Circuit Training sayesinde hayalinizdeki ince vücuda nasıl kavuşacağınızı bilmek ister misiniz? Ünlülerin neredeyse %90'ı bu eğitim tekniğini kullanıyor. Başlayın ve plaj sezonu için hazırlanın - doğru. Önümüzde dört ila beş aylık bir sıcaklık var ve sıcak havalarda her zaman mümkün olduğunca çıplakız. Her erkek zirvede olmak ister, bunun için erkekler için yağ yakıcı bir egzersiz programına ihtiyacı olacaktır.
Erkekler için yağ yakmak için bir eğitim programı seçme sorunu çok önemlidir, çünkü istenen hedefe çok daha hızlı ulaşmaya yardımcı olacak en uygun şekilde seçilmiş komplekstir. Çok şey doğru seçime bağlıdır, ancak her şey değil. Ayrıca diyeti dikkatlice izlemeniz gerekir.
Bir enerji dengesi hipotezi vardır, buna göre tüketilen kalori miktarı yakılandan daha azsa, vücuda karbonhidrat veya yağdan girdikleri yerde hiçbir fark yoktur.
Yağ yakmak için dairesel egzersiz programı
Resimde dua gücü egzersizine bir örnek verilmiştir Devre eğitimi, dayanıklılık ve güç egzersizlerini birleştirmenin en iyi yoludur. Devre eğitimi spor salonunda erkekler tarafından yapılır. Ana amaç, egzersizler arasında mola vermemektir. Karın egzersizleri dışındaki tüm kuvvet egzersizleri, üç dakikalık kardiyo egzersizleri (bisiklet veya koşu) hariç, bir dakikada yapılır.
Devre Yağ Yakma Egzersiz Planı:
- Bir şınav veya bench press egzersizi yapılır.
- Bir halterle çömelin.
- Üstten açılan veya yukarı açılanlar.
- Üç dakika boyunca sabit bir bisiklet üzerinde koşun veya egzersiz yapın.
- Ayakta dururken başlangıç pozisyonunda çubuğa basın.
- Her bacak için bir dakika boyunca yapılan bir yük (halter veya dambıl) ile ileri akciğerler.
- İlk ayakta durma pozisyonunda, bir halter pazı egzersizi yapılır.
- Sabit bisikleti yapın veya tekrar üç dakika koşun.
- Blokta bir görev yaparken trisepslere yük, kolların uzatılması.
- Bacak uzatma makinesinde egzersiz yapılır.
- İlk yatma pozisyonunda bacak bukleleri yapılır.
- İki dakika boyunca "dua" egzersizini yapıyoruz.
- İlk yatma pozisyonunda büküm yapılır, ayrıca iki dakika yapılır.
Bir devre eğitimi gerçekleştirmek için toplam süre yirmi dakika sırasına göre tahsis edilir. Yağ yakımı, egzersiz sırasında molaların olmaması ile katalize edilir. Yirmi dakikalık bir antrenmanın sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, 2-5 dakikalık kısa bir mola verebilir ve kompleksi tekrarlayabilirsiniz, bu durumda toplam süre 42-45 dakika olacaktır.
Başarılı bir egzersiz değişikliği, antrenmanınız boyunca setler arasında dinlenmenize yardımcı olur. Kuvvet kardiyo egzersizlerinde bir değişiklik, bir koşu bandında veya sabit bisiklette koşu yapmak, kardiyovasküler sistemi gevşetmeye ve stajyerin nabzını normal tutmaya yardımcı olacaktır. Devre antrenmanının bu özellikleri, daha kısa sürede daha fazla enerji tüketmeye ve buna bağlı olarak daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olur. En uygun seçenek haftada 2-4 kez antrenman yapmak olacaktır, ancak zamanınız ve arzunuz varsa, antrenman yapılabilir. günlük olarak yapılırsa, bu istenen sonucun elde edilmesini hızlandıracaktır.
Erkekler İçin Yağ Yakıcı Kardiyo Programı
Kardiyo eğitimi yardımıyla, kardiyovasküler sistem üzerindeki artan yük ve akciğerlerin aktif ventilasyonu sonucu metabolik süreç hızlanır.
Kardiyo antrenmanının özü, en aktif egzersizleri, biraz dinlenmeyi ve tekrar aktif yükü değiştirmektir. Bu antrenman türündeki başlıca egzersizler sprint (koşu), spor salonunda yapılan interval antrenmanlar, step aerobik ve benzeri egzersizlerdir.
Erkekler için yağ yakmak için en uygun egzersiz rejimi, haftada 3-4 kez 30-45 dakikalık egzersizlerdir ve vücutlarını istenen formda tutmak için kısa günlük kardiyo egzersizleri de yapılır.
Kardiyo egzersizleri ikiye ayrılabilir:
1. Uzun süreli ve düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi. LISS- Düşük Yoğunlukta Kararlı Durum Kardiyo
Bu durumda tüm dersin hızı en az bir saat (60 dakika veya daha fazla) aynıdır. Kalori yakılır ve yağ hücreleri bunların ana kaynağıdır. Bu antrenmanın yoğunluğu çok önemlidir, esas olarak bir stepte egzersiz yapın veya uzun süre bir koşu bandında yürüyün. Düşük yoğunluklu egzersiz, vücudu yağları oksitleyerek enerji üretmeye teşvik eder. Yoğunluk arttıkça vücut kas dokusundan enerji çekmeye başlar.
Kardiyo egzersizleri yaparken vücudun katabolik bir durumda olması nedeniyle kas dokusu enerjiye dönüştürülür. En iyi seçenek, egzersiz süresinde önemsiz bir azalma ile düşük bir hızdan orta yoğunluğa geçmek olacaktır. Düzenli olarak orta yoğunlukta kardiyo yapmak, en fazla yağ oksidasyonunu teşvik edecektir.
2. Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu kardiyo yükü. HIIT - Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Yüksek yoğunluklu egzersizler ile enerji harcaması alınan kaloriyi aştığında meydana gelen lipoliz işlemi sayesinde yağ yakımı daha kısa sürede gerçekleşir.
Antrenman sonrası dönemde HIIT antrenmanı kullanıldığında, yağ tüketimi LISS antrenmanından önemli ölçüde daha yüksektir. Ayrıca, egzersiz sırasında ve sonrasında yağların hızlı bir şekilde yakılmasına katkıda bulunan metabolizmayı hızlandırır. Yüksek yoğunluklu antrenman, kas kütlesi oluşturmaya ve testosteron seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu antrenmanların kullanılmasında bir nüans vardır, bu sınırlı sayıda seanstır, en iyi seçenek haftada 2-4 kezdir. Böyle bir eğitim çok sık yapılırsa, süreci tersine çevirebilirsiniz, vücut tarafından amino asit tüketimi artacak ve testosteron seviyesi düşecektir.
Yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin ustaca değiştirilmesi, istenen etkiyi daha hızlı elde etmek için en uygunudur. Kardiyo eğitimi kombinasyonunun bu çeşidi optimaldir.
Andrey Schmidt'ten yağ yakan dairesel egzersiz:
