Plintovich eğitim sistemi vücut geliştirme çevrelerinde bilinir. Bu, yeni başlayan sporcular için ideal bir antrenman rutinidir. Bazı nüansları netleştirmek için kalır ve vücudunuzu güvenle pompalayabilirsiniz. Bazı insanlar bu seçenekleri birleştirir ve sonuçlarını alır. Sizin için neyin doğru olduğunu anlamak için her programı ayrıntılı olarak dağıtmanız gerekir.
Mikro-periyodizasyon: kurallar ve nüanslar
Programın ana "özelliği", yükün haftada 3 kez değiştirilmesidir - ağır (tam güç), hafif (% 50 güç) ve orta (% 70-80). Antrenmanları dönüşümlü olarak yapmak tercih edilir, örneğin: Pazartesi, Çarşamba, Cuma. Tekrar sayısı değişmez, kilogram sayısı değişir.
Eğitimin her aşaması için ağırlıkların ayrıntılı bir diyagramını düşünün. 80 kg'dan daha fazla kaldıramıyorsanız, bunu %100'e eşitliyoruz. Bu nedenle %50 40 kg ve %75 60 kg'dır. Hafif antrenman döneminde, aparatın ağırlığının yarısı kadar olduğu zaman, daha fazla tekrar yapmak isteyeceğinizi dikkate almak önemlidir. Ancak bu hiçbir durumda yapılmamalıdır. Bir önceki antrenman seansı sırasında kasların çok fazla stres aldığını ve bugün hala iyileşme aşamasında olduklarını unutmayın.
Zor bir antrenmanda, bir "reddetme" olacak - tüm enerji harcandığı için bir sonraki yaklaşımı doğru uygulamada tamamlayamama. Antrenman günlerinin geri kalanı bu şekilde hissetmeyecek. Plintovich'in sistemine göre, her yeni yaklaşımla birlikte mermilerin ağırlığı giderek arttığında düz piramit yöntemini uygulamak gerekiyor. Tekniğin acı çektiğini ve devam edecek gücün kalmadığını hissettiğin anda, son noktaya geldin.
Ayrıntılı bir örneğe bakalım. Diyelim ki 6 kez 80 kg sıkıyorsunuz. Beş yaklaşım yapın. Bu nedenle, çubuğun ağırlığı aşağıdaki ilerlemede artmalıdır:
- 30 kg 6 kez.
- 50 kg 6 kez.
- 70 kg 6 kez.
- 75 kg 6 kez.
- 80 kg 6 kez.
Bu durumda, hiçbir durumda tekrar ve yaklaşım sayısını ihlal etmeyin. Hafif eğitim size hiç yük vermiyor gibi görünse bile. Set tekrarları zamanla artacaktır, ancak şimdi vücut geliştiriciler olmak isteyen kişilerden bahsediyoruz. Onlar için bu standart ideal olarak kabul edilir.
Ayrıca ilk aşamalardaki yaklaşımların sayısını 3'e düşürmek daha iyidir. Yavaş yavaş sayılarını artırın ve kas dokusunun eşit şekilde gerildiğini göreceksiniz. Bu durumda, en azından kaslarınızı geliştirmenin ilk adımlarında steroid kullanmak gerekli değildir. Maksimum kilonuza kendiniz ulaşmaya çalışın.
Bu sistemin özelliği aynı zamanda tüm vücudun eğitilmiş olmasıdır. 5-6 egzersiz seçmeniz ve bunları yerleşik yaklaşımlara ve tekrarlara göre yapmanız gerekir. Bir antrenmanı uzun süre kullanacaksınız ve sadece envanterinizdeki kilogram sayısı değişecek. Plintovich'in yöntemine göre acemi bir vücut geliştiricisi için program
Gördüğünüz gibi, bu program bölünmüş antrenmanları içermez. Her ne kadar birçok vücut geliştiricisi için bu kuvvet yükleme yöntemi kabul edilebilir. Nedenmiş? Çünkü ilk aşamada vücut artan strese adapte olmaz. Kademeli bir yaklaşım ve vücuttaki enerji kaybı, bölünmüş egzersizler yapmak için doğru temeli sağlayacaktır. Zamanla, kas kütlesi büyüdüğünde ve vücudun dayanıklılığı arttığında, siz de bu seviyede bir yüke geçeceksiniz.
Programa aşina olan birçok kişi, karın egzersizleri olmadığı için öfkeli olabilir. Paniğe gerek yok, yatarak farklı yönlerde büküm egzersizini güvenle açabilirsiniz. Ve onları "ev ödevi" olarak bırakmak en iyisidir. İşte bir vücut geliştirmeci için en etkili egzersizlerden bazıları. Bölünmüş programı yaptığınız zaman, egzersizlerin geri kalanını daha iyi zamanlara bırakın.
Makro dönemlendirme: eğitim kuralları
Profesyonel sporcular asla üç aydan fazla bir programda antrenman yapmazlar. Vücut aynı stres türlerine uyum sağlar ve kas kütlesi büyümeyi durdurur.
