Erkekler için evde egzersiz programı

2024 Yazar: Arianna Cook | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-12 18:37

Minimum zaman ve çaba ile atletik bir vücut oluşturmak için evde bir erkeği nasıl eğiteceğinizi öğrenin. Şimdi sizi kendi ağırlığını kullanan erkekler için ev egzersiz programlarının yanı sıra spor aletleriyle tanıştıracağız. Artık internette evde gerçekleştirilmek üzere tasarlanmış çok sayıda eğitim programı bulabilirsiniz.

Sanılanın aksine evde egzersiz yapmak da çok faydalı ve etkili olabilir. Çok fazla kas kazanmayı planlamayan, ancak sadece pompalamak isteyenler için uygundurlar.

Erkekler için vücut ağırlığı ev egzersizleri

Birçok insan kas geliştirmenin ancak spor malzemeleri yardımı ile yapılabileceğine inanır. Aynı zamanda, kendi ağırlığınızı kullanmak daha az etkili olamaz. Bu, erkekler için doğru ev egzersiz programını gerektirir. Ancak bu durumda çok fazla kas kütlesi kazanamayacağınızı anlamalısınız. Ama kendini formda tutmak mükemmel olacak. Ayrıca henüz kasları olmayan yeni başlayan sporcular için vücut ağırlığıyla uğraşmak da mantıklı.

Vücut ağırlığı eğitimi de kızlar için mükemmeldir. Ancak, iş gezisinde deneyimli bir sporcuysanız, vücut ağırlığına sahip erkekler için evde egzersiz programı ile formda kalabilirsiniz. Sunulan egzersiz seti, vücuttaki tüm kasları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Sadece kas tonusunu korumanıza değil, aynı zamanda kızlar için çok önemli olan yağ yakmanıza da yardımcı olacaktır.

Şınav. Bu hareket, üst vücudun kaslarını aktif olarak geliştirmenizi sağlar. Yapıldığında, çalışmaya triseps, göğüs kasları, stabilizatörler katılır. Ön deltaların yanı sıra. İlk önce tekrar sayısını artırmanız ve ardından ağırlıkları uygulamanın bir yolunu bulmanız gerekir. Bununla, yükü olan bir sırt çantasına yardımcı olabilirsiniz.
Sandalyeler arasında şınav. Hareket, trisepsleri güçlendirmenize izin verir ve bunun için özel spor ekipmanları kullanmanıza gerek yoktur. Sadece iki sandalyeyi (komodin) yan yana koyun ve hareketi yapın. Mümkün olduğunca kararlı öğeleri seçmek önemlidir.
Eğimli şınav. Hareket, klasik şınavlara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bacaklar bir yükseğe yerleştirilmelidir. Sonuç olarak, ana yük göğüs kaslarına düşecektir.
Pull-up'lar. Sırtın kanatlarını kaliteli bir şekilde çalıştırmanızı sağlayan mükemmel hareket. 12 tekrar yapabildiğinizde ağırlık kullanmaya başlamalısınız.
Pull-up'lar, ters kavrama. Teknik önceki alıştırmaya benzer, ancak avuç içleriniz size dönükken ters kavrama kullanmanız gerekir. Hareket pazı gelişimini destekler.
hiperekstansiyon. Bu hareketle alt sırt, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirebileceksiniz. Bunu gerçekleştirmek için özel simülatörler kullanılır, ancak evde bir yatak kullanabilirsiniz. Vücudun bel seviyesinde yatağın kenarından sarkması gerekir ve bacaklarınızı desteklemek ve düşmeleri önlemek için bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.
Ağız kavgası. Kendi ağırlığınızla çalışıyorsanız, mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz. Kalçaların kuadriseps ve kasları harekete aktif olarak katılır.
Akciğerler. Bacak kasları için harika bir egzersiz. Zorlaştırmak için halter kullanın.
buzağı yükseltir. Baldır kaslarını geliştirir ve halter veya başka tür ağırlıklar işleri zorlaştırmak için kullanılmalıdır.

# 1 Erkekler İçin Ağırlık Antrenman Programı

Evde antrenman yapmaya karar verirseniz, spor salonunda kullanılan vücut geliştirme ilkelerine uymalısınız. Her şeyden önce, gelecekte takip etmeniz gereken erkekler için bir ev egzersiz programına ihtiyacınız var. Aşağıda böyle bir programın bir örneğini ele alacağız. Evde, spor malzemelerinin varlığında (dambıl ve hatta daha iyisi bir halteriniz olmalıdır), neredeyse spor salonundaki kadar etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.

Elbette, antrenmanlarınızın sonuçlarını görmeniz zaman alacaktır, ancak spor salonunda antrenman yapmak hemen sonuç getiremez. Acemi sporcular birkaç ay boyunca her derste tüm kas grupları üzerinde çalışmalıdır. O zaman vücudu ayrı bir günde eğitilmesi gereken birkaç gruba ayırmanız gerekir. Erkekler için bir ev egzersiz programı örneğini ele alalım. 1. eğitim günü - kol, sırt ve göğüs kasları pompalanır

Şınav - Her biri 10 ila 12 tekrarlı 2 set yapın.
Destekler arasında şınav - Her biri 15 ila 18 tekrar ile 4 set yapın.
Tek kollu şınav - Her biri 8 ila 12 tekrarlı 3 set yapın.
Şınav, geniş kollar - Her biri 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Şınav, Dar Kollar - Her biri 6 ila 10 tekrardan oluşan 2 set yapın.

2. eğitim günü - bacak kasları pompalanır

Squats - Her biri 10 ila 12 tekrarlı 4 set yapın.
Akciğerler - Her biri 10 ila 12 tekrarlı 3 set gerçekleştirin.
Ayakta Kalf Yükseltir - Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Eğitimin 3. günü - karın kasları pompalanır

Yalan Bacak Kaldırma - Her biri 20 tekrarlı 4 set yapın.
Lying Body Raises - Her biri 20 ila 30 tekrardan oluşan 4 set yapın.

Erkekler için ağırlık antrenman programı #2

Örnek olarak, sadece yeni başlayan sporcular için etkili olabilecek başka bir kompleks vereceğiz.

1. eğitim günü

Bu gün pazı üzerinde çalışıyoruz. Belirtilen sayıda set ve tekrarı gerçekleştirebilmek için dambıl ağırlığını ayarlayın. Aynı zamanda son tekrarlar size zorlukla verilmelidir.

Biceps Curls - Her biri 20 ila 25 tekrarlı 5 ila 7 set yapın.
Çekiçler - Her biri 15 ila 25 tekrarlı 3 ila 5 set gerçekleştirin.

2. gün eğitim

Bu, göğüs kasları üzerinde bir çalışma günüdür ve bu grubun üç bölümünde de aktif olarak çalışacağız. Tüm hareketler yavaş bir hızda yapılmalıdır.

Şınav - Her biri 15 ila 35 tekrarlı 5 ila 7 set yapın.
Eğimli şınav - Her biri 15 ila 30 tekrarlı 3 ila 5 set yapın.
Bench Push-Up - Her biri 15 ila 30 tekrarlı 3 ila 5 set yapın.

3. gün eğitim

Eğitimin ilk iki gününden sonra bir gün dinlenmeniz gerekir. Üçüncü eğitim günü, omuz kuşağı veya deltaların kasları üzerinde çalışmaya ayrılmıştır. Üç alıştırma kullanarak, tüm delta bölümlerini etkili bir şekilde çözebileceksiniz.

Oturarak Dumbbell Press - Her biri 20 ila 25 tekrarlı 5 ila 6 set gerçekleştirin.
Dambıl Uzatma - Her biri 15 ila 25 tekrarlı 3 ila 5 set gerçekleştirin.
Ön Dambıl Kaldırma - Her biri 15 ila 25 tekrarlı 3 ila 5 set gerçekleştirin.

4. eğitim günü

Artık sırt kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekiyor ve şınav ana hareket haline gelecek.

Pull-up'lar - Başarısızlık için 5 ila 8 set yapın.
Dumbbell Rows - Her biri 15 ila 20 tekrar ile 3 ila 5 set yapın.
Omuz silkme - Her biri 20 ila 25 tekrarlı 4 ila 7 set gerçekleştirin.

5. gün eğitim

Yine iki günlük dersten sonra vücuda bir gün dinlendiriyoruz ve triseps geliştirmeye başlıyoruz.

Şınav, Dar Kollar - Her biri 15 ila 25 tekrarlı 5 ila 7 set yapın.
Bench Ters Şınav - Her biri 20 ila 50 tekrarlı 4 ila 5 set yapın.
Dambıl Baş Arkası Uzantıları - Her biri 15 ila 20 tekrarlı 3 ila 5 set gerçekleştirin.