Erkekler için uygun vücut kurutma: ipuçları ve püf noktaları, program özellikleri. Haftanın menüsü, izin verilen ve yasaklanan yiyecekler.
Erkekler için Vücut Kurutma, mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmak için diyetteki karbonhidratların proteinlere oranını değiştirmeyi içeren bir beslenme programıdır. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, hem diyeti hem de fiziksel aktivitenin doğasını etkileyen kadınlardan daha az vücut yağıyla uğraşmak zorundadır.
Erkekler için vücudu kurutmanın özellikleri
Vücudu kurutmak erkekler için mükemmeldir: program kasların rahatlamasını geliştirmek için tasarlanmıştır. Diyet, glikojenin ve ardından yağın parçalanmasına yol açan sınırlı bir karbonhidrat alımını içerir.
Karbonhidrat miktarındaki azalma yavaş yavaş gerçekleşir. Onları aniden diyetten çıkarırsanız, zehirlenme meydana gelir. Glikoz eksikliğinden dolayı vücudun besinler yakıldığında oluşan keton cisimlerini parçalayacak zamanı yoktur. Sonuç olarak, kan oksitlenir ve kişi komaya girebilir.
Erkekler için kurutma diyeti, erkek vücudunun özelliklerini de dikkate alır. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri açlığı daha fazla tolere eder ve bu nedenle menüdeki karbonhidrat ve proteinlerin oranı kadınlardan daha büyüktür. Erkekler, kas kütlesinin hızlı inşası için gerekli olduğundan, protein miktarını güvenle artırabilir.
Erkekleri kurutmak için bir diyet, kuvvet antrenmanı ile birleştirilir. Dairesel eğitim ilkesine göre pratik yapmak en uygunudur. Egzersizler birbiri ardına döngüler halinde takip edilir. Bir ders için, her biri 15 tekrarlı 3-4 döngü yapılması önerilir. Yük ağırlığı, normal kas geliştirme egzersizlerinden %20 daha az olmalıdır.
Önemli! Erkekler için vücut kuruturken, spor salonunda yorucu egzersizlerden kaçının. Yorgun hissediyorsanız, bir mola verin.
Erkekler için vücut kurutma ipuçları ve püf noktaları
Erkekler için uygun vücut kurutma, aşağıdaki kuralları ifade eder:
- Kahvaltıyı atlamayın. Diyet reçetelerinden sapma metabolik süreçleri olumsuz etkiler.
- Erkekler için kurutma diyetinde yağlar bulunmalıdır. Onların yokluğu saç dökülmesine, kuru cilde yol açar. Az miktarda domuz yağı, süt, tereyağı, domuz eti, kuzu eti, peynir, kakao, balık, fındık yiyin.
- Atıştırmalıkları ortadan kaldırın. Unlu ürünler, turşular, füme etler, tatlılar, ketçap iştahı keser ve kilo alımına neden olur.
- Gece geç saatlerde veya gece yemek yemeyin. Erkekler için kurutma programı, gece atıştırmalıklarını ortadan kaldırır. Bu zamanda metabolizma yavaşlar ve vücudun yenen yiyecekleri sindirmek için zamanı yoktur.
- Her 3-4 saatte bir küçük öğünler yiyin. Günde 5-7 öğüne geçin. Öğünler arasında açlığınızı gidermek için protein içecekleri veya elmalar, turunçgiller kullanın.
- Kötü alışkanlıklardan kaçının. Sigara, alkol vücudun rahatlaması üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
- Daha fazla su iç. Vücudu erkekler için kuruturken, içme rejimi günde 2-3 litredir.
- Diyetinize lifli yavaş karbonhidratları dahil edin. Bu ürünler arasında sebzeler, tahıllar, meyveler bulunur.
- Ana aktivitelerinizden 15 dakika önce ve sonra kardiyo egzersizleri yapın.
- Beslenme eksikliklerini gidermek için vitamin ve mineral takviyeleri alın. Mineral eksikliği kas kütlesi kaybına yol açar.
- Şeker miktarını azaltın. Zayıflama etkisi yoksa erkekler için kuruturken diyetteki şeker miktarını azaltın.
Kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin. Sonuç almak için sabit kalmalıdır.
Erkekler için vücudu kurutmak için izin verilen ve yasaklanan yiyecekler
Fotoğrafta, erkekler için vücudu kurutmak için gıda ürünleri
Kuvvet antrenmanı çok fazla enerji gerektirdiğinden, erkekler için vücut kurutma programında karbonhidratlar toplam diyetin %45'ini oluşturur. Bunların, parçalanması için daha fazla zaman ve enerji gerektiren karmaşık karbonhidratlar olması arzu edilir.
Erkekler için bir vücut kuruturken BJU şöyle görünür:
- % 40 - karbonhidratlar;
- %50 - proteinler;
- %10 yağ.
Protein miktarı şu formülle hesaplanır: Diyet süresine bağlı olarak 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5-3 g. Bir sporcu, proteinin %70'e kadarını gıdalardan, %30'unu gıda katkı maddelerinden alır.
Vücudu erkekler için hızlı bir şekilde kuruturken, menüye dahil edilmesine izin verilir:
- buğulanmış, haşlanmış veya pişmiş yağsız etler;
- yumurta beyazı;
- haşlanmış kalamar;
- balık;
- su üzerinde karabuğday ve yulaf ezmesi;
- çavdar unlu makarna;
- kabak, otlar, elmalar, greyfurt;
- bitkisel veya yeşil çay.
Kalori alımınızı yakından izleyin. Vücudu sarsmak ve metabolizmanızı yavaşlatmamak için bazen yüksek karbonhidratlı günler düzenleyin.
Yağlı, kızarmış, tuzlu ve tütsülenmiş yiyeceklerden, alkolden, tatlılardan kaçının.
Erkekler için vücut kurutma menüsü
Kendi vücut kurutma menünüzü oluşturmak için yaklaşık 90 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir erkek için önerilen örneği kullanın:
| Yemek yiyor | 1 gün (normal) | 2-3 gün (minimum karbonhidrat) | 4. Gün (daha fazla karbonhidrat) |
| Kahvaltı | 200 gr patates, 200 gr haşlanmış tavuk eti, lahana, domates | 200 gr balık, 100 gr lahana, domates | 10 gr haşlanmış patates, 1 protein, 100 gr tavuk, üçte biri tatlı biber, yarım salatalık, 3 adet lahana yaprağı |
| İkinci resepsiyon | 250 gr süzme peynir, 2 mandalina, muz | 8 yumurta akı, 2 portakal | |
| Üçüncü resepsiyon | 300 gr haşlanmış pirinç, 3 adet lahana yaprağı, 200 gr balık, üçte biri dolmalık biber | 200 gr tavuk, 2 dilim limon, 150 gr kabak, yeşillik | 200 gr süzme peynir, 200 ml kefir, 4 mandalina |
| Akşam yemeği | 100 gr haşlanmış dana eti, 150 gr patates, 5 yumurta akı, lahana | 8 yumurta akı, 2 greyfurt | 150 gr patates, 2 haşlanmış yumurta, domates, 100 gr tavuk, dolmalık biber, 2 marul yaprağı |
| öğleden sonra atıştırması | 200 gr tavuk, 60 gr haşlanmış pirinç, marul, domates, dolmalık biberin üçte biri | 200 gr balık, 100 gr lahana, domates | |
| İkinci öğleden sonra atıştırmalık | 200 gr balık, domates, salata, 70 gr makarna | Portakal, kivi, greyfurtun üçte biri, yarım elma, 10 adet. üzüm ve badem | |
| Akşam yemeği | 200 gr tavuk, bir bardak portakal suyu | Yeşil soğan, dövülmüş somun, 1/2 domates, 2 kutu ton balığı, 1 çay kaşığı. zeytin yağı | 10 adet. üzüm, ceviz, portakal, yarım elma, greyfurtun üçte biri |
Erkekler için vücut kurutma nedir - videoyu izleyin:
Erkekler için vücudu kurutmak, kasları güçlendirmek ve deri altı yağlarını hızla yakmak için harikadır. Sporculardan alınan geri bildirimler, doğru yaklaşımla güzel bir vücut rahatlaması elde edebileceğinizi gösteriyor. Ancak kalori sayısını gözlemlemek önemlidir: fazlalıkları beslenme eksikliği kadar zararlıdır.