Makro sistem üç aşamaya ayrılmıştır - güç, kütle ve dayanıklılık. Her dönem en az bir ay ve en fazla 60 gün sürer. Herhangi bir aşama 7-14 günlük bir ara ile sona erer. Bu süre zarfında vücut iyileşir ve daha fazla başarı için hızlı bir sıçrama yapmaya hazırdır. Böyle bir program, büyük bir insan kitlesi arasında ödül ve kendini doğrulama uğruna çalışan tüm sporcular tarafından seçilir.
Bir vücut geliştirici için, efor sarfetmeden geçen iki hafta, zindeliği olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, gerisini kötüye kullanmayın, yedi günden fazla olmamasına izin verin. Eğitimleri şu şekilde gerçekleştiriyoruz:
Kuvvet
- Birkaç set yapıyorsunuz ve çok fazla ağırlık kullanmıyorsunuz. Bu süre için mikro periyodizasyon eğitim programını kullanabilirsiniz. İki ay sürer, ardından yedi gün dinlenirsiniz.
Ağırlık
- Artık eğitimler split sistemde yapılıyor. Vücudunuzu hemen çalıştırmıyorsunuz, egzersizleri iki güne bölüyorsunuz. Tekrarları altıdan sekize çıkarın. İlkinde omuzlara, sırta ve göğse yük bindiriyoruz. İkinci dönemde triseps, pazı ve bacakları pompalıyoruz. Bununla birlikte, mikro-periyodizasyondan vazgeçmiyorsunuz. Söyle, gerçekçi değil mi? Şiddetle arzu ederseniz her şey mümkündür.
Yedi günde iki antrenmanı birleştirmeye çalışmanıza gerek yok. Ayrıca üç gün çalışıyorsunuz, ancak sadece bir hafta bir mikro sistem ve ikinci bir makro var.
Eğitimin ilk haftası:
- Bench Press - 4 set / 8 tekrar.
- Yüzüstü pozisyonda dambıllara basıyoruz - 4/8.
- Yukarı çekiyoruz - 6/6.
- Halter çekme işlemini gerçekleştiriyoruz, eğilerek - 6/6.
- Ayakta dururken, halteri göğüsten bastırın - 4/8.
Eğitimin ikinci haftası:
- Bir halter kullanarak çömelin - 6/8.
- Deadlift, bacaklar düz - 5/8.
- Haltere basıyoruz, tutuş dar - 5/8.
- Biceps eğitimi için halteri kaldırın - 4/8.
- Halterleri başın arkasından bastırıyoruz - 4/8.
- Çekiç dirsekleri - 4/8.
Reddetme sadece yoğun eğitim içindir. Akciğerler döneminde, yoktur. Spor salonundaki en ağır halterle çalışmak zorunda değilsiniz. Tüm eğitim döngüsü boyunca daha fazla kilo kaldırarak ilerlemeniz gerekir.
Dayanıklılık
- iş daha az güç yükü ile gerçekleşir, ancak tekrar sayısı artar. Kas dokunuzun iyileşmesine izin veriyorsunuz ama tamamen gevşemesine izin vermiyorsunuz. Plintovich sistemine "bağımlı" olan tüm sporcular üçüncü döngüyü gerçekleştirmez - güç ve kütle değişimi onlar için yeterlidir. Ancak yine de üçüncü döngüden bahsetmek gerekiyor.
Bölünme üç bölüme ayrılmıştır. Ay boyunca birçok tekrar yapılır.
Göğüs ve sırt kaslarını çalıştırdığımız ilk gün:
- Çubuğa bir açıyla basıyoruz - 5/15.
- Halterlere bir açıyla basıyoruz - 5/15.
- Eğim sırasında halter sırasını yapıyoruz - 5/15.
- Dikey bloğun çekişini gerçekleştiriyoruz - 5/15.
İkinci gün omuz ve bacak kaslarını pompalıyoruz:
- Yüzüstü pozisyonda, bacakları bükün - 4/15.
- Otururken dambıllara basıyoruz - 4/15.
- Ayakta dambıl salıncakları - 4/15.
- Halterle çömelme - 5/15.
- Düz bacaklarda Deadlift - 4/15.
- Otururken bacaklarınızı uzatın - 4/15.
Eğitimin üçüncü günü, pazı ve triseps oluşumuna yöneliktir:
- Halteri kaldırın, pazı eğitimi - 4/15.
- Başın arkasından dambıllara basıyoruz - 4/15.
- Ayakta duran buzağılar - 4/15.
- Buzağılar, oturma pozisyonunda - 4/15.
- Çubuğa dar bir tutuş kullanarak basıyoruz - 4/15.
- Çekiç dirsekleri - 4/15.
- Gövdeyi yüzüstü pozisyonda çevirerek - 4 set, mümkün olan maksimum tekrar sayısını yapıyoruz.
Döngü iyileşir, bu nedenle tekrar sayısını 12 kata kadar azaltabilirsiniz. Her sistemde, belirlenmiş tüm kurallara uymak önemlidir. Kendi kendine aktivite istenen sonucu vermeyebilir. Akıllıca antrenman yapın ve ancak o zaman ilerleme göreceksiniz!
Plintovich'in sistemi hakkında video:
