiptir. Sonuç olarak, ciddi çalışma ağırlıklarıyla çalışırken büyük kaslar oluşturabileceklerinden korkarlar. Bu tamamen saçmalık ve kadın vücudunun fizyolojik özellikleri nedeniyle, anabolik ilaçlar kullanmadan bu tür sonuçları elde edemezsiniz. Kızlar için kütle kazanmak için antrenmanlarınıza dahil etmeniz gereken egzersizlere bir göz atalım.
- Kaldırma. Bu hareketle, çok sayıda vücut kasını niteliksel olarak yükleyebileceksiniz. Birçok kız bu egzersizin tamamen erkeksi olduğundan emin ve yanılıyorlar. Sırt probleminiz yoksa, deadlift antrenman programınızın bir parçası olmalıdır.
- Ağız kavgası. Çok sayıda kası ve özellikle bacakları aktif olarak çalıştıran sizin için başka bir zorunlu hareket. Kadın vücudunda en önemli sorun olan kalça ve kalçalardır. Dolayısıyla bu hareket kızlar için daha da önem kazanıyor. Kızların geniş bir duruşla squat yapmasını da önerebilirsiniz.
- Makineyi kullanarak bacak basın. Kalça ve uyluk kaslarını etkili bir şekilde yükleyen mükemmel bir egzersiz. Önceki hareketle karşılaştırıldığında, bench press, omurilik masasındaki stresi ortadan kaldırır ve sırt yaralanması olan sporcular için mükemmeldir.
- Akciğerler. Bu, kadın kilo alma egzersiz rutininize dahil etmek için harika bir hareket. Uyluk ve kalça kaslarını yükler. Bununla bacaklarınıza istediğiniz şekli verebilirsiniz. Egzersizi halter veya dambıl ile yapabilirsiniz. Etkinliğini artıracak olan akciğerler için Smith makinesini kullanmanızı da tavsiye edebilirsiniz.
- Göğüs yönünde dikey bloğun sıraları. Bu hareket, yeni başlayan sporcular için pull-up'lara alternatif olarak mükemmeldir. Yardımı ile sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
- Bench press, dar tutuş. Egzersiz sırasındaki yük, trisepslere odaklanır ve çalışmaya göğüs ve ön deltaların kasları da katılır. Geniş bir tutuş kullanırsanız, yükün çoğu göğüs kaslarına kaydırılır.
- Biceps gelişimi için çubuğun kaldırılması. Kollarınızdaki, özellikle pazı kaslarınızı geliştirerek, vücudunuzun o bölgesindeki cildi sıkılaştırabilirsiniz.
- Dambıl basın. Bu hareket ayakta veya oturma pozisyonunda yapılabilir ve deltaların gelişimine yöneliktir.
- Çubuğu çene yönünde çeker. Deltaları eğitmek için ikinci egzersiz, bu grubun orta bölümündeki yükü vurguluyor.
- Bir simülatör kullanarak bacak bukleleri. Olukları ve kalça fleksörlerini güçlendirmek için kullanılır. Bununla birlikte, kalçaların şeklini düzeltebilirsiniz.
- Ayakta ve oturma pozisyonunda buzağı yükselir. Bacakların şeklinde istenilen değişiklikleri yapmanızı sağlayan baldır kasını güçlendirir.
Bu videodaki kızlar için kas kütlesini artırma kuralları:
