İyi tasarlanmış bir eğitim programı, ilerlemeniz için çok önemlidir. Spor salonundaki ilk yılınızda yetkin bir şekilde nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. İlerlemek istiyorsanız, eğitim programının hazırlanmasına mümkün olduğunca sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. İki grup egzersiz olduğunu unutmamalısınız: temel ve yardımcı. Temel çalışmaya çok sayıda kas katılır ve bunlar programınızın temelini oluşturmalıdır.
Aksesuar hareketleri birkaç kas kullanır ve sadece ana kaslara ektir. Belirli kaslardaki gelişimsel gecikmeleri ortadan kaldırmanıza veya vücudun kolayca yaralanabilecek bölgelerini güçlendirmenize yardımcı olabilirler. Bu nedenle, temel ve yardımcı egzersizlerin en etkili kombinasyonunu bulmanız gerekir. Şimdi vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için bir eğitim programının nasıl hazırlanması gerektiği hakkında konuşacağız.
Yeni başlayanlar için doğru bir eğitim programı nasıl hazırlanır?
İlk olarak, eğitim süresini belirleyin. En fazla bir buçuk saat antrenman yapmalısınız, ancak kendinizi 60 dakika ile sınırlamak en iyisidir. Bir antrenman sırasında beşten fazla hareket yapmamalısınız. Bunlardan bir veya ikisi ana, gerisi yardımcı olmalıdır.
İçlerinde doğru sayıda set ve tekrar seçmek de aynı derecede önemlidir. Beş setten fazla yapmayın. Ancak tekrar sayısı doğrudan görevlerinize bağlıdır:
- Kütle kazanımı için - 6 ila 8 tekrar;
- Rahatlama için - 8 ila 12 tekrar;
- Güç göstergelerini artırmak için - 2 ila 5 tekrar.
Tekrar sayısını seçerken, vücudun tepkisine odaklanmak gerekir. Aynı yük için kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Ve şimdi hafta boyunca ders sayısı hakkında birkaç söz. Birçok insan daha fazla egzersizin ilerlemeyi hızlandıracağına inanıyor. Ancak pratikte durum böyle değil. Sadece mükemmel genetiği olan insanlar haftada beş veya daha fazla antrenman yapabilir.
Ancak bunlardan çok azı var ve muhtemelen siz onlara ait değilsiniz. Vücuda iyileşmesi için yeterli zaman vermelisiniz ve genetiğin bu gösterge üzerinde çok güçlü bir etkisi vardır. Yeni bir aktiviteye ne zaman hazır olduğunu size söyleyecek olan vücudunuzu dinleyin. Haftada üç kereden fazla egzersiz yapmayın. Çoğu insan için iki antrenman en uygunudur.
Önce egzersiz tekniğine hakim olmanız gerekse de bu nedenle hafif ağırlıklarla çalışmalısınız. Bu, üç kez antrenman yapmanızı ve antrenman programına biraz daha yardımcı hareketler eklemenizi sağlayacaktır. Bu, sonraki çalışmalarınız için size iyi bir temel sağlayacaktır. Teknik yönleri anladığınızda ve çalışma ağırlıkları artmaya başladığında, iki zamanlı eğitime geçmeniz gerekir. Bu, stres çarpıcı biçimde artacağından, vücudun daha uzun süre iyileşmesinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca gereksiz yardımcı hareketleri eğitim programından çıkarın ve ana olanlara odaklanın. Şimdi iki derslik bir program örneği vereceğiz.
1 ders
- Yüzüstü pozisyonda bench press.
- Ağız kavgası.
- Parmak uçlarında yüksel.
- Basmak.
2 ders
- Kaldırma.
- Pull-up'lar.
- Omuz silkiyor.
- Eğimler.
- Basmak.
Pull-up'lar için henüz yeterince güç kazanmadıysanız, bloktaki pull-up'larla değiştirilebilirler. Sevmediğiniz hareketleri yapmamaya çalışın. Ayrıca ayda en az bir kez antrenman programınızda değişiklik yapmanız gerektiğini de unutmamalısınız.
Bu nedenle, başlangıçta haftada üç kez antrenman yapın ve küçük ağırlıklar kullanırken tekniğe özellikle dikkat edin. Yükü artırmaya başladığınızda iki seansa gidin ve antrenman sırasında beşten fazla egzersiz yapmayın. Bunlardan biri veya ikisi temel olmalıdır.
Yeni başlayanlar için temel eğitim ilkeleri hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
