Yaz aylarında spor salonuna gitmeden tek bir yatay çubukla nasıl enerji toplayabileceğinizi öğrenin. Günümüzde giderek daha fazla insan bakışlarını ayrılmaz bir parçası spor olan sağlıklı bir yaşam tarzına çevirmektedir. Her insanın spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek için yeterli boş zamanı yoktur. Ancak, fiziğinizi geliştirmek istiyorsanız, bunu yatay çubuk üzerinde antrenman yaparak başarabilirsiniz.
Bu spor ekipmanı herhangi bir bahçede veya okul stadyumunda bulunabilir. Turnikelerle egzersiz yapmanın bariz sağlık yararlarına ek olarak, açık hava etkinlikleri bu etkiyi büyük ölçüde artırır. Ancak, tek başına çalışmanın oldukça zor olacağını ve büyük bir iradeye sahip olmanız gerektiğini hemen belirtmekte fayda var. Başlangıç turnikelerinin etkinliklerine arkadaşları da dahil etmelerini öneririz.
Turnikelerle birlikte çalışmak sadece eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda aktivitelerinize atletik performansın büyümesine katkıda bulunan bir rekabet unsuru getirir. Doğru eğitim programını hazırlamak için öncelikle başlangıç eğitim seviyenizi doğru bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Ve yaşınızın ne olduğu gerçekten önemli değil çünkü profesyonel sporları düşünmenize gerek yok.
Ek olarak, sizi yatay çubukta en çok neyin çektiğini anlamalısınız. Birisi muhteşem ve karmaşık unsurları gerçekleştirmeyi severken, diğerleri için kuvvet egzersizleri daha önemlidir. Gelişiminizin yolunu kendiniz belirlediğinizde, ileriye doğru çok önemli bir adım atacaksınız. Ancak bundan sonra ikincisini yapabilirsiniz - bir eğitim programı hazırlayın. Bu, eğitiminizin son derece önemli bir parçasıdır, çünkü ilerlemenizin hızı eğitim programının etkinliğine bağlıdır.
Bir eğitim programı tasarlarken göz önünde bulundurulması gereken ana faktörler şunlardır:
- çalışmaların yönü - teknik veya güç;
- hareketlerin listesi - spor sahasında ne yapacağınızı açıkça bilmelisiniz;
- her hareketteki yaklaşım sayısı;
- derslerin süresi;
- setler arasında duraklama süresi;
- eğitim sıklığı;
- beslenme.
Antrenman programını etkileyen faktörlerin sayısına beslenmenin dahil edilmesi şaşırtıcı olmamalıdır. Bu, olumlu sonuçlar elde etmenin son derece zor olacağı bir başka önemli noktadır.
Turnike eğitimleri nasıl düzenlenmeli?
Eğitim sürecinin etkinliği üzerinde maksimum etkiye sahip olan ana faktörleri öğrendikten sonra, bunları daha ayrıntılı olarak düşünmelisiniz.
Çalışmaların Yönleri
Dediğimiz gibi, teknik veya kuvvet antrenmanı arasında seçim yapabilirsiniz. Teknik yön, örneğin Rus-Çek dönüşleri gibi karmaşık jimnastik unsurlarının geliştirilmesini içerir. Bu çok zor bir yön, çünkü her zaman jimnastiğin en karmaşık unsurlarına hakim olmaya adamak zorundasın.
Örneğin, "endo" da ustalaşmak için, "açma ve kapama" gibi bir öğeye iyi hakim olmak gerekir. Bir egzersizin ustalaşması birkaç hafta sürebilir. Tabii ki, fiziksel olarak iyi hazırlanmışsanız ve zaten belirli bir jimnastik eğitiminiz varsa, o zaman sizin için çok daha kolay olacaktır.
Bu nedenle, yeni başlayanlara eğitimin güç yönünü seçmelerini öneriyoruz. Çoğu durumda, ekipmanla pek iyi değiller. Turnikelerin çoğu kuvvet antrenmanı ile başladı ve ardından teknik olanlara geçti. Ek olarak, kuvvet antrenmanının sonuçlarını yeterince çabuk fark edeceksiniz ve bu kesinlikle olumlu bir faktör.
Isınmak
Her yeni derse bir ısınma ile başlanmalıdır. Bir dizi özel hareketle vücudunuzun kaslarını strese hazırlayabilirsiniz. İyi bir ısınmanın egzersiz verimliliğini yaklaşık dörtte bir oranında artırdığı kanıtlanmıştır.
Egzersiz listesi
Sokak sporlarına başlamaya karar vermenizin sebebi egzersiz yapmaktır. Muhtemelen, herkes yatay çubukta yapılabilecek egzersizlerin listesinin oldukça büyük olduğunu bilmiyor ve hepsinin karmaşıklığı farklı. Pull-up'lar, flip-up'lar, çıkışlar, perçinleme vb. ile başlamanızı öneririz.
Öncelikle şu anda neler yapabileceğinizi anlamalısınız, çünkü ilerlemek için yeterli fiziksel aktivite kullanmanız gerekir. Örneğin, pull-up'lar yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir ve flip-up'lar daha deneyimli turnikeler için harikadır.
Set sayısı
Dersin çeşitli faktörlerini etkileyen çok önemli bir nokta, turnikelerin eğitiminin verimliliği ve dersin süresidir. Basitçe söylemek gerekirse, yatak sonucu büyük ölçüde her egzersizde gerçekleştirdiğiniz set sayısına bağlıdır.
Yeterli yaklaşım yoksa, ilerleyemezsiniz, ancak aşırı sayıda olması da faydalı olmayacaktır. Doğru sayıda set seçmek çok önemlidir. Bunu yapmak için aşağıdaki taktikleri kullanmanızı tavsiye edebilirsiniz. Ağırlığı 10 kilo olan ek dirençli bir egzersiz "merdiven" gerçekleştirin.
İlk önce 15-20 set (en fazla) ve sonra 4-5 (minimum) ile çalışın. Göstergeler arasındaki fark, ihtiyacınız olan set sayısı olacaktır. Ancak, optimal yaklaşım sayısını belirlemek için herhangi bir tekniği kullanabilirsiniz.
Derslerin süresi
Bu gösterge, fiziksel yeteneklerinize ve setler arasındaki dinlenme süresine bağlıdır. Hemen setler arasında belirli bir dinlenme süresine kesinlikle uymaya çalışın. Arkadaşlarınızla birlikte çalışıyorsanız, konuşurken yeni bir yaklaşımın zamanının geldiğini unutabilirsiniz. Bu, tüm oturumun etkinliğini olumsuz yönde etkileyecektir. Geri kalanın uzunluğu hakkında kesin tavsiyelerde bulunmak zordur, çünkü her insan farklıdır. Ancak, 40 saniye ila üç dakika aralığına bağlı kalmaya çalışın.
Eğitim zamanı
Her birimizin bir günde yapacak çok işi var. Bu nedenle, her zaman özgür olacağınız zamanı bulmanız gerekir. Çoğu zaman, bu sefer okuldan (işten) döndüğünüz akşamdır. Bundan sonra, en sevdiğiniz müzik için akşama kadar arkadaşlarınızla antrenman yapabilirsiniz.
Meslek sıklığı
Turnikelerin eğitimini organize etme ilkeleri söz konusu olduğunda bunun en zor sorulardan biri olduğunu kabul ediyoruz. Her şeyden önce, kasların önceki egzersizden kurtulmak için zamana sahip olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Aynı zamanda, çok şey sınıfların yoğunluğuna bağlıdır. Bu rakam düşükse, her gün antrenman yapabilirsiniz. Ancak, böyle bir eğitim rejimi size fazla fayda sağlamayacaktır.
Verimli yoğun eğitimden bahsedecek olursak, hafta boyunca üç seans uygulamanız yeterli olacaktır. Hafta sonları da egzersiz yapabilirsiniz, ancak yoğunluğu düşük olmalıdır ve şınav gibi basit egzersizler yeterlidir. Yoğun bir antrenmandan sonra kaslarda ağrı hissederseniz, iyi bir dinlenmeniz ve antrenmana ancak kaybolduktan sonra başlamanız gerekir.
Beslenme
Bu çok geniş bir konu ve şimdi bu konu hakkında fazla konuşmayacağız. Düzgün organize edilmiş bir diyet olmadan ilerleyemeyeceğinizi anlamalısınız. Besinler sayesinde vücudumuz yeni kas dokusu oluşturmak için enerji ve malzeme alır. Bu konuya çok dikkat edin.
Turnikeler için eğitim nasıl düzgün bir şekilde organize edilir?
Birçok sporcu için yatay çubuk üzerinde antrenman yaparken asıl görev güzel bir vücut yaratmaktır. Turnike antrenmanlarınızı olabildiğince etkili kılmak için birkaç basit kurala uymalısınız:
- Her zaman sizin için en rahat olan tutuşu kullanın. Egzersizleri yapmadan önce ellerinize talk pudrası veya en azından kum uygulamanızı öneririz. Dışarısı soğuksa özel eldivenler kullanın.
- Vücut ağırlığınızı doğru şekilde dağıtın. Çoğu hareket için bacaklarınızı çaprazlamanız ve dik açılarda bükmeniz gerekecektir. Bu durumda, sırt düzleştirilmeli ve eller yatay çubuğu güvenli bir şekilde tutmalıdır.
- Sorunsuz egzersiz yapın. Ani hareketlere izin verilmemelidir. Pull-up yaparken, pelvisi işten çıkarmak gerekir.
- Basit egzersizlerle başlayın. Bir haftada profesyonel turnike olmanın imkansız olduğunu anlamalısınız. Egzersizlerde kademeli olarak ustalaşın ve kesinlikle hedefinize ulaşacaksınız.
Yatay çubukta egzersiz yapmanın kontrendikasyonları hakkında birkaç söz söylenmelidir. Prensip olarak hemen hemen her kişi istenirse turnike olabilir ve burada yaş veya cinsiyet belirleyici değildir. En iyi sonuçların çocukluktan itibaren uygulamaya başlayanlar tarafından gösterilmesi daha anlaşılır bir durumdur.
Kızlar, yatay çubukta yapılan eğitim sayesinde figürlerini de geliştirebilir. Erkekler için derslere başlamak için en uygun yaşın 15 ila 16 yaş olduğuna inanıyoruz. Ancak, 30 ve hatta 40 yaşında bile, pratikte hiçbir şey turnike olmanızı engelleyemez. Ancak omurga ve aşırı kilo ile ilgili problemlerin varlığında. Eklem-bağ aparatı ve kas distrofisi ile ilgili ciddi problemler olması durumunda turnikelerin eğitilmesi kesinlikle yasaktır.
Yatay çubukta eğitime başlamaya karar verirseniz, ciddi sağlık sorunlarının olmadığı durumlarda sizi hiçbir şey durduramaz. Doğru egzersiz programı hazırlamanın ve düzenli antrenman yapmanın çok önemli olduğunu hatırlatalım. Sadece bu durumda olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.
Turnikelerin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
