Bugün, yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı hakkında bilgi bulmak kolaydır, ancak anlaşılması genellikle zordur. Yeni başlayanlar için eğitim algoritmasını öğrenin. Bugün gençler için eğitim hakkında konuşacağız, ancak aşağıdaki tüm ilkeler her yaşta kullanılabilir. Yetişkin ve ergen sınıfları arasındaki temel fark, mermilerin çalışma ağırlığıdır. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme hakkında elimizden geldiğince sizlere anlatmaya çalışacağız.
Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Temelleri
Tüm ebeveynler öncelikle derslerin başlama yaşı sorusuyla ilgilenir. Bazı uzmanlar, genç yaşta egzersiz yapmanın sağlığa zararlı olabileceğine inanmaktadır. Kuvvet antrenmanının genç bir vücudun büyümesini yavaşlatabileceğine ve bağ-eklem aparatının performansını bozabileceğine inanılmaktadır.
Ancak bunlar sadece teoridir ve pratik bir onay almamışlardır. Eğitim sürecine doğru bir şekilde yaklaşırsanız, sadece gençler fayda sağlayacaktır. Her şeyden önce, yeni başlayanların mevcut spor formuna tam olarak karşılık gelecek doğru antrenman programını hazırlamak gerekir. Ayrıca egzersiz tekniğine daha fazla dikkat etmelisiniz.
Ergen vücudunun taşıyabileceği stres oldukça aktif olarak tartışılmaktadır. Çoğu zaman, ergenler ders sırasında o kadar az iş yaparlar ki, ilerleme söz konusu olamaz. Bilim adamları, genç bir vücudun stresi iyi aldığını ve antrenmandan sonra hızla iyileştiğini kanıtladı.
Yük, sporcunun yaşına göre değil, antrenman ve genetik verilerinin düzeyine göre belirlenmelidir. Ergenlik çağındaki gençlerin enerjileri ve hormonları yüksektir ve bu faktörlerin doğru kullanılması gerekir. Çoğu zaman, ergenler sürekli yorgunluktan değil, ilerleme eksikliğinden dolayı egzersiz yapmayı bırakırlar. Yeni başlayanlar, hareketleri gerçekleştirme tekniğine çok dikkat etmeli ve sağlam bir temel oluşturmak için yeterince çalışmalıdır. Yanlış anlamaların sıklıkla ortaya çıktığı "yeterli" kavramıdır. Yapılan iş miktarını takip etmeyi kolaylaştırmak için haftalık toplam yükün göstergesini kullanmaya değer.
Tabii ki, bu ek zaman yatırımı gerektirir, ancak aynı zamanda gereklidir. Yükü bildiğinizde doğru bir şekilde ilerleyebilirsiniz. Bildiğiniz gibi, bu olmadan kas büyümesi olmaz. Ek olarak, gelişimde geri kalan kasları zamanında çalıştırabilmek için takip edebileceksiniz.
Yeni başlayanlar için eğitim planlarken, aynı derecede önemli bir faktör vücudun iyileşme süresidir. Gençler yeterince çabuk iyileşir ve bu dikkate alınmalıdır. Kaliteli bir temel oluşturmak için ortalama sayıda set ve tekrar kullanmak mantıklıdır. Örneğin, her biri 4 ila 6 set 4-6 tekrar yapmak yeterlidir.
Ayrıca full squat tehlikesi konusuna da özellikle dikkat etmek istiyorum. Birçok uzman, bu egzersizin diz eklemlerine zarar verebileceğine inanmaktadır. Çoğu zaman, uyluğun yere paralel olarak inmesi önerilir. Ancak tam ağız kavgası ile diz eklemleri tam tersine gelişir ve güçlenir. Paralel olarak aşağı inerseniz, hareket etmeyi bıraktığınızda yükün çoğunu dizler alır. Eklemler için tehlikeli olan budur. Tam ağız kavgası yaparken, uyluk kasları çalışmaya aktif olarak katılır. Aynı zamanda squat tekniğini de takip etmek önemlidir.
Ağız kavgası yaparken, tüm vücudun kaslarında sürekli bir gerginlik sağlamanız gerektiğini hatırlamalısınız. Ayrıca, yörüngenin en alt noktasında sekmeleri kullanmamak da önemlidir. Tekniğe hakim olmak için küçük ağırlıklar kullanmak gerekir. Ayrıca, acemi sporcuların çalışma ağırlığını sınırlamak için 10'dan fazla tekrar yapmaları tavsiyesinin sıklıkla duyulduğunu da not ediyoruz. Tabii ki, yüksek tekrarlı eğitim, çalışma ağırlığının azaltılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, yeni başlayanlar daha fazla yorulur ve bir noktada hareketleri üzerindeki kontrolünü kaybedebilir.
Böylece sorunsuz bir şekilde eğitimin ciddiyeti sorusuna geçtik. Yeni başlayanlar, son tekrarın en zoru olacak ve yine de başka bir tekrarı tamamlama gücüne sahip olacak şekilde antrenman yapmalıdır.
Tüm vücudun kaslarının uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlamak çok önemlidir. Bunu yapmak için, temel egzersizler yapmanız ve yardımcı olanlara odaklanmamanız gerekir. Yeni başlayanlar, halter hareketlerini kullanırken harika sonuçlar elde edebilirler - kopar, temizle ve sars.
Ancak, bu hareketler teknik açıdan oldukça karmaşıktır ve squat, halter kaldırma, yatay ve eğimli banklarda yatar pozisyonda presler ile değiştirilebilir. Gençler için eğimli presler daha iyidir.
Acemi sporcular, üst vücut antrenmanına çok fazla dikkat ederseniz ve çoğu zaman yapıyorsa, aşırı antrenman durumuna girebileceğinizi anlamalıdır. Birçok sporcu bundan hoşlanmasa da bacaklarınızı da çalıştırmalısınız. Şimdi konuşma profesyonel sporcular hakkında bile.
Ayrıca, genç yaşta aşırı zorlanmanın en kolay olduğu omuz kuşağının kasları olduğuna da dikkat edilmelidir. Vücut, sırt ve bacak kaslarının gelişimine daha fazla dikkat eder. Aynı zamanda, herkes güçlü kolları ve göğsü pompalamak ister, bu da sonuç olarak aşırı antrenmana yol açar.
Ergenlik döneminde dirsek eklemini içeren çok sayıda egzersizden kaçınılmalıdır. Ayrıca, sürekli egzersiz yapmayı planlamıyorsanız göğüs kaslarınızı çalıştırırken dikkatli olun. Bu, dirseklerde olduğu gibi yaralanma riski ile ilişkili değildir. Sadece gelecekte aşırı gelişmiş göğüs kaslarını korumanız çok zor olacak. Bir aylık eğitimi atlamak yeterli olacak ve çok miktarda kütle kaybedeceksiniz. O zaman geri almak çok zor olacak. Antrenman programınızı mümkün olduğunca dengeli yapın.
Yeni başlayanlar için temel eğitim ilkeleri hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
